5个目标于腹部两侧的腹斜肌训练动作，4周雕塑出令人羡慕的人鱼线

女孩子对腹肌的追求是能练出马甲线，而男士除了想练出六块腹肌之外，还想练出梦寐以求的人鱼线。这是腹部两侧靠近骨盆的腹斜肌，会形成V形的两条肌肉线条，练出清晰的六块腹肌已属不易，想练出人鱼线更是难上加难。

首先，是因为想练出清晰的腹肌线条，就需要将体脂降到非常低的水平，而想做到这一点，非常难，需要坚韧的毅力去控制饮食，降低热量摄入，还要调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例，杜绝糖的摄入。同时还要加强有氧运动的锻炼，增加有氧的强度和训练时间，提高身体的代谢水平，增加脂肪的燃烧，更快的降低身体脂肪含量。

其次，我们平时的腹肌训练更多的都是在训练腹直肌，很少会去系统的训练腹斜肌。而我们的腹肌像一张网一样，帮助我们的身体对抗来自外界的扭转力，维持身体躯干的稳定。我们需要更多的去刺激腹肌两侧的腹斜肌，这样才能让人鱼线显露出来。

下面就跟着小茶一起训练人鱼线吧，这套训练方案共包括5个训练动作，每个动作训练15次，训练3-5组，坚持训练4-6周，练出性感的人鱼线。

训练动作1：单腿抬腿

屈膝坐在地上，双手放在身体后方支撑身体并维持身体稳定，将臀部抬离地面。然后将一条腿向前伸直，然后直腿抬高，将该腿放低后接着屈膝回到原来的起始位置。

每条腿训练15次

训练动作2：动态平板支撑

双手肘部支撑地面，身体俯身向下，双脚并腿脚尖着地，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，保持身体的刚性稳定。将左腿向身体左侧、外侧屈膝抬腿，将会伸直收回到起始位置后。再将左腿屈膝拉向右侧肘部的方向，然后将左腿伸直收回原位。

每条腿训练15次

训练动作3:交替踢腿

坐到地上，双手在身体后方按压地面维持身体的平衡，双腿直腿抬离地面，然后交替向上抬腿。

每条腿训练15次

训练动作4:侧卧膝触肘

将肘部支撑地面，身体侧向面对地面，双脚前后脚摆放，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线，保持身体的刚性稳定。然后将下方的腿屈膝抬腿，同时将身体上方的肘部去触碰抬高的膝盖。

每侧训练15次

训练动作5：屈膝抬腿躯干扭转

双腿屈膝抬离地面，坐在地面上，双手屈肘放在胸前。然后上身向左右两侧每侧各转体3次，然后双手向身体两侧直臂打开，接着再将双腿屈膝，去靠近上身胸部的部位。

注意：上身扭转的时候，避免腰椎过度旋转，保持腰椎的稳定。你要更多依靠胸椎的转体来训练。