多少优秀跑者败给了自己的足弓！来看这篇认识你的足弓！（干货）

足部常见损伤里面，有较大比例都是和足弓有直接间接的关联。作为跑者，更应了解足弓在跑步运动中的重要性！

足弓是足部接触地面之后最先提供缓冲和稳定支持的结构，如果足弓出现了问题，一般都会出现跑步疼痛或者不适的状况。

另外足弓问题除了天生因素，有很多都是由于我们后天的姿势不当等原因造成的！

以后天扁平足的成因为例

• 足部肌肉韧带损伤，如肌腱拉伤，小腿肌群的麻痹、萎缩等，长期卧床、不锻炼肌肉和韧带的人群，导致维持足弓的力量被削弱，引起足弓变平。
• 后天扁平足的另一个原因，是前足和足弓长期压力过大。多数的平足都是穿鞋不当造成的，比如很多女性喜欢的高跟鞋。

（扁平足）

其实大多数跑友都不知道，除了价格昂贵的矫形鞋垫之外，还是可以用肌肉训练防范来提高或者重建足弓，尤其是横弓功能的！

今天就和大家来谈谈，关于跑者足弓的奥义以及如何应对足弓出现的问题！

关于足弓的结构：

人的脚背向上拱起被称为足弓，其弹性使其能够妥善承受人站立、走跳的力量。

足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓。

如下图所示，关于足弓的组成部分可以分为纵弓（外侧纵弓和内侧纵弓）及横弓。

内侧纵弓

内侧纵弓在足的内侧缘，由跟骨、距骨、舟骨、3块楔骨和内侧第1～3跖骨构成，弓背的最高点为距骨头。

于直立姿势时，在前后两个支点。前支点为第1～3跖骨小头，后支点为跟骨结节。

此弓由胫骨后肌腱、趾长屈肌腱、踇长屈肌腱、以及足底的短肌、跖长韧带及跟舟跖侧韧带等结构维持。

其中最重要的是跟舟跖侧韧带，此韧带起着弓弦的作用。此弓曲度大，弹性强，适于跳跃并能缓冲震荡。

外侧纵弓

在足的外侧缘，由跟骨、骰骨及第4、5跖骨构成，骰骨为弓的最高点。前、后支点分别为第4、5跖骨小头和跟结节的跖面。

维持此弓的结构有腓骨长肌腱、小趾侧的肌群、跖长韧带及跟骰跖侧韧带等，弓弦是跟骰跖侧韧带。

此弓曲度小，弹性弱，主要与直立负重姿势的维持有关。

前足横弓

由各跖骨的后部及跗骨的前部构成，以第2楔骨最高。维持此弓除韧带外，还有腓骨长肌及拇收肌的横头等。

足弓的主要功能：

足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。

当身体跳跃或从高处落下着地时，足弓弹性起着重要的缓冲震荡的作用。

在行走，尤其是长途跋涉时，足弓的弹性对身体重力下传和地面反弹力间的节奏有着缓冲作用，同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。

维持足弓的形态，依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。构成足弓的骨骼与维持它们的韧带和肌肉之间关系密切，互有影响。

