跑步训练能慢得下来，比赛配速才快得上去

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

跑步的天生竞技属性，使得跑步的人都想追求跑步的速度，尤其是为了参加比赛的训练，更是恨不得跑得飞起。

和跑步速度快的朋友一起训练效果很明显，自然的竞争心理会让你提高速度，跑出的成绩就会快一些。而很少有人会愿意和跑得慢的朋友一起训练，觉得会影响自己的训练效果。

但是事实上，训练不总是能跑多快就多快才好。掌握到慢配速跑步，从长期训练效果来看，会让跑者整体跑步水平提高，才会跑得更快！

只是跑多慢才算慢呢？

『慢』是一个相对的术语，有人跑5分的配速觉得很慢，但对于另外一些人就已经是很快的配速了。所以慢是基于跑步时身体不会感到负担的状态而言的，我们也把它叫做『轻松配速』。

适合绝大多数人的『轻松配速』是指把心率保持在一个特定值的跑步速度，这个值是『静息心率』与65%『储备心率』之和。

这是什么意思呢？

平常，我们简单地把心率分为燃脂、有氧、无氧区间，这是根据个人最大心率值的百分比来划分的。然而由于个体差异，有些人安静时的心率就很高，往往感觉还没有用力跑心率就超了。所以，要确定较为准确的轻松配速，就要把静息心率的因素计算进去。

我们把平时安静时的心率称为『静息心率』，『储备心率』就是最大心率与『静息心率』的差值。关于计算最大心率的公式有几种，最常见的会用『220-年龄』；还可以使用Tanaka方法『208-0.7 X 年龄』，这也是美国运动医学学院推荐使用的计算方法。

任何计算公式的计算结果都是估计值，为了方便计算，适用于参考。如果想要更准确的心率值，可以通过佩戴心率设备，用自己最快的速度跑三分钟，休息三分钟后再全力跑三分钟。第二次三分钟的最大心率值被认为是个人最大心率值。

用最大心率值减去静息心率，就能得到储备心率。乘以0.65，最后加上静息心率值，就是轻松配速应该保持的目标心率值。

举例说明：如果最大心率为180，静息心率为50，那么储备心率就是130。乘以0.65得到84.5，加上50得到结果134.5。这个就是轻松跑时需要保持的目标心率值，小数部分可以忽略。

跑者最容易产生的一种错误认识：如果跑得太慢，训练就不会有效果。可如果认真看下面呼噜爸爸罗列的这些好处，你也许会后悔以前跑的太快了。

首先，慢跑使身体更适应有氧运动状态，使身体更有效地利用脂肪供能。速度较快的无氧跑，主要消耗的碳水化合物转换的糖原；而稍慢的有氧跑，大约80%的能量供应来自于脂肪，另外20%由葡萄糖和蛋白质混合提供。

原因很简单，脂肪氧化分解需要氧气。跑长距离时如果速度太快，身体的供能方式就会发生转变。用稍慢的速度跑长距离更容易维持，因为足够的氧气供应可以持续提供能量转换。在有氧运动状态下，脂肪是主要能量来源。最终的结果就是，用较少的能量补给就能完成更长的距离。

轻松配速跑还能训练心肺、呼吸系统和肌肉系统，让它们更加效率地工作。轻松配速跑不仅能把多个系统整合在一起工作，还能训练骨骼肌的慢肌纤维（I型），这是让跑者在有氧状态下的长距离跑步还能保持配速的关键。

跑步速度对于肌肉强度的要求更高，这方面，轻松配速跑可以帮助肌腱、韧带、关节和骨骼逐渐适应跑步的压力。虽然并不是直接训练到快肌纤维，但它不需要施加瞬时压力，就能强化与肌肉共同工作的这些部分。而我们知道瞬时的强度压力很容易给这些部分造成伤害。

除此之外，慢跑也更容易让大脑供氧充分，更容易专注自身跑步的细节。想想自己跑步的体会，当跑得比较快时，血液循环会绕过大脑保证身体的氧气需求，不太能集中注意力。而放慢速度则可以让人专注一些跑步技术上的问题，例如调整跑步姿势等等。

还有，较慢速度的跑步还会减少心理上的负担，更少训练中的畏难情绪，和心理映射到身体上的不适感。保持较慢配速也能找到更多可以一起跑步的朋友，相互的激励和没有心理负担的训练，可以让彼此成为更好的跑者。

这个问题的答案可能会出乎意料：大部分的跑步训练应该采用轻松配速的慢跑。

作为业余的马拉松跑者，建议每周一次快速的强度训练，可以是间隙跑，乳酸阈值跑或者法特雷克跑；周末安排一次轻松配速的长距离跑，然后其他时间安排两到三次短距离轻松跑。这样一周五次训练中有四次可以保持轻松配速。

呼噜爸爸理解很多时候让自己慢下来有点难，习惯了乳酸阈值跑的节奏要改为轻松配速跑，会担心影响运动水平。但常常跑得过快会无法训练到必需的快肌纤维（II型）。快肌纤维对于比赛结束前的临门一脚尤为重要，没有足够的快肌纤维（II型）支撑，就可能无力在终点前保持最好的配速。强度训练后的休息和恢复也会需要更长时间，这样进行下一次强度训练时造成伤害的风险也随之提高。

所以不用过于担心在训练中插入一些短距离的轻松配速跑，完成它们就好。一个完整的马拉松训练并不需要随时都出尽全力。保持一个健康跑步的长期稳定性，才是我们追求的根本目的。有时，慢下来不仅会让你跑得更快，也能让你更享受跑步的乐趣。