杠铃弯举的进阶动作：“21响礼炮训练法”，更好提升肱二头肌泵感

大家好，我是悠米。

拥有厚实的肱二头肌，会给人以强壮、有力量的感受。

在健身房，无论是新人，还是老手，都会去练上几组，而肱二头肌最实用的训练方式就是弯举。

今天将要讲解的是，进阶升级版本：“21响礼炮训练法”。

想要更好提升肱二头肌泵感的老铁，请接着往下看。

1. 动作来源

该动作分3个阶段，每1个阶段都是7次，总共21次。

由阿诺.施瓦辛格创造，于2001年发表在美国的一份健身杂志上。其英文名为“21-Gun salute”，中文直译过来就是21响礼炮。

现在这个动作已经是健身界常用的一种训练方式，普遍用于进阶升级训练，效果自然是很好的。

2. 动作模式

这个动作通常用于杠铃弯举。

我们知道一个弯举，是需要做满全程动作的，就是前臂和肱二头肌几乎要贴住了。

而这里就是将这1个全程动作，拆分为2个半程，最后再做全程。

整体动作模式如下：

▲第1阶段：下半程弯举

下半程弯举

双手握杠铃，从底部准备开始弯举，直到前臂和上臂形成90度夹角，在这里就停止，然后做满7次。

▲第2阶段：上半程弯举

上半程弯举

双手弯举杠铃至上臂和前臂90度夹角位置，保持这个姿势，从这里向上弯举，直到前臂几乎要贴住肱二头肌时停止，然后做满7次。

▲第3阶段：全程弯举

全程弯举

双手持杠铃放于低部准备，从这里开始向上弯举杠铃，中间不做停留，直到前臂和二头块要贴合时停止，最后再做7次。

这就是完整的21响礼炮训练法的全程。

难点在于：普通的1个全程动作做21次，对于有些人而言都比较困难，就更别再加入2个半程动作。最困难是在“最后的全程动作”，前面14次没什么压力，到了最后的确有些吃力。如果你以每次动作顶部，停留3秒的慢速动作去做，感受会更明显。

3. 安排计划及动作变化

①分握距去做动作

肱二头肌长头和短头

我们知道肱二头肌分为两部分：外侧的长头和内侧的短头。

长头对应二头肌高度，短头对应二头肌宽度。

注意左右对比：左边红色为宽距，右边绿色为窄距

在做21响礼炮动作时，可用“宽距握法”去练长头，用“窄距握法”去练短头。

具体的动作可以去看我之前的关于杠铃弯举的文章，这里就不多赘述了。

②可以调整3个阶段的次数

有人可能刚开始还不能适应，那可以调整为5次，做3个阶段，共15次。

还有人已经觉得可以加强一下，那可以调整为8次，做3个阶段，共24次。

你还想挑战高难度，最高不要超过10次，做3个阶段，共30次。

③分3段并间歇去做

如果你一下承受不了这么多次，那可以按照组次来调整。

你做了下半程7次，间歇5秒。然后再做上半程7次，间歇5秒。最后做全程7次。

这样短间歇的休息时间，可以帮你更快调整，又不影响动作质量，但是重量要略微大一些。

你之前是10KG的，现在加5KG这样做，既能感受到二头刺激，还不容易受伤。

④直接把这三个阶段融合去做

三个阶段一起做

原本的动作为下半程弯举→上半程弯举→全程弯举，各做7次。

现在改为：下半程弯举+上半程弯举+全程弯举3个阶段一次性交替融合，去做完21次。

就是将杠铃从低位弯举到中间，再从中间直接弯举到顶位，然后下放到低位，再做一次全程。

⑤放在二头肌训练末尾做3组。

肱二头肌训练，不能只是单单只是这一个动作。

建议是之前做一些哑铃弯举和轻重量的杠铃弯举，分宽握和窄握，各做3组21响礼炮，可以冲击一下重量，感受力竭，效果还是非常好的。

总结：

21响礼炮训练法，是一个比较好的，训练肱二头肌的进阶动作。

它将1个全程杠铃弯举动作，拆分为2个半程，一共分为3个阶段。

先做下半程7次，再做上半程7次，最后是全程弯举7次。

可以将动作安排在训练末尾，按照宽握距和窄握距两种方式，各做3组训练。

根据自身的能力选择合适的次数，可降低为5次，也可提升为8次或10次，3个阶段不变。

另外也可以加大一些重量，把三个阶段拆开，练7次休5秒，这样循环去练。也可以把三个阶段融合，通过这样的训练，可以更好地刺激肱二头肌。

当然，除了杠铃弯举采用这种模式，哑铃弯举也可以试着去练，效果也是不错的。