其中纵弓尤为重要，纵弓塌陷，横弓随之消失，但横弓塌陷，纵弓仍可完整无恙。

但如果一个跑者他的横弓稳定性不是很好，再加上跑量过大或跑步时强度增加太快，就会导致横足弓没有适应负荷从而塌陷。（如果适应负荷了，就会变得更稳定）

• 跑者脚的第二、第三跖骨接受地面压力过大导致疼痛的发生。
  

（前掌压力变大）

关于足弓的维持

• 一是楔形骨保证了拱形的砌合；
• 二是韧带的弹性和肌肉收缩，使肌腱紧张，后者是维持足弓的能动因素。

如韧带或肌肉损伤，先天性软组织发育不良或足骨骨折等，均可导致足弓塌陷，形成扁平足。

（左：正常足 右：扁平足）：

关于足弓的三道防线：

一个健康的足弓是依赖于三道防线保护的！

• 骨骼构成足弓的第一道防线；
• 韧带是第二道防线；
• 肌肉是最重要的也是最后的第三道防线。

第一道防线：足骨

足骨连籽骨共有28块，除籽骨和距骨外，都是背宽底窄，把它们并合起来，自然形成了弓形结构。

由许多上宽下窄的特有形状的骨块构成的骨弓，若正常稳固，一经负重，便适当的降低，使重力传导至韧带。

第二道防线：韧带

韧带是保持构成足弓各骨块间联系的重要组织。

足背突出，负重少，韧带薄弱，跖侧负荷大，对足弓的维持也特别重要，故韧带肥厚坚强。跖长韧带连接跟骨和骰骨，跖短韧带连接跟骨和跖骨。

跟舟跖侧韧带亦称弹力韧带，起自跟骨载距突，止于舟骨底部，坚强而具有弹性，是防止距骨头下塌或内倾的重要结构。

跖腱膜自跟骨结节起，向前分成五个腱条，止于屈肌腱鞘和跖骨头横韧带，维持纵弓，犹如弓弦。

踝关节内侧三角韧带的胫跟韧带连接内踝和跟骨，防止其外翻。

第三道防线：肌肉

肌肉是维持足弓的第三道防线，也是最主要的防线。

足部肌肉分为内在肌与外在肌二种，前者退化在人体作用不大，所以真正对足弓的维持起决定作用的还是外在肌。

1、胫骨前肌

胫骨前肌的主要功能是：防止行走时，当脚后跟着地时脚掌突然失控着地，是踝关节背屈肌。

当胫骨前肌过于紧张时，会引起足踝前内侧、拇趾背侧和内侧的疼痛，甚至脚尖下垂或踝关节无力，以及走路时背屈无力而导致绊倒。

2、胫骨后肌

胫骨后肌的主要功能是：使足旋后且跖屈。当这块肌肉损伤时，会导致从小腿中部到脚跟到脚和脚趾的跖面疼痛。

3、腓骨长肌、腓骨短肌

腓骨长肌和腓骨短肌位于小腿侧面，是控制足外翻的主要肌肉。他们的主要功能是：在步态的中期防止固定脚的腿向内侧倾斜，并能控制足的跖屈和旋后。

4、腓肠肌

腓肠肌挛缩或短缩者，更容易患扁平足。

• 腓肠肌挛缩或短缩使跟骨前端跖屈，纵弓下降，破坏足弓的结构。

“第三道防线”的训练方法：

很多跑友因为后天的姿势不当等原因，出现了足底塌陷的状况之后，跑步会出现疼痛和不适。可以试试以下的这些肌肉锻炼方式，也许就可以很好地解决足弓塌陷的问题。

1、弹力带抗阻内外翻训练

该动作可以很好地锻炼腓骨长肌和胫骨后肌，从而提高横弓的功能。

动作步骤

• 首先，你需要准备一根弹性适中的弹力带，套在脚的内侧或者外侧；
• 在大拇指指球抓地的情况下，做抗阻内外翻训练。

建议

• 一组15-20个，一天3-4组。

2、提踵训练（单/双脚）

这里需要提醒跑友们，这个提踵动作跟一般的锻炼小腿三头肌的提踵动作的区别就是，大脚趾球抓地！

动作步骤

• 1、双脚站在台阶边缘，脚后跟悬空。
• 2、在第一次做时可以扶住支撑物并放慢动作----每次动作10s----脚部放下时脚后跟尽量向下，低于足部的水平线（反向的强化拉伸）。
• 3、一个动作结束后，抬起并重复。

建议

• 一组15-20个，一天3-4组。每个动作到最高点的时候停2-3秒。

有能力的可以单脚做，力量不足的双脚一起也可以。

3、足跟短缩训练

该动作训练踇外展肌的激活程度大约是足底抓毛巾训练时的四倍。

动作步骤

• 距下关节中立时，使跖骨头和跟骨相互靠近，同时还要避免足趾出现屈伸。

注意

足部的短缩要靠内在肌的辅助发力来完成，姿势控制要求越高的时候，踇外展肌、趾短屈肌和足底方肌的肌电反应也越剧烈。

4、足底筋膜放松

拿网球或高尔夫球按摩足底筋膜（也就是用脚踩着球滚动按摩）

• 每天按摩10次，每次30秒。