先来看一组国外
妹子健身前后对比图告诉你，
女生练臀和不练臀的区别到底有多大？
1、Kim French
我给你们最坚实的建议就是，吃更多蛋白质，同时保持训练。
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2、Emma Louise
以前我只会练有氧，但自从我到了力量区，一切事情都改变了。
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3、Jayme Chick
我每周健身5-6天，4-5次的力量训练+1-2次的hitt，并且增加蛋白质摄入。
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5、Davelyn Davenport
我每周训练五天，每天吃4-6顿饭，我最喜欢的动作是硬拉。
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6、Jena Desiderio
虽然我减肥了，但是我没有失去我的屁股，我觉得它变得更好了。
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7、clara
我虽然只训练了三个月，但是我觉得我的屁股成长了。
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8、Leen Peeters
一年的时间，我健身成功是成功的。
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9、Valerie Pacas
我练了10个月，但是我觉得我已经获得了回报。
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10、Lexi Scacco
我2017年4月到现在，扁平臀变成了翘臀。
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11、Marta Mielczarska
我需要更多的蛋白质增强肌肉。
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12、nicole_costa
只要肯努力，训练就会给你回报。
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13、melissa_carver
勤奋、耐心、自信，会让你走的更远。
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14、emilyyjaneee
没有什么秘籍，就是举起重量。
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可见女生练臀和不练臀的差距
真是一目了然。
当然女生练臀也不只是为了性感，
其实女生练臀的好处还有很多。
1、女生练臀改善腰背痛
生活中很多动作我们都是用腰部力量来完成，所以臀练好了，腰部的压力就自然减轻了。
2、改善膝盖疼
如今因为久坐90%的朋友有骨盆后倾问题，骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练习臀部可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。
3、高效燃脂
臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。
4、改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现x型臀，所以臀练好了，腿型就自然好了。
5、改善循环
练臀可以提高骨盆的稳定性，骨盆稳定后周边的循环系统自然得到改善。像手脚冰凉的情况就会消失，循环系统好了，还可以改善和预防妇科问题。
做女人就要对自己好一点，从练个性感的翘臀开始。给健身的小伙伴们送上一套居家徒手虐臀动作，每周2次，坚持6周你就会看到效果。动作图下：
动作1
徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次
双脚间距宽于肩
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动作2
宽距底部深蹲 3-4组*10-15次
全蹲的后二分之一深蹲。
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动作3
跪式蹲 3-4组*10-15次
在半蹲和跪姿之间交替了练习。
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动作4
箭步蹲 3-4组*10-15次
双手叉腰向前跨步箭步蹲
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动作5
单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次
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动作6
单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次
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动作7
单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次
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练臀没感觉吗？那么你一定是没有学会用臀部发力！
1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
2、大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。
3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习（如臀桥），激活臀部肌肉。
4、其次就是要掌握正确的动作要领，以下是女生练臀常见的7个错误动作，看看你都有做对吗？
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