三大营养素扫盲 | “蛋黄”可以吃几个？

三大营养素扫盲

“蛋黄”可以吃几个？

来源：@减脂餐

导读：类固醇和磷脂作为脂类的两大成员，并称为“类脂”，虽然它们的摄入量远没有脂肪多，但是对身体的影响非常大，尤其是胆固醇。作为含量最丰富的代表，“蛋黄”成为了风口浪尖的食物之一，今天，小主页就带大家一起认识一下这个熟悉的“朋友”。

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什么是磷脂？

磷脂不仅是生物膜的重要组成部分，而且对脂肪的吸收和运转以及储存脂肪酸，特别是不饱和脂肪酸起着重要作用（磷脂和胆固醇都与人的智商息息相关）。人体除了自身能合成磷脂外，每天从食物中也可以得到大量的磷脂，蛋黄、瘦肉、动物内脏、大豆、植物种子都含有丰富的磷脂。

每天保证充分的磷脂摄入，对保护细胞膜、延缓衰老、降血脂、防治脂肪肝都有很好的作用。其中，卵磷脂还有利于胆固醇的溶解和排泄，避免胆固醇沉积于动脉壁上和血液中。

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胆固醇的功与过

人体各组织中皆有胆固醇，它是机体内主要的固醇物质（固醇类物质是合成激素的原料），是合成性激素的最重要原料，保持中高的性激素水平可以帮助我们更好的增肌减脂，有更旺盛的精力和体力；胆固醇是体内合成维生素D的原料，没有它，会造成钙的缺失；同时它也是胆汁的合成原料，胆汁在人体消化功能中有着很重要的作用。

但是，如果胆固醇在体内过多，就会沉积在血管壁上，引起冠心病和动脉硬化，同时它与饱和脂肪酸过量时会引起高血脂。食用含单不饱和脂肪酸的膳食，可以优化血管，防止此类疾病发生。

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每天吃几个“蛋黄”？

大家应该都听说了：“美国今年的居民膳食指南中关于胆固醇摄入的限制首次取消。”在这之前，全球的营养学指南均建议每人每日胆固醇摄入要少于300mg。

因为，据研究发现，磷脂和胆固醇，在体内比较稳定，受膳食的影响较小。人体体内的胆固醇合成主要以葡萄糖、脂肪酸和某些氨基酸的代谢产物为原料，这部分合成出的胆固醇占到80%。而膳食摄入的胆固醇只占到20%左右，更值得一提的是，蛋黄中的卵磷脂（蛋黄是磷脂含量最高的食物）能够抑制胆固醇的吸收，降低血液中低密度脂蛋白的含量。（与高密度脂蛋白都为胆固醇在体内的存在形式）

举个例子，一个70kg的成年人，体内大约有140g胆固醇，每日会更新大约1g，其中80%在体内代谢，20%从食物补充（200mg），由于消化能力的限制，和磷脂等物质的干扰，胆固醇的吸收率大约只在30%左右，摄入量越大，吸收率还会越低，每天至少可以从食物摄入650mg的胆固醇。

所以，一个蛋黄大约含有20%的胆固醇，我们就可以算出，每天吃两个蛋黄是完全没有问题的，蛋黄含有的胆固醇和卵磷脂都是我们非常需要的，但要注意不要吃太多动物内脏。

小知识：蛋黄煮久了表面会形成一种墨绿色的硫化物（有毒性），长期食用会对身体产生很不好的影响。建议水煮蛋水开后不超过8分钟，如果想吃溏心蛋，可以尝试煮三分钟关火焖八分钟的办法，美味又健康喔。