30%成年女性会受到腰痛困扰，疼痛时是否需要锻炼，会加重病情吗

发表在2012年7月《关节炎与风湿病》杂志上的一项研究表明，腰痛的患病率女性明显高于男性，尤其是40至80岁的女性，近三分之一的成年女性或30.2％的成年女性会出现腰痛，而只有四分之一的男性或26.4％会遇到相同的问题。

导致女性出现腰痛的原因非常多，不是所有的问题都是由于骨科疾病诱发的，经期、盆腔炎症、子宫内膜异位、肾脏问题、怀孕以及纤维性肌痛等都是导致女性腰痛尤其是下背部疼痛的原因。涉及到骨科的原因主要有腰椎退变、骨关节炎、梨状肌综合征和劳损。对于骨科问题诱发的疼痛，很多患者可能都听说过“小燕飞”这三个字，也都知道腰痛需要锻炼，但是康复锻炼绝对不是只有小燕飞这一个动作，而且病情不同，需要做的康复锻炼也不同，具体该如何做呢？是否会加重病情呢？今天我们来好好聊一聊这个问题！

其实这个问题说起来特别的复杂，因为每个人腰痛的原因不同，有的人是单纯的腰痛；有的人腰痛伴有下肢的放射痛，有的人有下肢的麻木，有的人没有下肢的麻木；有的人伴有下肢的肌肉萎缩和无力，有的人并不会出现这样的情况，如果把每个问题都详细的说明白，可能都够写一本书的的，所以我们给大家从常见的一些引起腰痛的疾病跟大家讲一讲是否需要锻炼，会不会加重症状？

腰部肌肉、筋膜炎症导致的腰痛

长时间的腰椎使用不当会导致腰椎周边的肌肉、筋膜出现炎症，导致患者出现疼痛。那么在疼痛的急性期患者可能出现明显的腰部的疼痛，一般不会出现明显的下肢麻木等症状。急性期的患者一般会在后背脊柱的周边肌肉、筋膜的位置触及到比较疼痛的点，这些点就是长时间的肌肉使用不当，导致肌肉筋膜的小撕裂累积形成的，我们称之为扳机点。

患者出现急性的腰背部筋膜炎的时候，比如弯腰这样的动作会诱发患者比较剧烈的疼痛，早上起来活动的时候，会特别疼之后会慢慢的缓解。在疼痛的急性期，也就是炎症刚刚发作的一周之内我们不建议做过度的锻炼，要以休息为主，这个阶段我们主要建议适当的口服或者是外用药物，可以尝试进行热敷和手法治疗的办法，帮助患者松解紧张的肌肉、筋膜，减轻疼痛。

而当疼痛缓解以后进入恢复期，需要患者进行康复锻炼，主要的目的是要松解紧张的腰背部肌肉、筋膜，此时我们建议患者要做腰背部的拉伸训练。

●这个动作也叫儿童动作，可以很好的，放松紧张的腰背部筋膜，做这个动作的时候，要求尽量坚持15~20秒左右，3-5次为一组，每天可以尝试做两次。

●这个动作也可以很好的，松解腰背部的肌肉、筋膜，如果做这个动作诱发腰部疼痛的加重，可以及时停止次数和频率建议10~15次为一组，每天做2~3组。

●这个动作与经典的麦肯基康复非常的类似，建议拉伸的时候要坚持20秒左右，以3~5次为一组，每天坚持2~3组。

●猫牛伸展，这个动作可以非常好的松解腰部以及肩背部的筋膜，做这个动作时一定要调整呼吸，每个动作在一个呼吸循环内完成就可以了，一组建议做15~20次，每天建议做2~3组。

●骨盆倾斜训练，这个动作可以强化腰腹部的力量，使紧绷的腰椎周边肌肉得到松紧。这个动作以一次呼吸为循环，坚持一段时间可以达到更好的效果。

这些康复锻炼目的其实就是为了松解紧张的肌肉筋膜，补助改变站姿坐姿正确使用腰椎，坚持康复锻炼，慢慢的腰椎周边的肌肉筋膜松弛了以后，患者的症状也会慢慢的减轻甚至消失。

腰椎小关节交锁导致的腰痛

什么叫腰椎小关节交锁呢？其实很简单，就是构成腰椎的小关节之间出现了微小的错位。出现这种问题的患者以女性为主，尤其是缺乏锻炼的女性为主，很多患者在平时弯腰端水的时候，突然间会感受到腰椎出现了一声响，之后就不敢动了，疼痛会特别剧烈。严重的患者不能扭腰，而且有的患者会因为小关节交锁刺激到神经，导致患者出现下肢的麻木。

腰椎小关节绞索明确诊断以后，手法医生给予进行手法治疗，就能快速的帮助患者减轻症状。但是在解决问题的三天之内，尽量不要进行康复锻炼，因为小关节交锁复位以后，小关节内会有水肿，此时如果过度的活动会导致水肿的加重，患者有可能会出现再次疼痛或者是再次交锁。

