健身大神杰夫大叔的完美全身训练方案，7个动作模式1次练就全身

如果你想设计一个训练方案，可以通过一次训练就能锻炼到所有的肌群，这将会是一个非常大的挑战。不过，这次杰夫大叔将会给我们带来一个模板训练方案，你可以依此进行完美的全身训练。而且，杰夫大叔还提供了两种不同的训练方案，一套训练方案A，一套训练方案B。

如果你是新手，还准备通过一次单独的训练就能锻炼到自己的全部主要肌群的话，你可以采用训练方案A。如果想采用更为严格的全身分化训练方案，你就可以把训练方案A和训练方案B结合起来进行训练，分别在周一、周三、周五进行交替训练。

首先，这种全身训练方案可以为你带来整体的全身训练效果，能够让你通过更为复杂的训练动作锻炼到身体的更大肌群，这些动作可以帮助你以更快的速度提高肌肉力量，并且能够帮助协调多个肌群协同工作完成1个动作，让你的训练更具有运动的基础和功能性。

目前的运动科学研究发现，每48小时对肌肉进行刺激与再刺激，能够用耗时最少的时间，锻炼出最多的肌肉生长量。你会发现，我们的这套全身训练方案就可以充分利用到这一点。每次全身训练隔一天进行一次，就可以让你获得更多的蛋白质合成刺激、累积更多的训练量。

在这套全身训练方案的分化过程中，杰夫大叔不仅刻意选择了复合型训练动作，而且还关注于具体动作的完成上。

杰夫大叔在全身训练方案中用弓步蹲、铰链折弯和下蹲动作进行下肢训练，用推和拉动作进行上半身训练，然后用纠正性和负重行走类动作结束全部训练。以上7种运动模式不仅涵盖了我们人体运动表现所涉及的所有主要功能，而且还针对每个功能选择了合适的训练动作进行训练。

杰夫大叔是将涉及全身性的动作划分为7种运动模式，下肢类的弓步蹲、铰链折弯和下蹲，上半身的推和拉，以及综合性的纠正性动作和负重行走类动作，然后把这些动作合理组合成一个完美的全身训练方案。如果你按照一个动作模式完成一个动作，你就会锻炼到这个动作模式下所会使用到的所有肌群。下面，我们就看看杰夫大叔是如何将以上运动模式组合成一个科学高效训练的全身训练方案的吧！

训练方案A

动作1:3D弓步蹲热身 每个方向训练7次，训练2-3组

杰夫大叔在热身时选择的是弓步蹲类的动作，这是一个很多人忽视，但是却真正具有运动锻炼意义的动作，是不可替代的动作模式。杰夫大叔之所以选择这个动作作为热身，是因为这个动作可以让我们身体全方位的活动起来，可以让我们的髋关节在3个平面都活动起来，同时还可以提高我们身体的核心温度，为随后的训练提前做好准备。你要向前每条腿各做1次，向左右两侧各做1次，向后再各做1次，每个方向训练7次，然后训练2-3组。

动作2：杠铃深蹲 每组动作训练5次，训练3组

杰夫大叔没有在训练方案中安排传统的每组训练5次，训练5组的训练方式，而是将训练组数降低到3组，这样的安排就是想让你在训练完这个动作之后，还有足够的体力完成后面的训练动作，

动作3：杠铃臀推 每组动作训练10-12次，训练3-4组

在我们做完下蹲训练后，就要考虑身体后侧的训练了，也就是我们的后表链，在这个方面，杰夫大叔最关注的就是髋关节了，不过，在训练方案A中，杰夫大叔没有安排硬拉动作，而是选择了杠铃臀推动作，将硬拉动作安排在了训练方案B了。在训练方案A中，杰夫大叔想更为孤立的刺激臀部肌肉。现在大家都处于久坐的一种生活状态，很多人都导致了“臀部肌肉失忆”，也就是我们的臀部肌肉已经不会主动发力了。而臀推动作是对臀部肌肉激活程度最大的动作，所以，在此杰夫大叔选择了这个动作来激活我们的臀部肌肉，关注于臀部肌肉的发力，确保动作的正确执行。

