日常降糖的4种饮食习惯！第一种就很有效

我们大多数时候把目光放在了哪些能吃或哪些不能吃上，其实糖尿病饮食除了选择合适的食物、合理的搭配和加工外，还有就是正确的进餐习惯技巧可以帮助糖友控好餐后血糖。

01、先吃菜再吃肉，最后吃主食

《中国2型糖尿病膳食指南》中提出：注重用餐顺序，蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后。

与传统的食物交换份法相比，改变进餐顺序是一种简单、易行、有效的利于糖尿病患者长期血糖控制的方法。

在糖尿病患者中所进行的干预研究显示与先吃主食后吃蔬菜（500g/d）/荤菜的进餐顺序相比，先吃蔬菜/荤菜后吃主食，其餐后血糖、胰岛素水平显著降低。

进一步研究显示，按照蔬菜-荤菜-主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动。长期坚持，还可使2型糖尿病患者餐后血糖及HbA1c水平显著降低 。

因此改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

02、餐前30分钟，吃点东西垫垫肚子

餐前负荷是指在主要营养负荷餐前30分钟，摄入少量的宏量营养素（如碳水化合物，脂类和蛋白质等），以诱导小肠释放肠肽，减缓胃排空，刺激胰岛素分泌。

简单来说：就是在正餐之前，先吃一些富含蛋白质（肉类、豆类、奶制品等）、碳水化合物（粗粮、杂豆类）、膳食纤维（蔬菜类、水果类）等不会快速升高血糖的食物垫垫肚子，提前给我们的消化系统提个醒：要开工啦！这样我们在吃了正餐以后，血糖升高的速度也会相对平稳。

比如我们在吃早餐的时候，可以先喝一杯温的牛奶或豆浆，过一会儿再吃面包或包子，这样可以达到控制餐后血糖的目的。

需要提醒的是，虽然这些食物是正餐之前进食的，但也需要计入每日摄入的热量中哦！

03、餐次安排有讲究——减肥控糖有疗效

饮食控糖原则中，最经常听到的就是“定时定量”、“少吃多餐”，近来也提倡“一日两餐”的说法各有何优点？

定时定量

定时定量进餐，有助于糖尿病患者寻找自身餐后血糖变化规律，以及餐后血糖与饮食之间的关系，有利于医生对我们的药物剂量进行调整。

少吃多餐

在同等饮食量前提下，少量多餐能够显著降低低非胰岛素依赖型糖尿病患者餐后血糖的波动，有助于预防餐后高血糖及餐间低血糖的发生。

一日两餐

对需要限制饮食热量的肥胖糖友，与一日六餐相比，一日两餐更能显著降低空腹血糖、C肽、胰高血糖素水平及体重。

所以，糖友的餐次安排，需要因己而异，应综合考虑病情、运动情况、饮食习惯等因素，进行个体化的安排。

04、控制进餐速度，细嚼慢咽——减少进食量

即使细嚼慢咽会促进富含碳水化合物食物的消化吸收，餐后血糖在 15 分钟之内快速升高，但是随后血糖趋于平稳。

一项在超重和肥胖的 2 型糖尿病患者中所进行的随机交叉研究结果显示，减慢进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。因此，细嚼慢咽可能有助于患者减少进食量。

而且也有研究表明，进食速度越快，体重和腰围增加也越快。综合考虑，建议糖尿病患者减慢进餐速度，细嚼慢咽。

总结：

在饮食控糖过程中，“吃什么”固然重要，“怎么吃”同样很重要，同样的食物，吃的方法对了，血糖会相对平稳。

糖友可以根据以上4点建议，结合自己的实际情况，尝试探索，找到适合自己的饮食方法，对控制血糖来说，可以做到事半功倍效果哦。