胸肌作为身体的门面担当，想要把它练鼓的人数不胜数。
新手尤其看重这一块的发展，因为有句俗话叫：新手练胸，高手练背，老手练腿。
其实不只是新手，老手的胸肌也一直都在不断完善的路上。
胸肌到底该怎么练才能出效果，是很多健身初学者一直头疼的问题。
那么本期，我就来给大家分享一套更适合初学者的胸肌训练计划。
其实很多初学者容易犯一个问题，就是他们不管练任何部位，都是上来直接开干。结果没做几组动作，就发觉肩膀痛了，肘部感觉不对了，这就是因为忽略了热身的重要性。
在做上肢运动时，几乎都要进行肩关节的热身，因为肩关节可是枢纽。
如果此路不畅通，何以行千里？
下面先给大家分享3个肩关节常做的热身动作给大家，每次热身时可以选择1-2个动作进行。
热身动作1.招财猫
这个动作可以选择较轻的哑铃或者杠铃片均可，两边各种2组，每组20次。
热身动作2.肩环绕
这个动作主要可以更好地活动开肩关节及肩部肌群。
每组做15-20次，做2组。
热身动作3.肩外展
这个动作可以用弹力带进行，能更好地舒展胸肌，肱二头肌及肩部肌群。
每组15-20次，做2组。
热身结束以后，我们就可以开始正式的胸肌训练。
动作1：哑铃飞鸟
为什么把哑铃飞鸟放在第一个动作，这是为了更好地打开胸腔。
因为在做哑铃飞鸟动作时，在最低点，胸肌能够更加充分地伸展，在最高点也更强烈地感受到胸肌收缩，能够让胸肌更好地得到激活。
而且做完这个动作，胸部肌肉能涌入更多的血液，带来强烈的泵感，而带着泵感再去训练，无疑是件很美妙的事情。
首先仰躺在凳上，两手各握住一只哑铃，保持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈角度保持120-150度左右。
让两只哑铃悬在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线，全程保持肘关节的角度不要变，在动作的最底端稍作停留，接着沿弧线运动挤压胸肌，同样不用让哑铃相撞。
可以用略轻的重量进行，做3-4组，每组8-12次。
动作2：平板杠铃卧推
首先平躺在卧推凳子上，做这个动作时，记得收紧下沉肩胛骨，保持比肩略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。
每组动作8-12次，重复5-8组。（建议卧推可以多做几组）
动作3：哑铃上斜卧推
上斜进行，着重刺激多数人都比较弱的上胸。
哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。
首先躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作4：悍马机推胸
首先坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，同时收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时要控制速度，保持慢放，不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。
初学者可以两侧同时进行，每组动作8-12次，重复4-5组。
动作5：蝴蝶机夹胸
做这个动作主要刺激胸肌中缝区域。
首先调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，臀部背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。
每组8-12次，做4-5组。
动作6：高位绳索夹胸
将绳索调高，此时着重刺激胸肌下侧。
记得选择适合自己的重量，不要贪重，做这个动作时，保持弓步来支撑身体稳定，然后挺胸收腹收紧核心，保持身体略微前倾。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向上抬起并向内下方合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。
每组动作10-12次，重复4-5组。
训练结束之后，别忘了拉伸一下胸肌和手臂肌群。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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