5公里如何跑进20分钟？跑步教练告诉你秘诀！看看你属于5公里哪一级吧！

对很多跑步老司机而言，五公里不过就是一个热身的距离。对新手小白而言，勤快锻炼一下，五公里跑进半小时的问题也不大。

但，五公里跑进20分钟，说实话，对大多数跑者而言真的很难了。能20分钟跑完5公里的，在业余跑者中可以说是跑步大神了。

最近有位跑友就提出了这个让他苦恼的问题。

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如何在20分钟内跑完5公里？
对于这个问题，作为凡人的咚小姐是无法解答的，于是特别邀请我司跑步教练——八戒！看看教练八戒怎么说：

才跑了十几次，5km在30分钟内跑完，相当可以了。想要有计划的训练，那没问题，不过短期内达到20分钟跑5公里的水平，这个“短期内”还是得需要几个月。
无论哪种体育训练，都是循序渐进的，要有科学的训练方法，开发身体的运动潜能，调整身体的负荷能力，才能在负效应最小的前提下提升跑步成绩。
我们的跑步教练“八戒”提供了一个严格的训练计划，可以帮助咚友通过合理方式，获得跑步能力的系统提升。
首先来看一张表——“主观体力感觉程度（等级）表”，简称RPE，用来区分个人运动强度等级。

在训练的时候，一定要先通过实际测试，或者佩戴相应的数码监测工具，监测自己的训练心率，然后根据实际承受能力，完成下列训练计划。
为期18周的训练计划可以细化成表格，督促自己系统完成哦~

1～6周
以RPE1～5的用力程度，每周安排5～6天的放松跑，发展基础有氧代谢能力，然后在每周2～3天的训练安排中，包含技术和跑步的专门练习。这部分的练习必不可少，为了培养一个良好的跑步习惯，对步姿、摆臂、躯干、落地等组合动作的系统性练习是必须的。
第7周：专项训练的早期阶段

4～6次200m，以RPE9～10的力度跑200m，次间200m慢跑恢复；3次400m，以5km目标比赛的速度跑400m，次间400m慢跑恢复
山坡跑：（有条件的情况下）在山坡上，用3～5分钟攀爬，3～6分钟跑步，慢跑下山；目标：发展力量和提高有氧能力
准备活动；法特莱克跑：2分钟尽力快跑，1分钟慢跑；1分钟尽力快跑30秒慢跑；30秒尽力快跑，放松慢跑2分钟；重复进行，总计5km。
第8周

4～6次400m，以5km目标比赛速度跑400m，次间400m慢跑恢复、5～8次200m，以RPE9～10的力度跑200m，次间200m慢跑恢复。
准备活动：根据个人偏好、以RPE7的用力程度持续跑30分钟、整理活动：根据实际需要进行放松。
长距离跑：以RPE5～6的用力程度跑1小时或11～13km
第9周

2～4次200m，次间200m慢跑恢复、1～2次400m，次间400m慢跑恢复、1次800m，次间慢跑800m慢跑恢复、1～2次400m，次间400m慢跑恢复、2～4次200m，次间200m慢跑恢复、以上所有重复练习均以RPE8～9的用力程度。
3～6次1.5km，以RPE7～8的用力程度跑1.5km，然后以RPE2～4的用力程度进行2分钟的慢跑作为恢复；或采用以RPE7～8的用力程度进行3～6x6～8分钟的法特莱克跑训练，穿插以RPE2-4的用力程度慢跑2分钟作为恢复
4～6x3分钟的间歇训练，要求以5公里的速度跑3分钟，以RPE3～5的用力程度进行3分钟慢跑作为恢复
第10周：恢复周，减少距离

分别进行2～4次下列跑步练习：200m（200m慢跑恢复）、400m（400m慢跑恢复）、800m（400m慢跑恢复），以上练习均以RPE8～9的用力程度。
以RPE7的用力程度持续跑30～40分钟
长距离跑，以RPE6的用力程度跑10～12km或50～60分钟
第11周

山坡重复跑：在进行用时不超过1分钟的努力向坡上跑，然后慢跑或者步行下山做恢复；重复5～8次（无实际条件下，可用近似的公路上下坡代替）。关注点：大步幅，以前脚掌着地。
以RPE7的用力程度跑4～5km；以RPE2～4的用力程度慢跑3分钟作为恢复；以RPE7的用力程度跑2.5～3km；以RPE2～4的用力程度慢跑3分钟作为恢复；以RPE7的用力程度跑1～1.5km；以RPE1～5的用力程度进行整理活动。
间歇训练或法特莱克跑训练：2分钟努力快跑、1分钟放松慢跑、1分钟努力快跑、30秒钟放松跑、30秒钟努力快跑、放松慢跑2分钟。重复进行，总计5km。
第12周

