如何训练背部？教你最科学的背部训练方法

很多老铁在训练背部的时候犯的最严重的错误就是使用了太多的孤立训练，同时又没有刺激到目标肌肉，不管是背部的浅层肌肉还是深层肌肉。今天小编就为大家带来一篇科学练背的内容，希望可以给各位老铁带来帮助！

背部主要由4块肌肉组成，这4块肌肉也是我们要进行训练的目标肌肉。

1. 1. 斜方肌，分为上下两个部分

2. 2. 位于斜方肌深层的菱形肌

3. 3. 背阔肌

4. 4. 竖脊肌，位于下背

除此之外，背部还有一些块头虽小但却很关键的肌肉，例如圆肌和冈下肌。这些肌肉也是我们关注的重点，因为它们能强化我们的肩部，同时使身材更加完美。

而提到比较帅气的背部时，我们通常想要大小适度的上斜方肌，能呈现倒三角的背阔肌，强健的下斜方肌及菱形肌，高分离度的小圆肌和冈下肌，以及轮廓分明构成“圣诞树“的竖脊肌。

所以我们要合理安排背部训练动作，针对这些肌肉进行训练。

接下来我们要介绍5个最佳背部训练动作，这些动作都是根据当前的科学文献以及对背部肌肉解剖学得出的。

介绍动作之前，要说一下肌肉激活的问题。当进行背部训练的时候，要保持背部肌肉和大脑念动一致。Snyder的研究表明，教给一些没有训练经验的新手一些指令以后，训练效果明显会好很多。

训练时可以给自己设定一些指令，例如要用肘部而不是双手来拉动重量。

在动作开始之前，通过沉肩来收缩斜方肌。在背部训练的时候还可以采用将大拇指放在哑铃上面的握法，也叫开握。

这样能避免二头参与进来，同时感受到背部肌肉的发力。使用这些小技巧能最大化的激活目标肌肉。

动作一：硬拉

如果老铁没有将硬拉加入训练计划那么在此强烈推荐这个动作。硬拉是一个很棒的复合动作，它能刺激到全部上背部和下背部肌肉，让背部变得更加厚实，获得梦寐以求的圣诞树。硬拉也会锻炼到下身的部分肌肉。和孤立训练相比，硬拉能够促进大量荷尔蒙的分泌。随着力量的增加可以不断增加重量，当然前提是硬拉的动作要规范。因为硬拉会消耗大量能量，所以建议各位老铁可以把硬拉放在第一个动作。

动作二：正手引体向上

正手引体向上可能是最棒的背部训练动作。首先，它不仅能练到几乎所有的背部肌肉而且还能练到稳定肩部和肩胛骨的肌肉。正手引体向上是一个闭链动作，即双手处于固定位置。

研究表明，和开链动作相比（如高位下拉），闭链动作能募集到更多的运动单元，至于应当练习正手引体向上还是反手引体向上，Youdas研究表明，这两个动作对背阔肌的刺激程度相同。但该研究又同时指出正手引体向上对斜方肌和冈下肌的刺激更加充分。而反手引体向上对胸大肌和肱二头肌的刺激更加充分。所以正手引体向上才是练背的最佳选择。

但因为每个人的构造不同，可能由于条件的限制你可能做某一种引体向上会有困难，那么请选择最适合自己的方式。

动作三：胸部支撑划船

这个动作是水平划船动作，Lehman的一项研究表明，坐姿划船和高位下拉对背阔肌的刺激程度相似，但对斜方肌和菱形肌的刺激程度更加充分。

首先将椅子向上倾斜，然后将杠铃向胸部提拉，这样能够训练到背部大部分肌肉，同时对中背肌肉的刺激效果最佳。这个动作能降低下背的参与度，因为之前硬拉已经练到下背了，之后就没有必要继续刺激了。

动作四：高位下拉

虽然和高位下拉相比，引体向上的效果更好，但高位下拉确是非常好的开链动作。和引体向上一样，它能刺激到相同部位的肌肉，同时还能减少肩袖的参与度。至于高位下拉的最佳动作，中等或者较宽的握距稍微后倾能达到最佳的训练效果。就背阔肌的激活程度而言，高位下拉的其他姿势相比颈前下拉的效果最好。

至于握法与握距有研究表明，正握对背阔肌的刺激更好，所以建议各位老贴采用正握。

动作五：悬挂肩胛上拉

这个动作在强化下背的同时，还可以强化肩胛骨的稳定性，保证肩部的健康。首先将身体悬挂在单杠上，同时沉肩让肩部离耳朵的位置越来越远。然后在不弯曲肘部的前提下，把身体向上拉，随着力量的增加可以通过负重腰带来增加难度。

以上就是本期关于背部训练的内容，希望各位老铁可以以科学的态度和正确的动作进行训练。如果你喜欢本期内容，欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言，期待与您交流！