疫情之下的焦虑恐慌，这些能力可以帮助我们有效应对

最近一段时间，因为天天忙着了解疫情，到处找物质，每天都跟打仗一样，没时间关注其他的状况。

但这几天却发现很多人因为病毒肆虐，开始感到焦虑不安。尤其看着每天确诊数据在不断上涨，随着一个个地区开始“封城”，恐慌性的情绪更是成倍增加。

有的人一有点风吹草动就开始担心焦虑，有的人甚至一听见“湖北”“武汉”四个字都感到深深的窒息感，就像这几个字也会传染疫情一样。有人甚至对于小区和身边的湖北人表现出“赶尽杀绝”的态度。

大家既担心疫情，害怕了解各种信息，但又情不自禁地会去寻找与疫情有关的各种信息，而新的信息又进一步增加恐慌……，尤其很多消息又是谣言和假消息，它们更会增加内心的负担，恐慌性的情绪又成倍上涨。

如果在这个时候，再出现一点身体不适，大家就开始疑神疑鬼，想去医院吧，害怕医院遇到疑似病例，不去医院留在家，又开始觉得身体的不适感越来越强……

在重大的疫情之下，出现焦虑恐慌性的情绪是正常的，这是人的应激机制在反应。但过度的恐慌和焦虑却会变成心灵的巨大负担，当心理承受力超过负荷时，人就会出状况。

有的人会表现在情绪上，最初是恐慌、紧张和担心，因为每个人在灾难面前的防御机制不一样，这种恐慌迅速升级为愤怒和指责，恨不得把罪魁祸首统统毁灭，觉得都是他们的错，害得自己的节奏整体被打乱。当这种愤怒无法找到人发泄时，就很容易对着自己的亲人发飙，不管爱人、老人或孩子，只要他们的表现有一点不符合自己的期待，就可能会大吼大叫。

而有的人则感到悲伤，甚至因为封城被困在家而情绪陷入抑郁，对什么事都打不起精神，没有兴趣。就连那些平时很喜欢的事，现在都觉得没劲，不想动，不想做事，只想睡觉。

还有的人虽然远离疫区，但因为有亲人朋友身陷疫区，对他们的状况感到担心，甚至出现愧疚情绪。

随着隔离时间一天天的加长，当尝试各种方法，却再也排解不开无聊、空虚与害怕时，会陷入绝望之中，用各种方法麻痹自己。

有的人则反应在身体上，每天吃不下、睡不着，天天失眠。那些极度紧张焦虑的人甚至会出现头疼、咽喉干痒，动不动咳嗽，或是腹泻、腹痛，浑身酸痛，身体只要有一点点小变化就开始焦虑不安，担心自己是不是被感染了。

不管表现为情绪或是生理反应，这都是正常的。当我们的生存受到威胁时，我们大脑的理性脑会关闭。这时会由我们的边缘系统接管，边缘系统是原始大脑，它们只会提出“这是好的还是坏的”等基本问题。

当边缘系统感受到危机时，我们就会处于高度警觉状态，准备随时调动能量应对挑战。杏仁核会激发即时的求生反应，在还没意识到的情况下，直接作出反映。有人会选择逃跑，有人则会选择应战，还有些人则被吓得一动不动，不知道该怎么办。

这就是为什么疫情越来越严重时，有些人会不顾一切地拼命逃离；有些人会选择积极应对；有的人不管不顾，该怎么生活怎么生活，别人说什么都不听；还有些人会过度夸大疫情，觉得自己被病毒包围了，这都是危机带来的应激性心理反应。

不管自己的反应是什么，内心都要有一个声音提醒自己：我的反应是正常的，这是我的身体在为压力做准备。

当感到不适时，先做几个深呼吸，看看是身体的哪个部位不适感最强。然后去面对这份不适感，可以听一听这份不适感在说什么，告诉自己，我接纳现在的不舒服，我接纳我内心的慌张不安。再做几个深呼吸，看看身体的反应。

这样会帮助自己看到内心的各种情绪。情绪越是被看到，才越有可能被解决，否则，各种情绪会被无限放大，人就会感到更不舒服。

接着，放下手机，离开电脑，关闭电视，远离各种信息源，去做一些能够让自己增加活力的事情。现在是资讯时代，我们可以通过手机接收到各种各样的信息。但这些信息有真有假，有时候谣言比真话更像真的，而这些谣言除了会增加内心的恐慌感和应对的无力感，基本上很难给予正向的支持和帮助。

