FIRST训练法：练得越少，跑得越快

福尔曼大学的一群跑步者和科学家发明了一种科学、有效的瘦身方式：“练得越少，跑得越快。”

这一说法，想必你也听说过。这一向是野鸡教练忽悠人的法宝。谁不知道，想要跑得更快，就得提高里程数、进行间歇跑，直到累趴下。

但这次可是大实话，在美国福尔曼大学资深体育和运动生理学科学家的指导下，参加FIRST训练项目的选手们以取得的佳绩，验证了“练得越少，跑得越快”。

这一实验大胆地挑战了传统的理念，限制参与者每周只做3次跑步运动，更大胆地告诉跑者，减少锻炼次数能让他们跑得更快。你也可以试试。

成为FIRST训练者

任何人都可以运用该训练项目的基本原则，只需要以下八条原则，进行16周FIRST训练计划。公众号回复：16，获取FIRST16周训练计划。

1、高效地跑一辈子

每周跑3次，能让跑步运动变得更轻松，更容易让有意尝试跑步或跑马的人参与进来，还能有效防止过度训练和体力透支。

最后，每周数天的交叉训练，能大幅度降低受伤概率，从而提升比赛成绩。这样的方式最大的好处就是能让时间紧张的人们常年健康地坚持训练。

让大家能坚持跑一辈子是首要目标，其次才是帮助大家以最少的训练量达成目标。

2、每周跑3次，足矣

这是FIRST训练的核心理念。

许多跑步者看重的是，每周只要跑3次，训练总时长和受伤风险少了，但却不了解这3次训练各有侧重。

每周的三次FIRST训练包括一次长距离跑、一次节奏跑和一次速度练习，分别提高耐力、乳酸门槛配速和速度。

3、奠定32公里的长跑基础

FIRST马拉松训练法中共有2次32公里的长跑练习，第二次安排在马拉松比赛的3周前。

跑32公里并不难，难的是配速要比你的10公里比赛速度每公里慢38—47秒。

这样辛苦倒谈不上，只是逼着你稍稍突破舒适区。想要参加马拉松比赛的话，艰苦的长跑练习是必须的，比赛时才能够顽强、够专注。

4、三种的节奏跑

许多训练方法中，节奏跑都被纳为主要内容，但是FIRST训练法的理念更为先进，在种类和差异上分得更细。

FIRST训练法要求进行三种不同的节奏跑：短距离节奏跑（5—6公里）、中距离节奏跑（8—11公里）和长距离节奏跑（13—16公里），配速各不相同。

实验者发现长距离节奏跑效果最好，基本是以你的马拉松目标配速在跑，能有效提高马拉松速度，极具针对性。

5、速度训练多样化

许多跑步者根本不做速度训练。而有些人虽然每天都做，但内容形式往往一成不变。

FIRST训练法要求以不同配速完成多种速度练习，一般在2次快速反复跑的间隙慢跑400米。

为便于操作，我们只提供四种距离和四种速度的搭配。

不过，实验者创造性地为速度练习增加了一条原则：起始阶段训练要适量。一个月后，逐步将快速反复跑的总里程数提升到5公里（例如，跑5X1000米，或12X400——13X400米）。

6、每周2次高强度交叉训练

正确的交叉训练，在提高整体训练强度的同时，不会增加受伤风险，还能确保第二天继续高强度跑步练习。

7、不要追赶进度

计划总赶不上变化。在16周马拉松训练期间，突发情况在所难免。比如生病、崴脚、临时出差，让你错过关键性的训练，甚至造成训练中断好几周。

怎么办？

错过就错过，千万别为赶上进度去加倍训练。

如果因为一场小感冒或者出差几周，你很快就能恢复到原有训练水平。

如果出现脚部疼痛或其他伤痛，就得先接受治疗，等伤好了再说。这可能需要花费数周的时间，如果你正迎战重大赛事，心里肯定不好受，但还是要面对现实。

8、三周休整期

FIRST训练法中，13周用于训练，在13周的周末进行第二次32公里长跑。

之后逐渐削减运动量，在14和15周进行24或25公里长跑。稍稍下调速度练习和节奏跑的训练量。

马拉松比赛前10天，最后以马拉松目标配速进行一次13公里的节奏跑。如果最后一周的放松跑中，你觉得提不起劲（顺便说一句，这是常见现象），就在周二和周四的练习后进行5——6次的100米跨步跑或提速跑练习。之后还要安排更多的拉伸运动。

对于FIRST训练法，安比.波夫特这样说：

我经过前后两次训练，才知道FIRST训练计划并不容易，即使每周只做3次跑步练习。并很快明白，FIRST训练计划需要一个实打实的训练过程，而我还没做好准备。
往好里想，一周只要猛跑3次。往坏里想，这段日子有你受的。当然，最重要的是，一旦适应了FIRST训练方式，一般需要2周，你会受益良多。

热爱跑步的小伙伴，有时遇到拉伤、膝盖疼，因为兴趣跑不知道怎么解决这些问题，长期错误跑姿可能影响你健康，年资深跑步教练坐镇，免费1V1咨询。