用我所学，助力抗疫|郑大体院学生帮你在家练武术

亲们，前期我们发布的太极拳八法五步和八段锦、五禽戏等健身气功教学视频想必您一定消化的差不多了吧。今天，我们郑大体院的大学生们用专业所学为您带来了老少咸宜，快慢相宜的简易太极拳和青少年武术健身操，带领大家居家运动，强身健体，大家赶紧跟着动起来吧！

太极八式视频：

示范：张宇浩（学生）

动作名称:

1.起 势 2.懒扎衣

3.六封四闭 4.单 鞭

5.白鹤亮翅 6.斜 行

7.金刚捣碓 8.收 势

太极八式适合居家客厅原地练习，包括进、退、顾、盼、定五步！提高自身免疫力，抵抗病毒入侵，也可以金刚捣碓后不收势，反复循环练习！更适合年龄较大的朋友们练习，能充卫固表，不易感冒，使皮肤润泽，感觉灵敏。

中小学武术健身操：

示范： 马志昊 （学生）

武术操是将武术基本功练习与节拍体操结合起来的一种锻炼形式。其中包含武术的基本手型、手法、步型、步法、腿法、身法等进行动作分解，包括并步按掌，开步勾手，左右冲拳，虚步亮掌，跪步推爪，收拳正蹬，震脚砸拳，马步压肘，弓步冲拳，马步亮掌等内容。共九节，全套动作可在3分钟内完成。

详细讲解:

抱拳礼：

并步站立，左手四指并拢伸直成掌，拇指曲拢；右手成拳，左掌心掩贴右拳面，左指尖与下颚平齐。右拳眼斜对胸窝，肘尖略下垂，拳掌与胸20-30厘米，头正，身直，目视受礼者，面容举止自然大方。

第一节 起势

第一个八拍

1-4抱拳左顾 5-8并步按掌

第二个八拍

1-4抱拳右盼 5-8并步按掌

第三个八拍

1-2抱拳左顾3-4并步按掌5-6抱拳右盼 7-8并步按掌

第四个八拍

1-4托掌上举 5-6并步对拳 7-8还原

第二节 抻拉运动

第一个八拍

1-2开步双击 眼看左手 拳3-4 双掌前砍 看掌 5-6 勾手左顾7-8并步抱拳。

第二个八拍

1-2开步双击眼看右手 拳3-4 双掌前砍 看掌 5-6 勾手右顾7-8并步抱拳

第三个八拍

1-2开步双击眼看左手 拳3-4 双掌前砍 看掌 5-6 勾手左顾7-8并步抱拳

第四个八拍

1-2开步双击眼看右手 拳3-4 双掌前砍 看掌 5-6 勾手右顾7-8并步抱拳

第三节 开合运动

第一个八拍

1—2开步冲拳 左脚向左出一步 左拳打出 右手抱拳于腰际3左右冲拳4冲拳不动，左拳打出右拳抱于腰际5-6 虚步亮掌 左脚向前成虚步 左手立掌 右手头上举掌 眼看左手。7-8并步抱拳

第二个八拍

1—2开步冲拳 右脚向右出一步 右拳打出 左手抱拳于腰际3左右冲拳4冲拳不动。右拳打出左拳抱于腰际5-6 虚步亮掌 右脚向前成虚步 右手立掌 左手头上举掌 眼看右手 7-8并步抱拳

第三个八拍

1—2开步冲拳 左脚向左出一步 左拳打出 右手抱拳于腰际3左右冲拳4冲拳不动，左拳打出右拳抱于腰际5-6 虚步亮掌 左脚向前成虚步 左手立掌 右手头上举掌 眼看左手。7-8并步抱拳

第四个八拍

1—2开步冲拳 右脚向右出一步 右拳打出 左手抱拳于腰际3左右冲拳4冲拳不动。右拳打出左拳抱于腰际5-6 虚步亮掌 右脚向前成虚步 右手立掌 左手头上举掌 眼看右手。7-8并步抱拳

第四节 踢腿运动

第一个八拍

1-2弓步击爪左腿左弓步左手上举 成虎爪，右手直抓虎爪3-4 推手蹬脚，双手握拳收于右侧腰部踢出右脚5-6 跪步双推 右脚收回成跪姿 双手直推 虎爪7-8 并步抱拳

第二个八拍

1-2弓步击爪右腿右弓步右手上举 成虎爪，左手直抓虎爪3-4 推手蹬脚，双手握拳收于左侧腰部踢出左脚5-6 跪步双推 左脚收回成跪姿 双手直推 虎爪7-8 并步抱拳

第三个八拍

1-2弓步击爪左腿左弓步左手上举 成虎爪，右手直抓虎爪3-4 推手蹬脚，双手握拳收于右侧腰部踢出右脚5-6 跪步双推 右脚收回成跪姿 双手直推 虎爪7-8 并步抱拳

第四个八拍

1-2弓步击爪右腿右弓步右手上举 成虎爪，左手直抓虎爪3-4 推手蹬脚，双手握拳收于左侧腰部踢出左脚5-6 跪步双推 左脚收回成跪姿 双手直推 虎爪7-8 并步抱拳

