众所周知，散步和游泳这类有氧运动可以有效地燃烧能量和改善心血管健康。
其实，力量训练对老年男性和女性的好处同样非凡卓著。
很多中老年人没有进行过具体力量训练，或者是这方面的经验不多。因此，力量训练对他们来说是一项陌生的活动。
尽管一些中老年人相对而言很健康，但是大多数的中老年人流失了大量的肌肉质量，从而降低了肌肉力量。
老年人因年龄的增长，肌肉质量和力量逐渐降低，这被称为“肌肉衰减征”。
肌肉衰减征会导致四肢无力，体力活动减少，并提高跌倒或受伤的风险。
许多中老年人由于体脂过多，平衡感差，下腰部和上背部疼痛，有多种伤病，体弱体虚，术后并发症，动作受限等，进行身体运动存在困难。
体弱及缺乏运动的中老年人更适合一些能锻炼到多部位肌肉的练习，而不是多项针对单一肌肉的练习。
针对上述问题，我们建议中老年入门训练者，采用三级力量训练方法。
1.基础力量训练。
第一个目标则是让中老年人尽可能地安全、有效、快速地强化主要肌群。因此，可以先从提供支撑作用，帮助身体稳定且动作模式固定的固定器械训练开始。从固定器械训练开始可以加强中老年人的训练能力，增强他们的自信，也能降低受伤风险。所以把固定器械训练作为基础力量训练。
2.主要力量训练。
第二个目标则是让中老年人进行标准的自由重量训练。这种训练需要平衡力、姿势控制、身体稳定及动作协调。尽管一些自由重量训练会采用座椅，但是很多练习动作是采用站姿并且需要发动大量的核心肌肉的。这种训练的动作无固定模式，但是需要很强的运动技能学习能力，以很好地协调、控制肌肉。
3.功能性的力量训练。
虽然我们认为，固定器械训练和自由重量训练对中老年人具有十分明显的功能性，但是我们下一步采取运动形式不稳固和速度更快的练习动作。利用健身球训练能来带动更多的核心肌肉，用实心球（采用不同的抛掷动作）训练，能安全地增加肌肉爆发力。
这些训练流程对加强身体平衡、核心稳定、肌肉协调能力及激活更多快肌纤维都十分有效。
研究表明，在人生的第60年至第70年，肌肉力量每10年下降约15%，此后的每10年下降约30%。
肌肉力量和质量的下降使走路和从椅子上站起这类活动变得更加困难，并可能导致身体残疾和丧失独立生活的能力。
力量训练是一种可以延缓老年人肌肉衰退的强大的刺激因素。
由于肌肉代谢活跃并且消耗热量，定期参加肌肉锻炼活动可以提高静息代谢率。
这还有助于维持理想的体重和身体状态。
这些潜在的好处对于老年人来说尤为重要！
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