想把手臂练粗能撑爆袖子吗？杰夫大叔教你6个动作练宽你的三头肌

如果你的三头肌比较瘦小，想把自己的三头肌练宽、练大，特别是从你身体后面看的时候能够看到一个宽大厚实的三头肌的话，你就需要采取更为精准的三头肌训练策略。下面，小茶就为你介绍一种能够把三头肌变宽、变大、变厚实的最佳训练方案。

很多时候，大家都是把注意力集中在手臂的前侧，于是大家都在不停的训练二头肌，虽然我们在向别人展示自己的手臂力量的时候，往往是显露出自己鼓鼓的二头肌，但是训练二头肌并不能让你的手臂变得更宽，因为，上臂的三分之二是肱三头肌，肱二头肌仅占上臂的三分之一。

如果你把肱三头肌练宽作为自己的训练目标的话，想让自己的手臂撑爆袖子，你就必须从后面去看你的上臂，那里是展示肱三头肌最好的角度。

我们想要去训练肱三头肌，就要了解三头肌的分布，从后面来看，三头肌是上臂中最大的一块肌肉，而三头肌中最大的一块肌肉就是长头，它占据了上臂三分之二的三分之二，这是因为肱三头肌占了上臂的三分之二，而长头又占据了肱三头肌的三分之二。

我们将为你介绍一个肱三头肌训练的最佳方案，可以同时练到肱三头肌的内侧头和长头。我们会从肱三头肌的长头开始训练，因为肱三头肌长头构成了上臂的绝大部分围度，当我们开始训练肱三头肌长头的时候，很多人容易犯的一个错误就是只做过头的肱三头肌训练。

我们经常听大家讲：想要把长头练大，手臂训练时就必须过头。这种说法的来源就是，从解剖学上来看，长头穿过了肩关节，长头的附着点是在肩关节上的。所以，当你的大臂抬过头的时候，你就可以让长头得到最大程度的拉伸，还要放下手臂，让大臂向后伸展到最大程度才可以。

虽然这样的训练动作可以使肱三头肌获得最大的刺激，但是你还必须将肌肉放在一个能够做到完全收缩的姿势。你需要最大程度的反向再次完成动作才可以，不仅仅是只是让大臂抬过头顶那么简单。所以，你如果想要充分地刺激到三头肌，你需要同时完成这两个动作才可以。

能够做到这一点的2个最好方法就是做仰卧三头肌伸展（Lying Triceps Extensions）和拖拽下压（Drag Pushdown），做动作的时候将肘部保持在身体的后侧，以确保肱三头肌长头的完全收缩。

动作1：仰卧三头肌伸展

第一个动作就是能够让三头肌做到最大程度拉伸的仰卧三头肌伸展，在做这个动作的时候你可以使用EZ杠铃来增加你的训练负荷。

做这个动作的关键要点是，不要让杠铃的重力平行于你的手臂，也就是不要让你的手臂垂直于地面，因为当手臂垂直于地面时，你的三头肌就得不到训练了，在动作的过程中要始终保持手臂处于一个倾斜的角度，确保你的三头肌在动作过程中都处于承担很大训练负荷的状态下。让你的手臂一直处于向上抬的状态，在下放的时候，要尝试着让手臂向下放得更深一些，从而让长头得到最大程度的拉伸，这样一点点的细节改变，就可以让你的训练事半功倍。

动作2：三头拖拽下压

第二个动作是更为关注三头肌收缩的动作三头拖拽下压。这个动作是绳索下压的一个变化动作，它要求你的手肘在整个动作过程中都要尽可能地向后伸展，你的手肘始终要向后夹着你的身体，这样就可以让你的长头得到充分的收缩。同时要让绳索尽量贴近你的身体，让绳索几乎要蹭着你的身体向下拖拽。

动作3：哑铃过头后踢组合训练

如果你没有很长的时间去训练，而且还想获得一个很好的训练效果，一个简单高效的训练动作就是做哑铃过头后踢组合训练（Dumbbell Overhead Kickback）。要完成这个训练动作，你需要双手各抓握一只哑铃，先做哑铃过头伸展，此时需要确保哑铃位于身体的前方，手肘始终朝前，不要朝向两边，这样对你的肩关节更为安全。完成这个动作后，身体向前倾，上身向前俯身，接着再做一个哑铃后踢动作。

当你开始训练这个组合动作的时候，要先使用较轻重量的哑铃，确保能够动作标准的完成回踢动作。

因为我们能够用较重的重量去训练过头臂屈伸动作，所以我们在过头臂屈伸动作上训练的次数就要比回踢的动作上要多，大概的比例是2:1或3:1，也就是你做2次或3次哑铃过头臂屈伸接着做1次哑铃后踢，遮掩更可以平衡一下两个动作的疲劳感。过头臂屈伸动作可以为肱三头肌提供最大幅度的拉伸，而哑铃后踢动作则让肱三头肌处于一个完全的收缩位置。

接下来，我们开始进入肱三头肌内侧头的训练。三头肌的内侧头是我们在训练中经常忽视的一个部分，它的体积不大，当你完全伸直手肘的时候，你可以从手臂的下方看到三头肌的内侧头。而且很多人在训练内侧头的时候都没有把动作做正确，所以，也就没有能够获得一个很好的训练效果。

内侧头在手臂做完全伸展的时候负责肘部的稳定。在这个部位的训练中最常见的训练错误是，绝大多数的人在肱三头肌的训练中并没有完全伸展肘部，就是这样错过了一点点地伸直手臂的距离，就错失了让内侧头得到最大训练刺激的机会。任何三头肌的训练中伸展肘部后，都要完全的锁定肘部，这样就能充分刺激到三头肌内侧头。

针对肱三头肌内侧头的训练推荐做三头下压、完全伸展的钻石俯卧撑和拇指上翘的哑铃窄距卧推。

动作3：三头下压

做这个动作时需要注意的是，要让手肘完全伸直，否则就不能最大程度地刺激到内侧头。

动作4：钻石俯卧撑

做这个动作的要求也是同样的，在将身体推起来的时候，最后要将手肘完全伸直并锁定，不要小看屈肘与伸直手臂这一点点的区别，可能就会丧失了最好的内侧头训练机会。

动作5：哑铃窄距卧推

这个动作与常规的哑铃卧推有一个不同的技术细节，就是你的大拇指位置，你可以称之为拇指上翘的哑铃窄距卧推，就是，当你将哑铃推起的时候，在最后的阶段，尽量让你的大拇指指向天花板的方向。

为什么要加上这样的一个技术细节呢？这样做的目的就是要强化你的手肘伸直刺激。当你在动作过程中尽量将大拇指指向天花板时，你就会确保能够做到手肘的完全伸直，这样就能更好的刺激到肱三头肌的内侧头。

举重运动员的三头肌内侧头基本上都会练得比较好，因为，在举重动作最后动作判定标准就是看肘部有没有锁定，如果他们的动作没有完全锁定，这次举重动作就算失败了。所以，他们的内侧头都很发达。