分别进行3～4次下列跑步练习：200m（200m慢跑恢复）、400m（400m慢跑恢复）、800m（400m慢跑恢复）。以上练习均以RPE8～9的用力程度。
从下列练习中任选一个：1.以RPE7的用力程度跑步40～45分钟；2.以突破乳酸阈值的强度跑步45分钟；3.以RPE7的用力程度跑步20分钟；以RPE2～4的用力程度放松跑步5分钟；以RPE7的用力程度跑步20分钟。
以RPE5的用力程度大约放松跑步50～65分钟；在跑步过程中，周期性的记录步数，目标是每分钟90步。
第13周：专项提高，后期阶段

间歇训练：以RPE8～10的用力程度努力跑4分钟；以RPE4～5的用力程度慢跑3分钟作为恢复；重复进行，总计5km。
以RPE3～5的用力程度进行准备活动；3次3km，以RPE7～8的用力程度跑3km，次间以RPE2～4用力程度的2分钟慢跑作为恢复。
间歇训练或法特莱克跑训练：2分钟努力快跑、1分钟放松慢跑、1分钟努力快跑、30秒钟放松跑、30秒钟努力快跑、放松慢跑2分钟，重复进行，总计5km。
第14周：恢复周，减少距离

8～10次400m跑，以RPE7～8的用力程度或以比赛速度跑400米，次间以RPE2～4的用力程度进行400m慢跑作为恢复。
山坡重复跑：在一个较陡的山坡上，进行用时1分钟的尽力向坡上跑，次间进行2～3分钟的慢跑或步行作为恢复，重复6～8次；然后在上坡最陡的部分进行30秒的向坡上跑，次间以2分钟慢跑作为恢复，重复4～6次。
5分钟的间歇训练，要求以RPE7的用力程度跑5分钟，并以RPE2～3的用力程度进行2.5分钟的慢跑作为恢复。总距离：5km
第15周

3～5次200m跑，以RPE9-10的用力程度；200m跑，次间以200m慢跑作为恢复；400m跑，以RPE9～10的用力程度跑400m，然后慢跑400m作为恢复；800m跑，以RPE9～10的用力程度跑800m，然后慢跑400m作为恢复。
2～4次2.5km，以RPE7的用力程度跑2.5km，次间以2分钟慢跑作为恢复。
长距离放松跑与比赛速度的加速跑结合，每5分钟进行一次或两次30秒比赛速度的跑动，在两次比赛速度跑动之间，至少慢跑2分钟放松。
第16周

6～8次400m，以RPE8的用力程度或以比赛速度跑400m，次间以400m慢跑作为恢复。
以RPE7的用力程度跑12分钟；以RPE2～4的用力程度跑3分钟；重复以RPE7的用力程度跑12分钟。
3次1.5km，以RPE7～8的用力程度或比赛速度，次间用之前完成1.5km的一半时间进行休息。
第17周

4分钟间歇跑，以RPE7～8的用力程度跑4分钟，之间以RPE2～4的用力程度进行3分钟慢跑作为恢复，总距离10km。
3～4次10分钟跑，以RPE7的用力程度跑10分钟，并以RPE2～4的用力程度记性2分钟慢跑作为恢复。
800m，以RPE9～10的用力程度跑800m，并以400m慢跑作为恢复；2次400m，以RPE9～10的用力程度跑400m，次间以400m慢跑作为恢复；4次200m：以RPE10的用力程度跑200m，次间以200m慢跑作为恢复。
第18周

恭喜你！这是比赛周，你承受的强度可以参加比赛了，请适当减少跑量。
4分钟间歇跑：尽力跑4分钟，次间采用3分钟慢跑作为恢复；总距离 6～7km。
4～6次400m，以RPE8～9的用力程度或比赛速度跑400m，次间以400m慢跑作为恢复。
请参加一项跑步比赛（10公里、15公里跑或半马），检测你的训练成果！

最后，祝各位咚友都努力跑出自己理想的成绩！别忘了留言和大家分享下#你的五公里最好成绩哟！

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