由顶尖健身教练杰夫
为我们带来除卧推之外的
8个最好的胸肌训练动作
详解它们的上榜理由以及要领
并在结尾告诉我们一个卧推的小技巧
干货多多，值得一看！
动作一、扭转俯卧撑
首先登场的是自重训练动作
以标准俯卧撑姿势起手
撑到顶端时、旋转躯干
使胸肌接触到二头肌
手臂跨越身体中线
它能为胸肌带来的收缩
要比你做过的任何一种俯卧撑都强烈
为什么？因为它充分发挥出了胸肌的功能
——内收手臂
只需要做一次
保证你会爱上那种带有刺痛的挤压感
动作二、杠铃片挤压
用手夹紧2片杠铃片并挤压它们
同时将大臂抬到水平高度
最后再放下
它既可以放在训练前激活胸肌
也可以和卧推组成超级组
该动作的要点就是
两手要相互向中间推
想象要把两片杠铃片给挤碎
这样最可以使胸肌被最大程度的激活
我们使用的重量越大
胸肌的等长收缩就会越强烈
因为为了不让杠铃片往下滑
胸肌必须更努力的收缩使手臂夹紧
动作三、仰卧直臂上拉
很多人对这个动作有误解
认为它纯粹是一个练背动作
其实它可练胸可练背
关键在于不要用肘去拉哑铃
让两肘打开、意念集中于收缩胸肌
另一个小技巧是
在上拉时努力把手向中间聚拢挤压
胸肌的感受就会更好
另外要注意保持胸肌的张力
待手臂下沉使胸肌得到完全拉伸后
收缩胸肌使手臂上举到垂直于地面
手臂的活动范围只有30°-40°
多余的行程会让胸肌失去张力
动作四、地板飞鸟
飞鸟是个好动作
但杰夫不建议我们在卧推凳上做
因为它无法给肩膀提供支撑
随着重量提升、幅度加大
肩膀受伤的风险就会越来越高
所以他推荐我们用地板飞鸟取代它
地板可以为肩膀提供支撑和保护
也不会损失原版动作的效果
而且地板卧推还有一个额外的好处
待你做飞鸟一直到力竭后
可以把哑铃卧推起来
然后只做飞鸟的离心部分
靠这样可以多挤一些次数出来
获得更好的效果
动作五、旋转式单臂绳索夹胸
这是一种变式的绳索夹胸
它不仅仅需要胸部和手臂参与进来
核心和腹部也会参与进来让身体旋转
这样就让你有机会突破以往的训练重量
要反复强调的是
要让手臂充分内收跨越身体中线
胸肌才可以得到最完全的收缩
动作六、X夹胸
动作模式和上一个夹胸类似
也是让手臂内收跨越身体中线
不过是两只手一起做
呈X字
该动作的重点不是上大重量
关键词是收缩、激活、感受胸肌
它的运动轨迹是自上而下的
对下胸的刺激会比较多
动作七、哑铃胸部上拉
收缩胸肌上抬手臂
使手臂自下向上、向内移动
运动轨迹刚好贴合上胸肌纤维走向
所以这是一个针对上胸的训练动作
另外该动作还可以用弹力带做
动作八、卡瓦列尔夹胸
由杰夫大叔发明
以杰夫大叔名字命名的训练动作
将手臂向上提、同时向内收
以此让胸肌得到最完全的收缩
该动作的优势在于有斜方肌可以借力
允许你上非常大的重量
超负荷训练胸肌
最后杰夫大叔将兑现承诺
给我们一个卧推小技巧：
不要在意你手中握的是什么
而是要关注二头肌的移动
尝试在卧推时
尽可能的让两边的二头肌聚拢在一起
这会让胸肌得到更多的激活
提高卧推的肌肉生产力
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