陪你强 | 提升速度和耐力的 8 种功能性训练

肌力是让跑者增加跑步表现、无伤完赛的重要关键，但肌力该怎么练却众说纷纭。功能性训练是经研究证实，对于从儿童到老人、一般跑者到专业选手都受用的训练，能强化跑步时需运用到的主要肌肉群、增进跑姿的流动性。

纽约Sift物理治疗所的物理治疗师兼健身教练Nicole·Ramos指出：跑步本质上是一项单腿运动，需要足够的肌力与肌耐力。将功能性训练纳入常规训练，可帮助提高配速和耐力，并防止过度使用带来的伤害。

以下8个功能性训练动作由NASM认证教练Jess Movold示范，主要针对髋关节的屈曲和伸展、单腿的稳定性做练习，不只适合跑前热身，也适合纳入常规练习中。根据美国国家肌力与体能协会（NSCA）研究，动态伸展已被证实可改善跑步表现。

如何做？

1、在跑前花大约30-60秒做每个动态伸展动作 （含四肢、髋部与大腿）；

2、在肌力训练日，每个动作进行30秒，并可在深蹲和弓箭步时增加负荷，使每组只做10次就需要休息，总共做2-3组。

1. 股四头肌拉伸

功能﹕有助于延长和拉伸臀部及大腿前侧的股四头肌，借此让骨盆回到正确位置对齐，延伸帮助跑步与走路动作。

步骤1. 站立，双脚与臀部同宽，弯曲右膝盖使右脚底顶到臀部。

步骤2. 右手抓住右脚踝，左手臂打直向天花板延伸。保持臀部紧缩、双膝对齐，使大腿前侧得到良好伸展。

步骤3. 保持5秒钟后回到起始动作，换成左腿重复。

2. 髋关节开展

功能﹕促进髋关节屈曲、外展和外旋，以提升臀部活动能力。

步骤1. 站立，双脚与臀部同宽，屈膝将左脚抬起，上拉到臀部位置

步骤2. 双手抓住左脚踝以支撑腿部，左膝盖向外开展。此时臀部内外侧与腹股沟都会有感觉。

步骤3. 停在开展位置短暂伸展，接着换另一腿重复。

3.腘绳肌伸展

功能﹕这是个对大腿后侧腘绳肌很好的伸展，可 减少跑步时腘绳肌受伤的风险 。

步骤1. 从站立姿势开始，右膝弯曲，让左膝向前打直。

步骤2. 身体向前弯曲，双手打直朝地板做出挖勺动作。接着运用臀部力量让弯曲的的身体回正，双手随身体朝天花板打直。

步骤3. 换另一条腿重复，左右腿切换同时向前走。

4. 深蹲

功能﹕促进臀部活动，同时训练到臀大肌、腘绳肌和股四头肌等跑步时会运用到的重要肌肉。

步骤1. 站立，双脚与臀部同宽，脚趾稍微弯曲。

步骤2. 双手扣紧放在胸前，以保持平衡。膝盖弯曲，使臀部向后下方宛如坐姿。过程中背部打直，挺胸。

步骤3. 运用臀部力量将身体推回站姿，并重复动作。

5. 弓箭步行走

功能﹕促进人体矢状面（又称纵切面，指身体前及后的动作）活动，同时提升横向稳定性，这两者对跑步 保持平稳和健康、防止下肢受伤 都是必要的。

步骤1. 站立，双脚与臀部同宽。

步骤2. 右脚向前跨步同时双膝弯曲下蹲，使双脚膝盖和小腿呈90度、右膝盖与脚趾齐平。

步骤3. 运用右脚踩地力量回到站姿，并换左脚重复动作，持续向前跨步约6米。

6. 保加利亚分腿蹲

功能﹕跑步是单腿运动，意味着一条腿必须同时负责落下与拉起，因此需要单腿稳定性以及运用单腿推动全身的能力。保加利亚分腿蹲能激活臀部和腿部所有主要肌肉，但切记： 在还没熟悉双腿深蹲之前，不要尝试难度更大的保加利亚分腿蹲。

步骤1. 站立，右腿向身后跨，脚掌停在矮凳上休息；双手紧扣放在胸前以保持平衡。

步骤2. 缓慢地弯曲左膝盖，同时将右膝盖降低靠近地面。

步骤3. 运用左腿踩地力量回到起始位置，重复30秒，接着换右腿重复。

7. 单腿跳跃

功能﹕跑步是一种增强式运动，意味着跑步时肌肉必须迅速伸缩以提供爆发力和推进力，且一次是一条腿来完成。单腿跳跃是训练单腿力量、稳定性和爆发力很好的方法，能让你跑得更快、更强劲。

步骤1. 单脚站在一个矮箱或台阶前方，双手紧扣放在胸前以保持平衡。

步骤2. 使用站立的单脚跳上台阶，接着跳下来，过程中脚步保持轻松。建议可在镜子前做此动作，以确保膝盖与每个次跳跃保持笔直。

步骤3. 重复30秒，接着换另一条腿重复。

8. 跳箱

功能﹕跳箱结合深蹲姿势与爆发力元素，可将臀大肌和股四头肌的所有肌肉连结小腿后侧肌群，对各阶段的跑者来说，都是极佳的训练。

步骤1. 挑选一个适合的箱子高度，在箱子前方站立，双脚与臀部同宽，并确保你有足够的空间进行深蹲。

步骤2. 深蹲后，运用臀部力量快速跳上箱子，接着跳下箱子。

步骤3. 尝试一个让你觉得重复10次有难度的箱子高度。

——资料来源：Runnes World，山姆伯伯工作坊