当患者疼痛逐渐消失以后，我们就要进行系统的康复锻炼了。而小关节交锁患者需要进行的康复锻炼，要以强化腰椎周边的肌肉为主。当腰椎周边的肌肉强度大了，腰椎稳定性就会更加强大，小关节交锁发生的几率自然也就会下降。

●平板支撑，这个训练可以非常好的锻炼腰椎的核心肌群，强化腰椎周边的力量。开始锻炼的时候，可能腰椎力量不是很强的朋友只能坚持15秒左右，慢慢的就会逐渐增加坚持的时间了，所以不要着急慢慢来。

●模拟游泳运动员，这个动作就是在瑜伽毯上模拟游泳运动员游泳时候的动作，可以很好的锻炼，腰椎背部的肌肉以及核心肌群，当然一开始做这个动作的时候，很多患者也会有很明显的腰部不适，记住一定要慢慢来，如果做这个动作诱发疼痛特别明显，不做就可以了。

梨状肌综合症导致的腰痛

就在昨天谢医生刚刚看了一个患者，就是典型的梨状肌综合征，在查体的时候他的整个梨状肌紧张到不行，按压梨状肌会诱发患者出现明显的下肢放射痛。撞击综合征主要的诱发原因是或者长时间使用不当使用腰椎以及髋部，比如长时间的翘二郎腿就是非常常见的一个诱因，长时间翘二郎腿的过程当中会过度刺激到梨状肌，导致梨状肌出现水肿炎症，导致整个梨状肌越来越紧张，坐骨神经距离梨状肌又特别近，当梨状肌出现问题以后容易受到累积，导致患者出现类似于坐骨神经痛一样的症状。

明确梨状肌综合征需要医生进行细致的查体，即使有一些患者做了腰椎核磁发现有腰椎间盘突出症，也要进行梨状肌周边的处置，因为有的时候这两种疾病可能同时存在，而诱发患者出现症状的是梨状肌而不是位于上方的腰椎间盘。

对于梨状肌综合征诱发的症状，医生的手法治疗比较关键，可以帮助患者松弛掉紧张的梨状肌，另外一个重要的因素就是患者自己进行梨状肌的拉伸，这是解决梨状肌综合症诱发疼痛最关键的一步。

●坐位拉伸，患者可以找一个椅子，将有问题的一侧腿搭在另一条腿上，身体前倾，做这个动作的时候，要感受到整个梨状肌，也就是左侧髋部有明显的拉扯感，甚至会有轻度的疼痛。在这样的感受下，坚持15~30秒，每天要多做几次，这样可以很好的帮助拉伸紧张的梨状肌。

●利用椅子拉伸，随便找一个椅子，用双手扶住，之后用监测腿单腿独立，将患侧腿搭在监测腿上，向下蹲做拉伸。具体时间和频次与坐位相同。

●平卧位拉伸，这个动作要求也是坚持20~30秒左右的时间，要感受到整个梨状肌有明显的拉扯感，要多做几次。可以3~5次为一组，每天坚持做三组。

当适应了上图的正常拉伸以后，可以做下图加强的平卧位，梨状肌拉伸。

●利用瑜伽带强化髋部周边的肌肉力量，在一开始训练的时候，瑜伽带一定要选择低抗阻的，不要强求慢慢来，每次动作以15~30次为一组，每天做2~3组。

腰椎间盘突出症的康复锻炼

以上的一些情况，只要明确了问题所在以后，在家中进行自我康复锻炼是相对来讲比较简单的，而且风险相对来讲比较低，最关键的是不花一分钱还可以解决自己的问题。大家只要掌握一个原则就是某一个动作会诱发疼痛，如果第2天不缓解，那么我们就停止，不再做这个动作就可以了。出现这种情况往往说明腰椎周边的肌肉力量不是特别的强，或者是活动范围不太适合某一个康复动作，这是很正常的。

而腰椎间盘突出症的康复锻炼，相对来讲就比较复杂，因为几乎每一个腰间盘突出症的患者，症状都是不一样的。

针对于腰间盘突出症患者的康复锻炼，最好要在专业的康复师指导下，评估患者的症状，评估患者的辅助检查，以及评估患者自己个人的身体素质，才可以做出个性化的康复锻炼方式。

在前面文中提到的腰椎肌肉、筋膜问题需要做的拉伸训练，有关节交锁，需要做的腰椎强化锻炼，都适合腰椎间盘突出症患者，但是问题在于不是适合每一个腰椎间盘突出的患者。比如有的腰椎间盘突出患者具有明显的下肢放射痛，那么此时做拉伸是可以帮助患者缓解的，但如果做腰椎强化锻炼可能会诱发患者的症状加重。

如果有腰椎间盘突出的朋友可以按照文中所提到的放松腰椎周边肌肉的康复锻炼和强化腰椎肌肉的康复锻炼进行尝试，如果一个动作能使患者明显的觉得症状缓解，觉得腰椎舒服那就可以做，如果某一个动作会诱发症状的加重停止就可以了。

总结

其实无论哪一种诱发腰痛的情况都适合进行相应的腰部康复锻炼，只要适应症选择正确，患者的诊断明确，可以帮助缓解或者是解决问题。而如果不明确自己的问题所在，强行的进行锻炼，就有可能导致症状的加重。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

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