第五节 侧展运动

第一个八拍

1-2开步上冲 出左脚 左手立掌 右拳上举 眼看左掌3-4 震脚砸拳 右脚靠拢左脚，胸前砸右拳于左掌心5-6勾脚侧冠 左侧弓步脚跟点地向左侧躯体抱拳7-8 并步抱拳

第二个八拍

1-2开步上冲 出右脚 右手立掌 左拳上举 眼看右掌3-4 震脚砸拳 左脚靠拢右脚，胸前砸左拳于右掌心5-6勾脚侧冠 右侧弓步脚跟点地向右侧躯体抱拳7-8 并步抱拳

第三个八拍

1-2开步上冲 出左脚 左手立掌 右拳上举 眼看左掌3-4 震脚砸拳 右脚靠拢左脚，胸前砸右拳于左掌心5-6勾脚侧冠 左侧弓步脚跟点地向左侧躯体抱拳7-8 并步抱拳

第四个八拍

拍1-2开步上冲 出右脚 右手立掌 左拳上举 眼看右掌3-4 震脚砸拳 左脚靠拢右脚，胸前砸左拳于右掌心5-6勾脚侧冠 右侧弓步脚跟点地向右侧躯体抱拳7-8 并步抱拳

第六节 拧转动作

第一个八拍

1-2并步摆掌 左手握拳于腰际。右手举掌从右上方至左肩膀，眼睛跟右手走3-4马步压肘 右掌顺势 滑于右腰际握拳，左手经左后方下压肘5-6 弓步架冲 左手顺势上举于头上握拳，右手冲拳7-8 并步抱拳

第二个八拍

1-2并步摆掌 右手握拳于腰际。左手举掌从左上方至右肩膀，眼睛跟左手走3-4马步压肘 左掌顺势 滑于左腰际握拳，右手经右后方下压肘5-6 弓步架冲 右手顺势上举于头上握拳，左手冲拳7-8 并步抱拳

第三个八拍

1-2并步摆掌 左手握拳于腰际。右手举掌从右上方至左肩膀，眼睛跟右手走3-4马步压肘 右掌顺势 滑于右腰际握拳，左手经左后方下压肘5-6 弓步架冲 左手顺势上举于头上握拳，右手冲拳7-8 并步抱拳

第四个八拍

1-2并步摆掌 右手握拳于腰际。左手举掌从左上方至右肩膀，眼睛跟左手走3-4马步压肘 左掌顺势 滑于左腰际握拳，右手经右后方下压肘5-6 弓步架冲 右手顺势上举于头上握拳，左手冲拳7-8 并步抱拳

第七节 俯仰运动

第一个八拍

1-2开步推掌 向左出一步立掌 眼看左掌3-4 抡臂拍腿 左手在上 右手臂拍击左腿5-6马步展掌 右手顺势从下至向上举掌 左臂侧平举 7-8并步抱拳

第二个八拍

1-2开步推掌 向右出一步立掌 眼看右掌3-4 抡臂拍腿 右手在上 左手臂拍击右腿5-6马步展掌 左手顺势从下至向上举掌 右臂侧平举 7-8并步抱拳

第三个八拍

1-2开步推掌 向左出一步立掌 眼看左掌3-4 抡臂拍腿 左手在上 右手臂拍击左腿5-6马步展掌 右手顺势从下至向上举掌 左臂侧平举 7-8并步抱拳

第四个八拍

1-2开步推掌 向右出一步立掌 眼看右掌3-4 抡臂拍腿 右手在上 左手臂拍击右腿5-6马步展掌 左手顺势从下至向上举掌 右臂侧平举 7-8并步抱拳

第八节 跳跃运动

第一个八拍

1-2 跳步双冲 双手握拳马步眼看左方3-4 跳步抱拳5-8 双脚颠跳

第二个八拍

1-2 跳步双冲 双手握拳马步眼看右方3-4 跳步抱拳5-8 双脚颠跳

第三个八拍

1-2 弓步推掌 左弓步3-4跳步抱拳5-8 双脚颠跳

第四个八拍

1-2 弓步推掌 右弓步3-4跳步抱拳5-8 双脚颠跳

第九节 收势

第一个八拍

1-2 摆臂拍左腿3-4 摆臂拍右腿5-6摆臂拍左腿7-8摆臂拍右腿

第二个八拍

1-2 摆臂拍肩3-4 双拍左腿5-6 摆臂拍肩7-8 双拍右腿

第三个八拍

1-2 并步平托 掌心向上3-4双臂上举5-6 胸前按掌7-8腹前对掌

第四个八拍

1-2并步平托掌向上3-4体前合臂掌心相对5-6胸前回抱掌心向后7-8按掌收势

更适合长期宅在家的青少年，跟着音乐和口令的节奏练习，不仅能增强心肺功能，提升身体协调能力，更能提升身心的愉悦，是很好的体验哦！

加强运动、健身提质；居家抗疫，由我做起！

审 核：程 鹏

视频拍摄：张宇浩 马志昊 侯 雯

排 版：赵得威