所以，如果你的工作不需要对现实有那么强的敏锐力，如果发现自己对爆炸的资讯心理承受力不够，那么就离开所有的信息源，看看权威媒体的声音，了解疫情的变化，这样既能了解现状，但又可以减少自己被谣言和假消息误导，内心的恐慌感就能减少。

放下手机后，可以做几个深呼吸，然后选择一些能够让自己享受当下的事情。比如，如果你平时难得回家，难得休息，就抓紧时间利用这个假期好好陪陪家人，大家一起在家里找点娱乐活动也很不错。现在网上已经出现了把餐桌改成乒乓球台，在家打羽毛球、套圈圈等各种娱乐活动，大家都可以效仿。

也可以认认真真做做家务，百分之百地投入，比如洗菜的时候就全心全意地投入，去感受菜握在手里的质感，是光滑的，还是粗糙的，去认认真真清洗菜上的泥土、渣滓；扫地的时候去感受扫帚拿在手里的感觉，感受扫地时那种垃圾被清扫出来的干净清爽；晾衣服的时候感受衣服拿在手里的感觉，体会它们清洗干净的味道……

这样做可以让自己百分百活在当下，身体感受替代了头脑的想法，这时就能感受到自己的力量，内心的恐慌感就能减少。因为头脑会把我们带着走，要么活在过去，这时人就会愤怒或抑郁，要么活在未来，人又会对未来产生恐慌情绪。所以让自己活在当下，别被头脑左右，过去的事情已经无法避免，而未来的事情还没有发生，唯有当下是不可避免的。

如果你的情绪还是很糟糕，那么不逃避地把情绪发泄出来，你可以狠狠地骂一通你想骂的人，也可以通过打靠枕或者撕纸等方式来发泄愤怒，如果感到悲伤无力，就痛痛快快让自己哭一场。

如果你喜欢通过倾述来发泄，你可以拿出纸笔，把事情的经过原原本本的记录下来，你的愤怒、气恼全部写下来，这些方法都能帮助你更客观的面对自己的情绪。

如果还是感到恐慌，可以去找一些能够给你正能量的亲人和朋友聊聊天，这些人可以给你支持和帮助。在已经恐慌无助的情况下，不要与那些焦虑或抑郁的朋友倾诉，你们的情绪只会互相影响，找正能量的朋友聊天，说说笑话，交换一下彼此的感受，内心才更容易获得支持。

接着，要相信自己。每个人都是有心理弹性的，这个弹性会帮助自己接受现实的变化，然后让自己的情绪安定下来，选择做一些积极有意义的事情来应对。

所以与其各自哀怨责骂，不如与自己待在一起，给自己一些支持，去提升自己的心理弹性来应对目前的状况。

但有的人心理没有弹性，他们只能接受一切按计划进行，一旦没有按照自己的设想来，出现任何一点点变化都会让他们感到强烈的失控感，并出现焦虑不安。如果你是这部分人，现在的状况下可能会更难熬。这个时候更要多安抚自己，看看平时当自己感到失控时，是怎样帮助自己情绪恢复正常的。把那个方法拿出来用一用，成功的经验会帮助我们反应过激的边缘系统平衡。这样内心才会恢复力量。

也可以做做静心或冥想，这些都能帮助我们理性大脑回归，从而抵消边缘系统过度反应所造成的高度紧张。

最后，不管你身处什么样的环境，不管现实条件究竟怎样，都努力让自己的生活规律起来，可以适当做做计划，安排好自己一天的生活。规律的生活可以帮助我们找回对生活的掌控感。

然后，在规律的生活中，去找到一些能让自己感受到力量、感受到快乐的事情，你可以去付出、去给予，做一些力所能及的事情，这些都能帮助自己提升能量。

生活已然如此，不管怎样不甘心都无济于事。已经发生的，不可能重来，未来还没发生的，焦虑担心也没有任何帮助。

享受当下，享受这难得的加长的假期，力所能及的保护好自己，让自己快乐起来，才是当前我们能做的最大贡献。剩下的，交给时间，相信一切都会逐渐好起来的！

正如柴静在《看见》一书第31页记录003年的非典时写的一句话“人们还能笑的时候，是不容易被打败的”，不管生活多苦，我们都一天笑着面对！

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【60分妈妈月华】畅销育儿书作者，国家级儿童心理咨询师，著有《别等孩子长大了才后悔你现在做得太多》。专注宝宝的吃喝拉撒，生长发育，学习力培养及身心成长，也关注妈妈的心灵成长，健康的母婴关系才能培养出更加杰出的宝宝。如果你想孩子身心灵都能更健康，关注我都可以找到答案哦