世界纪录保持者丨纽马新晋冠军杰普科斯吉的训练计划

　　2小时22分38秒

　　2019年纽约马拉松

　　肯尼亚女将杰普科斯吉夺女子冠军

　　比赛前10公里，杰普科斯吉处于非洲军团中间，紧跟三位美国选手。半程过后，杰普科斯吉和凯塔尼、鲁迪阿加并驾齐驱，赶超美国选手，用时1小时11分39秒。

　　30公里过后，三人组成女子第一集团，用时1小时41分47秒。此后鲁迪阿加渐渐掉队，最终杰普科斯吉以54秒的优势战胜凯塔尼夺冠。

　　乔伊西琳·杰普科斯吉是女子半马世界纪录的保持者，在2017年布拉格马拉松上将女子半马世界纪录刷新了14秒之多，在2018年巴伦西亚半马又将其提高1秒。她还是第一个十公里跑进半小时的女性，成绩为29分43秒。

　　从半马转战全马，并非是她一时的决定，而是早在几年前就有的规划。她原计划参加去年12月的檀香山马拉松作为全马首秀，赛前因为脚踝扭伤弃赛。

　　今年初的纽约半马，她无悬念夺冠，同时也提前熟悉了纽约起伏的赛道。

　　本文翻译了2017年Sport Illustrate和2018年womensrunning对杰普科斯吉的采访。内容涵盖训练计划、比赛规划、心理状态调整等方面，希望能给各位跑友以借鉴和帮助。

　　PART 1

　　2017年Sport Illustrate

　　对杰普科斯吉丈夫兼教练的采访

　　2017年布拉格半程马拉松比赛中，来自肯尼亚的乔伊西琳·杰普科斯吉（Joyciline Jepkosgei）以1小时04分52秒的成绩打破了当时女子半程马拉松世界纪录，创造历史。

　　她不仅成为第一位在半程马拉松比赛中突破65分钟的女性，而且同时创造了10公里，15公里和20公里路跑的世界纪录。

　　在两名男性兔子的领跑下，她在前五公里用时14分53秒，然后一路猛冲。十公里用时30分04秒（比前记录快17秒）。然后，她以45分37秒的成绩（比前记录快37秒）跑完15公里，接着以1小时01分25秒（比前记录快了15秒）飚完了20K。

　　这位23岁的小将的表现令人啧啧称奇，她在2016年的个人最好成绩还只是1小时09分07秒。杰普科斯吉今年以1小时07分02秒的成绩打破法国马赛卡西斯20公里挑战赛的赛会纪录。

　　佩雷斯·杰普奇希尔，前半马世界记录保持者（1小时05分06秒）也是该比赛14年与15年的冠军。该比赛上坡路线约九公里，难度很大。可见在布拉格她近五分钟的PB并非偶然事件。

　　在RAK半程马拉松赛之后，杰普科斯吉的足部受到轻度软组织损伤，但仍参加了肯尼亚越野全国锦标赛，并获得第17名。

　　在越野比赛之后，她休息了一段时间，为布拉格做准备。她的经纪人达沃·萨维娅说道：“塞翁失马，焉知非福。我们觉得，RAK之前她训练过度了，跑量和强度都比以往任何时候都高。她亟需休息，不能再一直高强度地训练下去了。”

　　赛前两周，杰普科斯吉在布拉格进行了一次计时赛，时间比RAK 半马前的同一节训练课少了15秒。她的教练给她定下1小时05分30秒的目标，殊不知她的表现远远超过了他们的预期。

