产后腹直肌分离及恢复训练方法

　　女性在妊娠过程中，随着子宫内 胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜等肌肉被极度扩张，同时因激素作用，腹白线松弛，链接力下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力超过腹白线的弹性极限，导致两侧腹直肌被迫分离，形成腹直肌分离。

　　用心看完定有不负你所期待

　　咱先了解下什么是“腹壁”

　　腹壁：腹部肌肉属于核心肌群

　　主要稳定脊柱起到重要作用

　　腹部下垂或突出可能反应腹部肌肉薄弱

　　(腹部下垂或突出不一定都是内脏脂肪过高导致，腹横肌无力、腹直肌松弛也会导致腹部向外突出腰围变大，若腹部突出者体测显示内脏脂肪不高且无体态问题说明腹部肌群薄弱)

　　因此在运动中无法给脊柱提供很好的稳定和保护作用

　　图下是孕期前、后 腹直肌的状态

　　我们腹直肌中间有一条竖直经过肚脐的白带子

　　是连接左右两侧腹直肌的肌腱

　　又称为：腹白线

　　(腹部肌肉失去了束缚力将导致分离)

　　那么在没有教练帮助的情况下

　　自己该如何得知是否有腹直肌分离呢?

　　在顺产后3天(剖腹产需伤口恢复情况而定)

　　可自行检查腹直肌分离情况

　　保持上图姿势，右手手指并拢伸直

　　吐气时斜角45°

　　再垂直探入到肚脐上下方3个手指头的距离

　　测量左右两侧腹肌的宽度

　　如果该宽度能放入一指

　　就说明已经发生了腹直肌分离

　　有的严重可能会出现2-3指

　　甚至能放下一个拳头。

　　以上大概的了解了什么是腹壁、腹直肌，接下来一起了解“腹直肌分离”到底会给人体带来怎样的危害?又该如何进行恢复训呢?

　　产后腹直肌分离有什么危害?

　　在产后的几天内，有超半数的女性腹直肌分离超过2指宽。如没有外界干预，即使坐完“月子”(即产褥期约6~8周)，仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。

　　诱发腰肌劳损、腰椎间盘突出，影响呼吸(身体和精神)，抑制膈肌下降，膈肌更加薄弱。

　　身体核心无法维持稳定状态下，在行走和坐下时，身体为了维持平衡，不得不增加腰椎曲度，骨盆前倾的体态，久而久之就会出现产后腰背疼痛、膝关节痛、盆底肌也随之压力增加越来越松弛.这将会使脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛。

　　腹压降低，引发腹部肠蠕动减慢、消化功能薄弱，从而造成内脏功能的损伤。

　　脊柱的稳定性下降，下背部压力增加，腰背疼痛，脏器移位，脂肪堆积，腹部膨隆等，严重者还会出现盆腔脏器脱垂，呼吸困难，漏尿……

　　PS：腹直肌没有修复，是不会随时间自动修复的，可能伴随几十年!只在医院里做局部骨盆底肌的修复是远远不够的，你的大肚腩和腹直肌的恢复有直接关。

　　建议产后进行正对性的训练，切忌盲目练习，还需抓住黄金恢复期，防患于未然。

　　产后最佳修复时机：

　　产后 0-42天，可以呼吸修复;

　　产后 3一6月，修复黄金时机;

　　产后 6月一1年，修复关键时机：

　　产后 1一3年，修复的次关键时机。

　　PS：无论产后多久都要做盆底肌修复。

　　如果有了腹直肌分离，又该如何应对?

　　如产后腹直肌分离不超过2指

　　可自己通过矫正使腹直肌回位

　　如果超过2指

　　依然可以通过专业的产后修复课程来辅助解决

　　只是需要的时间相对更长。

　　矫正方法：呼吸推脐收束法。仰卧在床上，屈双膝90°，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时腹部向内收缩，同时双手顺势向中心向下推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒(以呼吸的长短为准)。每次5-10分钟，每天3-5次。

　　注意：如果分离超2指以上，不适合大强度腹直肌训练如(卷腹、仰卧起坐以及平板支撑)以及跑步，这些训练会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作动作。建议从盆底肌及腹横肌训练开始。当间距缩减为2指之内后，可以做一些常规的腹部肌肉训练了。

　　改善腹直肌分离的训练方法：

　　以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。

　　动作1：站姿收腹

　　准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)双脚距离墙面大概30厘米。

　　动作讲解：吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复3~5组。

　　注意事项：避免手臂向后发力推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

　　动作2：跪姿收腹

　　准备动作：四点支撑，髋关节和膝关节垂直，大小腿保持90°，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)保持背部平行成一条直线。

　　动作讲解：吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10—15次，做3—5组。

　　注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位(不要塌腰撅臀部)，只有腹部在活动，想象 将肚脐拉向腰椎的感觉。

　　动作3：仰卧抬腿

　　准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子，左腿悬空伸直。

　　动作讲解：吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成8-10次。换另一侧腿重复，完成3-4组。

　　注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

　　不要急于求成，科学放心选择适合自己的训练方式，就是最好的。

　　腹直肌分离可以事先预防吗?

　　简单来说

　　是没有办法预防分离的

　　但是可以事先加强

　　让产后恢复更快

　　孕前、孕中，以及孕后，均衡饮食，不要过份食用高甜高热量的食物，可以均衡进食：鱼、肉、豆、蛋、奶这些利于肌腱的蛋白质。

　　孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎儿增加输氧以及运氧能力，同时也能减少自身脂肪。

　　孕前进行针对性训练，腹部肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。

　　孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘(营养是给胎儿的，不是给你肚皮上的肉肉)。

　　PS：传统观念里，怀孕了就要在家安心养胎。其实怀孕期间是可以运动的，选适合的运动提高准妈妈的身体素质，让生产更佳顺利。促进子宫周围血液循环，更好的为胎儿提供营养。其次在孕中身材难免会走形，加强运动打好基础，产后恢复身材能更快速。

　　如爱知暖，如月新生，更多产后问题，请关注我们【暖月阁】，祝您身体健康，生活愉快。

　　今天的分享就到这里了。欢迎大家在留言区畅所欲言！