首先还要先说一下小臂肌肉，因为手掌的肌肉是和小臂肌肉相关联的，手掌上的肌肉都是通过小臂上的肌肉来控制的。小臂肌肉分这几块：伸指肌群，它们在小臂的后面（解剖学意义的后，就是手背那一面） 也就是空手道里说的里小手。屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里说的 表小手。屈腕肌群、伸腕肌群、旋转肌群、屈肘肌--肱桡肌。
对应功能有，伸手指、屈手指（抓握）、屈腕、伸腕、外展、内收、内旋、外旋、屈肘。
在这里要指出一下，虽然同是屈指肌群主做功，但是抓握和指抠，是有很大不同的。抓握时，腕关节是有微屈动作静态保持动作的，也就是屈腕肌有相当的出力，屈指肌负荷变小，而指抠时不是。 对应动作时可能会更明白，单杠的引体向上就是抓握，而攀岩练习的指力板做引体就是指抠。
在训练肌肉时我们都有一个发现上的共识：增肌主要是以肌耐力训练为主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表现形式和训练次数是不同的，比如 thib介绍的背部训练次数就要明显比腿部训练要高。
而肌耐力的本质是在负荷下持续做功的能力，所以才会有退让收缩控制慢速，这样做功的时间会拉长，极端一点的比如4-2-4节奏（四秒起2秒顶峰收缩，四秒下落）就是利用这个原理，那么，样的收缩状态维持等长收缩时间，也就是静力训练是适合2型和4型肌肉的，这也是我们为什么推荐平板支撑比卷腹好的原理。
所以我们答案要呼之欲出了：
训练方法
1、粗杆农夫行走： 第一推荐，主要还是它功能性广，练全身，腰腹核心和小臂都练到。
2、高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
3、粗杆单杠悬垂，或单手单杠悬垂。吊着不动，坚持尽量长时间。对于如何加粗握杆，可以用毛巾包起来，也可以用这种好用的东西。
上面三种以抓握力为主，下面是指抠力。
4、握持铃片T杆划船： T杆划船不用解释吧？ 但是我们不用T型握把来做，而是手指抓着铃片向上提拉，如果是厚的标准举重包胶片，抓举一个15公斤的已经足够，如果是普通八角的商用杠铃片，要抓举两片。
5、指力板引体，抓毛巾引体， 指力板也许只有攀岩场所有，不过你可以用类似屋檐，水泥顶棚之类的东西来模拟它，或者本来就是指力板用来模拟这些东西的。
伸指力训练：伸指力在生活和运动中并不重要，但 长期练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话，可能会变得僵硬是，痉挛，紧缩，反而削弱你的屈指力量。
6、环型弹力带或皮筋 撑指练习，这种方法需要一个大小合适的弹力带或者皮筋，如果没有，可以用 瑜伽弹力带捆成一个代替，套在五个手指背面，用力撑开即可。
7、超市购物练习，其实这是个把训练应用到日常生活中的例子，当你在超市购完一大袋物品时，提着购物袋可以把它套在手背上，撑开手指不让它掉下来。
伸腕力练习
8、手背俯卧撑：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不足的话可以先从推墙做起，成龙在电影《醉拳》1 里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。
屈腕力练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些：
9、铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。 此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。
训练思路浅谈：我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重训练。
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