跑步时送髋和不送髋有什么区别（附训练动作）

　　刚开始跑步时

　　常有人跑不了几步，就累得抬不起jio了……

　　跑步真那么累吗？

　　为什么有的人跑起来轻松又好看？

　　也许是因为，在你使劲用大腿发力时

　　跑步高手们都在主动送髋！

　　那么问题来了

　　“髋”是什么地方？

　　主动送髋是怎么一回事？

　　跑步时送髋和不送髋会有什么区别？

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　　01

　　“髋”是什么地方？

　　髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，它扮演核心肌肉群的重要支点角色，带动着跑步时上下肢的协调。

　　02

　　“送髋”是个什么动作？

　　“送髋”，是指在跑步时去感觉髋部的转动，以髋为轴，核心发力，来带动腿。

　　要特别注意“转动”这个词，送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。跑步中，髋部只发生了“角度变化”，而没有产生有距离的位移，轻微隐蔽的侧腰发力才能自然送髋。

　　这一运动可使盆骨产生转角，让人体重心向前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而自然增大步幅，不会让腿部肌肉受累、轻松地提升跑步速度！

　　刚开始可能会不习惯，会觉得耗体力，因为需要借助腰的力量，但养成习惯后，就会越跑越轻松。

　　主动送髋可以增加步长、提高步频，让跑动更加经济有效。

　　03

　　跑步时送髋和不送髋有什么区别

　　很多人平常跑步，习惯用小腿和大腿发力。而这个坏习惯，就是导致乳酸堆积，让你跑一小段就没劲的元凶。

　　简单说，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。

　　会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

　　04

　　“送髋”练习时注意什么？

　　送髋的关键

　　跑步技术中的主动送髋，腰是会扭动的。大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，就是使用腰力的时候。这就为送髋设下了一个前提：腰腹力量一定要练好！

　　送髋的关节角度

　　大腿抬起，小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。

　　送髋的方向

　　正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。反之会在时间上影响运动员的成绩，而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。

　　05

　　髋关节怎么锻炼？

　　髋关节的柔韧性和灵活性对送髋技术有非常大的影响，下面是10个锻炼髋关节灵活性的动作，供大家参考。

　　动作1

　　动作2

　　动作3

　　动作4

　　动作5

　　动作6

　　动作7

　　动作8

　　动作9

　　动作10

　　建议频次：2-3组，每组每个动作10-15个，可根据自身情况做一定调整。

　　另外，再推荐几个在家就能做的髋部练习动作给大家：

　　1、扶墙高抬腿

　　2、俯卧收腿

　　3、空中蹬车

　　4、俯卧手撑屈膝伸手伸腿

　　5、仰卧交替抬腿

　　6、手撑俯桥交替提膝

　　7.仰卧单腿挺髋

　　最后，记住送髋的关键在于腰腹，收腹送髋，腿自然下落。想验证送髋是否到位，可以看腿部是否发紧，如果发紧就意味着借用了腿部的力量。

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