动作4：杠铃卧推 每组动作训练5次，训练3组

杰夫大叔在上肢类的“推”动作模式中选择了经典的杠铃卧推，可以非常好的训练到你的胸部肌肉。

动作5：负重反手引体向上 每组训练6-10次，在这个动作次数内做到力竭，训练3组

负重引体向上这个动作的负重重量选择与卧推有些不同，你不需要选择只能做5次的动作的负重重量，这样很多人会在动作过程中借力，导致动作变形，所以，你要选择能够让自己做6-10次的负重重量，具体做几次，是做到力竭决定的，但是一定要保证自己的动作正确，不去借力。

动作6：哑铃农夫行走 负重身体一半的重量行走50步，训练3-4组

在农夫行走中，你要一只手负重身体一半的重量，行走50步，不要管你的训练空间有多大，行走50步就可以了。这个动作可以训练你的抓握力能够持续稳定的输出，而不是一个瞬间的爆发力，而是要在一段时间里持续保持抓握力。

动作7：面拉 每组动作训练12次，训练2组

杰夫大叔非常重视纠正性动作，纠正性动作对于预防运动损伤有非常明显的帮助作用，如果你已经受伤，这类动作也会对你有非常好的恢复作用。在训练方案A中，杰夫大叔选择的是面拉训练动作。

下面让我们再看一下训练方案B的训练内容。如果你想把全身训练方案当做一个真正的训练方案来锻炼的话，就要按照科学的训练周期进行训练，所以，你还需要一个训练方案B来进行交替训练。

在训练方案B中，杰夫大叔仍然选择3D弓步蹲动作作为热身，训练组数和次数的安排与训练方案A是一样的。

动作2：杠铃硬拉 每组动作训练5次，训练3组

硬拉这个动作是非常消耗体力的，所以，杰夫大叔仍然安排的是训练3组，防止对后面的训练动作产生不良的影响。

动作3：杠铃深蹲或反向杠铃弓步蹲 每组动作训练10次，训练3-4组

在这里，你有两个动作可以选择，你依然可以选择训练方案A中的杠铃深蹲动作，也可以选择不同的动作进行训练，比如反向杠铃弓步蹲。在这个动作中，不需要很大的负重重量，你可以将负重减轻到你可以做10次动作。

动作4：杠铃过头举 每组动作训练5次，训练3组

在上肢的训练中，杰夫大叔在训练方案B中选择的是杠铃过头举动作，这也是一个非常基础的“推”的动作，卧推是水平推，而过头举是垂直推。

动作5：杠铃划船 每组动作训练10-12次，训练3-4组

在训练方案B中的动作模式“拉”中，杰夫大叔选择的是杠铃划船，在这个动作中负重不需要选择很大，能够保证你训练10-12次就可以。因为负重过大的话，很多人就会借力去完成动作，造成对腰椎的压力很大，所以，我们将负重降低，用正确的动作去确保高质量的动作完成。

动作6：哑铃过头举农夫行走 每只手负重1/4体重行走50步，训练3-4组

在训练方案B，杰夫大叔选择的是双手上举的过头举农夫行走，这与训练方案A中的动作完全不同，所要求的重量也要轻很多，你只需要一只手负荷四分之一体重的重量，行走50步。在这个动作中，你会发现正确体态的重要性，你举着哑铃走一段就会发现很难维持，为了维持正确的姿势，你会发现自己的中背部和下背部压力非常大。

动作7：面拉/弹力带侧向行走/弹力带两侧拉/弹力带肩外旋 每组动作训练12次，训练2组

在训练方案B中，杰夫大叔提供了更多的动作选择，你可以根据自己的身体情况选择使用。