各位老铁好！很多老铁训练的开始都是羡慕他人的腹肌，很多人觉得只要体脂降到一定程度就会出现腹肌。但腹肌和腹肌就是不同，如果想拥有进阶版的腹肌，请您按照本文的内容好好修炼。
在开始训练腹肌之前，应该先试着控制和感受一下腹肌的发力，掌握好呼吸。大多数的训练，当收紧腹肌的时候都是呼气并收紧肌肉。在开始负重训练之前，要着重感受下腹肌的发力。
动作一：垂直悬膝
这是今天介绍的最难的动作，通常放在训练的首位。可以看到我们在身前放了一把健身椅，这样可以短暂的进行休息，调整呼吸。停下来的目的不是让身体完全的放松，或者腿放下的时候伸直。如果身体完全放松就会从髋屈肌借力，然后甩上去把下腹的张力都带走了。
当然能力可以的老铁可以不使用健身椅，腿举的更高，高过头顶。
在动作的最高点，身体几乎后仰。可以使用助力带，避免腹肌力竭之前手臂先力竭的情况。
动作二：跪姿绳索卷腹
在做这个动作的时候要确保臀部保持固定姿势，努力使肘部朝膝盖运动。身体固定住在向下卷腹的时候要完全的吐气。实际上是将肺里的空气完全吐出，每次重复的时候都完全的吐气。这里的建议是从最小的重量开始练习，多多重复掌握这个动作。如果感受不到肌肉的发力，那就是动作不够标准。
动作三：反向卷腹
和悬垂抬膝动作一样，要试图抬起尾骨。在做这个动作的时候，会在下斜腹肌练习椅进行，倾斜的角度取决于核心力量的能力。如果使用的椅子有把手就很完美了，可以的话就左右扭动身体，这样可以募集更多的肌肉。
动作四：仰卧卷腹
这个动作最重要的是确保不要让腿部发力或髋屈肌发力，很多老铁把健身椅角度调的太高，这样的话就没有真正的训练到腹肌。这样也会让动作中身体摇摆，出现冲力，反而借助惯性了。
把双手交叉抱在胸前，可以增加动作的难度。双手的位置也会产生影响，如果双手在身体前方举起，可以使动作变的简单。让动作最大程度的慢下来，顶峰收缩，并呼气控制肌肉。所以说在训练腹肌的过程中，呼吸的节奏至关重要。如果呼吸的节奏混乱了，那就重新调整气息。
动作五：小行程反向卷腹
这个动作和反向卷腹非常像，但动作的形成小很多。用一个3-5kg的健身球，把它夹在膝盖中间，双腿交叉。确保动作固定，慢慢把球提到头的位置，做这个动作的时候尽量的吐气，收紧核心肌群。这个动作实际做起来非常困难，需要反复练习。
开始训练的时候可以先不使用健身球，确保可以先让目标肌群发力。
细节帝的推荐是每周训练一次腹肌，每次30-40分钟就非常足够了。疯狂的训练过后要注意自己的摄入，只有足够低的体脂才能清晰的看到腹肌。以上就是本期内容，如果你喜欢本期内容，欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言，期待与您交流！
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