　　SI.com通过电子邮件与杰普科斯吉的丈夫兼教练尼古拉斯·柯奎西(Nicholas Koech)通讯。柯奎西和杰普科斯吉结为夫妻已有七年，并育有一子。

　　以下SI.com称为SI，Nicholas Koech称为NK！

　　SI：杰普科斯吉只有23岁，她为什么决定跳过场地赛阶段，直接参加路跑赛事？

　　
NK：我们进行过一段时间的场地赛训练和路跑训练进行对比。在后者中，她的身体反应更佳。而且与场地赛相比，她在公路比赛中的感觉更好。

　　SI：能否展示下布拉格半马之前的训练周计划？跑量多少？有安排间歇强度课吗？

　　NK：她的每周跑量约为140到150公里。以下是她2017年3月一周的详细课表：

　　周计划

　　早上

　　下午

　　1

　　70分钟内跑16公里，在丘陵山地上训练

　　40分钟内慢跑8公里

　　2

　　间歇强度课：400米x 15，每组68秒以内，休息一分钟。在海拔2400米的高度上训练

　　50分钟内慢跑10公里，理疗 1小时

　　3

　　50分钟内跑12公里

　　50分钟内慢跑 10公里，力量训练1小时

　　4

　　速度课：

　　3,000米-2,000米-1,000米训练

　　第一组:9:48、6:24、3:04

　　第二组:9:45、6:20、3:04

　　休息时间是3分钟、2分半；两组之间休息2分钟。在海拔2400米高处训练

　　60分钟内有氧慢跑十公里

　　5

　　90分钟内慢跑18公里

　　50分钟内慢跑10K，理疗1小时

　　6

　　休息

　　休息

　　7

　　专项课，87分钟内跑25公里。在海拔2160米高度完成

　　休息

　　3月底，我们加大了强度，加多了专项训练：我们经常在海拔2160米的高度，用3分15左右的配速跑十几公里的距离。

　　SI：据报道，许多肯尼亚精英运动员的训练速度往往很慢。对于轻松慢跑，杰普科斯吉的配速是多少？这对她的有氧基础有什么帮助？

　　
NK：在轻松的日子和轻松的课时，她配速是五分钟。这种跑步方式主要用于帮助她的身体恢复。

　　SI：她的首马拉松比赛的时间大概是什么时候？

　　NK：目前我们的首要目标还是在各种距离的路跑比赛中打破更多赛会记录。我希望她先进行2到4次马拉松距离的训练，然后再参加马拉松比赛。

　　杰普科斯吉是年轻的运动员，因此我们不会操之过急。我们的计划是10到12年的长远计划。等到她的半马成绩稳定在到64到66分钟后，我们才开始着手准备全马比赛。

　　SI：布拉格的比赛计划是什么？

　　
NK：布拉格是本赛季的重点。我们把RAK半程马拉松作为一次测试赛，根据RAK的情况调整了最后几周的培训。我们计划65分钟的完赛，目标是赛会记录。

　　如果她状态良好，准备就绪，我们打算前程甩开所有对手，因为杰普科斯吉绝对是领先者。

　　她的兔子爱德温·吉普拉加特(Edwin Kiplagat)每天都与她一起训练，非常了解她。我们要感谢RunCzech公司协助，让爱德温成为杰普科斯吉的兔子。

　　SI：您的队伍阵容如何，在哪里训练？

　　
NK：我们在比赛中只为她配备了一个兔子。另一个兔子其实是另一名选手Violah Jepchumba的，她也跑出65:22，获得第二名。还有另一名来自意大利的男选手加入了团我们。

　　杰普科斯吉仅在两个地点-伊滕（Iten）和昂贡（Ngong）生活和训练。我们大部分时间在伊滕，有时会搬到内罗毕附近的昂贡，以获得肯尼亚国防军的保护（有趣的是，杰普科斯基还拥有国防军军衔，译者注）。

　　除两名男兔子外，我们的小组由四名男性和两名女性组成。如果当天的计划匹配，有时我们会和其他队伍合练。

　　SI：过去一年，她接受了多少药物测试？

　　
NK：2016年，杰普科斯吉赛后接受了几次测试。一到达酒店就进行尿检，然后在赛事开始前两到三天进行验血。

　　在2017年，杰普科斯吉在比赛后接受尿液测试一次，然后在赛事前一天在比赛方的酒店进行血液测试。她从未申请过治疗用途方面的豁免。

　　PART2:

　　2018年womensrunning

　　对杰普科斯吉的采访

　　见识下乔伊西琳·杰普科斯吉（Joyciline Jepkosgei），这个在世界记录榜单上屠榜的姑娘，她才刚刚开始她的跑马生涯。她的第一次大突破是在2015年，当时她在内罗毕半程马拉松比赛中获得第五名。

　　在过去两年中，她的表现让所有人震惊：

　　2016年非洲田径锦标赛10公里女子季军

　　2017年拉斯海马半程马拉松女子季军

　　2017年布拉格半程马拉松女子冠军，1小时04分52秒创造新的世界纪录

　　2017年巴伦西亚半程马拉松女子冠军，1小时04分51秒刷新自己的半马世界纪录

　　2018年，杰普科斯吉计划继续参加半程马拉松比赛（包括3月24日举行的国际田联世界半程马拉松锦标赛），一路挑战各种赛道纪录，并最终向全马过渡。

　　我们有幸采访了杰普科斯吉，以进一步了解她作为世界纪录保持者的心路历程以及她未来几年的打算。

　　以下womensrunning称为WR，Joyciline Jepkosgei称为JJ

　　WR: 打破记录以来，您的日常生活、训练发生了哪些改变？

　　JJ：变化是辩证的，成功是无止境的。我的信念，训练，康复以及和我们的团队一切如故。

　　当然，我现在获得了更多的商业邀约，肩负更重的责任。这是正常的，我正在尽我所能来保持运动和成功所带来的其他一切之间的平衡。

　　WR：您2018年的目标是什么？

　　JJ：我现在的状态能否一直保持，只有上帝知道。我会着眼于训练，比赛和生活。我的目标是做好今天的每一件事，因为明天完全未知。同时，我也要保持理性，控制参赛频率。

　　在2018年保持半程马拉松和10公里路跑世界纪录，足矣。我想挑战一两个比赛的赛会纪录。我的教练正在为我寻找一些之前未参加过的赛事。

　　比赛是上帝，时间，距离与个人的博弈，任何外人都不得插足干涉。

　　WR：着眼于2020年奥运会，您想在东京取得什么成绩？

　　JJ：我的首马定在2019年，若首秀成功，我希望能代表肯尼亚参加奥林匹克马拉松比赛。不止2020年，还有2024年和2028年。但从来没有人知道未来如何，所以如果我能做到的话，我必将在东京竭尽全力。

　　WR:比赛中您如何克服心理障碍？

　　JJ：比赛只是训练的延续。如果训练计划，训练本身，恢复和伤病恢复做好了，那么比赛的成功也是水到渠成的。

　　因此我并没有什么心理障碍。紧张激烈的比赛固然让人兴奋，但我还是愿意遵照训练计划和自己的节奏完成比赛。我对自己的训练有足够的信心，相信没人能够击败我。

　　WR:作为运动员，您面临的最大困境是？

　　JJ:有时候你会陷入这般困境：你能感觉到它，知道情况不妙，但是由于某种原因，你无法表达它。

　　你看上去情况良好，但实际并非如此—你的状态在悄然下滑。很幸运在2017年我没有遇到这个问题，但是在2016赛季它一直困扰着我。

　　WR:：您会为有志成为职业运动员的年轻跑步者提供什么建议？

　　JJ：路漫漫其修远兮，成为严肃跑者需要几年的时间，需要经历许多失败和小小的胜利。不要放弃，不要因为逆境影响自己训练，保障好康复和营养。

　　对于所有胸怀大志的年轻一代，我希望他们有恒心和耐心，并做好准备和计划。

　　WR：请问您的的英雄是谁？

　　JJ：2017年波士顿马拉松冠军艾德娜·基帕拉加特(Edna Kiplagat) 。除了在波士顿，基帕拉加特在过去十年中还赢得了洛杉矶和纽约的冠军。她在上世纪90年代就开始了职业生涯，当时她在1996年和1998年世界青年锦标赛中获得了银牌和铜牌。

　　在2011年和2013年的马拉松世界锦标赛上，她也获得了金牌。近二十年来，她始终保持优秀竞技状态，这非常难能可贵。

　　98跑创始人丨老于点评

　　首先，杰普科斯吉的周跑量并不大，每周140~150公里的跑量对于专业马拉松运动员来说并不大，国内专业马拉松运动员周跑量超过200公里是普遍现象，可见杰普科斯吉的教练还是更注重训练的有效性和质量。

　　另外，杰普科斯吉的训练内容有慢跑训练、有间歇训练、也有力量训练，充分肯定了不同训练内容在训练中起到的效果，也再次认证了运动训练并不是练的多，就一定跑的快。

　　其次，杰普科斯吉的教练热衷于高原训练模式。对于马拉松运动员来说，海拔2400米的高度上训练不仅能够提高运动员的心肺功能，还可以促进运动员红细胞生成，而红细胞内含有一种蛋白质负责将氧气结合，叫做血红蛋白。

　　就是说血液内的血红细胞含量决定了血液的携氧能力，然后通过血液流动向身体各个部位和机体提供氧气。

　　像国内专业中长跑运动员多布杰、何引丽、董国建等人每年都会在比赛间歇期去云南昆明、青海多巴等国家训练基地进行为期40天左右的全封闭训练。

　　最后，杰普科斯吉教练培养目标长远，不计眼前利益，注重运动训练周期原则。要培养一名优秀的运动员，教练员必须得有长远布局的意识和眼光。

　　对于训练、比赛、生活，杰普科斯吉始终保持着理性的心态，认真对待每一个训练细节。

　　不受外界干扰，自律、严谨、积极的训练态度带给杰普科斯吉不仅仅是竞技水平的提高，也让自己的自信心越来越强，这些都是值得我们学习的地方。

　　98跑团队荣誉榜（10月26日~11月03日）

　　金牌

　　刘洪亮：2019首届中国董秘马拉松男子冠军

　　宋 妍：2019莱山国际马拉松女子半程冠军

　　张德成：2019蓬莱国际马拉松男子半程冠军

　　王佩林：2019诸城马拉松男子半程国内冠军

　　林丽萍：2019中国公开赛.泰山站混合团体冠军

　　银牌

　　李春晖：2019首届中国董秘马拉松男子亚军

　　黄贤杰：2019襄阳马拉松男子全程国内亚军

　　董 烁：2019绣源河国际马拉松男子半程亚军

　　林丽萍：2019莱山马拉松女子半程国际亚军

　　林丽萍：2019临沂国际马拉松女子半程国际亚军

　　王佩林：2019莒县马拉松男子半程国内亚军

　　铜牌

　　吴朝辉：2019莒县马拉松男子半程国内季军

　　张德成：2019莱山国际马拉松男子半程季军

　　宋 妍：2019中国公开赛.泰山站个人季军

　　祝贺获奖队员，恭喜殷长喜教练、郑凯教练、窦兆波教练、孙光红教练！

　　本文为98跑原创

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