女性在生理期应该怎样运动？

在生理期间是否该运动的争论也因人而异，毕竟个体差异太大。国内的大小比赛，对于女性生理问题多多少少有些选择性的回避，鲜有发声指导女性“大姨妈”期间究竟是否应该参赛、参赛又该注意哪些…这似乎确实有个盲点。人们更多只会关注女性运动的穿着和取得的成就，对更需要被关怀的细节努力不多—— 要知道一杯热开水是打发不了大姨妈的。

对普通人来说，在大姨妈期间，宜轻量上肢肌群训练、宅家修养，忌剧烈运动如：跳跃、跳绳、仰卧起坐、健身房各种强度操，忌冷饮。如果是有慢跑/健身习惯的朋友，轻量跑上一小会或者做些轻量化的运动也未尝不可，这或许会帮助你的骨盆肌收缩放送，也能缓解一些疼痛，有些人也用慢跑来缓解姨妈烦躁症。

英国健康专家萨姆墨菲给女性生理期跑步列出这8个注意点，大家也许可以拿来参考。

1.保持充足睡眠

2.不要超出身体极限

3.减量减频至平时正常锻炼量的一半

4.减小运动强度，切记慢速、小步幅、时间不要过久

5.保持低心率；

6.少女初经期不宜跑步；

7.注意保暖，避免感冒；

8.不要勉强自己。

概括一下就是，多休息、降强度、勿勉强。

虽然对大多数人来说在生理期做运动可能会是一项艰巨的任务，不过我们可以通过散步或一些瑜伽伸展来缓解不适。

在英国一项针对顶级女运动员的研究中，有近四分之三的人表示在月经前感觉更糟，63％的人表示在运动期间疼痛减轻。锻炼身体会让你感觉更好，因为锻炼会刺激你体内的内啡肽产生，这些使人感觉良好的荷尔蒙不仅可以缓解经前综合症的症状，还可以改善您的睡眠状况。

如果你是一直有运动习惯的人，可以在生期间保持运动，不过前两天可以根据实际情况酌情减少训练的强度。但是，当你经期量比较大，最好在你量最大的时候跳过比较高强度的训练如：跆拳道、拳击、极速跑等等。试着通过快走或骑自行车来保持身体活动。如果你选择自己在家锻炼，可以做一些方向引导向下的运动，这将有助于缓解经痛。

要知道你的月经周期不只是一个时期这么简单，它是一个激素驱动的循环，分为四个阶段：

经期

月经阶段从您的月经的第一天开始，它可以持续长达7天，多数人在5-6天左右。

在月经开始时，你的雌激素和黄体酮水平最低，这会削弱你的身体能量。随着雌激素水平升高，身体开始产生血清素，这会让你的心情逐渐开始变好，同时也是制定膳食计划的好时机，因为较高的雌激素水平会抑制您的食欲，从而减少对食物的渴望。

经后期

也成卵泡期，从您经期结束后的第一天持续到排卵期。

在这个阶段，你的雌激素水平不断上升，为你的身体排卵和受精做好准备。雌激素的增加实际上有助于力量和耐力的养成，同时卵巢分泌出荷尔蒙帮助子宫内膜成长。

排卵期

排卵是你生理周期的第三阶段，发生在你的月经后10-23天。这是你的身体释放卵子进行受精的阶段，这是尝试生孩子的理想时间。

根据美国运动医学杂志，在这个周期间，ACL损伤（前交叉韧带韧带的撕裂或扭伤）的可能性要比平时高出四到八倍，此时需要确保在锻炼前保暖并在锻炼后伸展，以提高灵活性并保持敏捷以防止受伤。

*有许多因素会增加ACL损伤的风险，包括：
是女性 - 可能是由于解剖学，肌肉力量和荷尔蒙影响的差异
参加某些运动，如足球，足球，篮球，体操和高山滑雪
调理不佳
穿着不合身的鞋子
使用维护不善的运动器材，例如未正确调节的滑雪板绑带
在人造草皮表面上玩

黄体期

黄体期是月经周期的第四阶段，发生在月经前。

在这个阶段的开始，你的身体释放雌激素和大量的黄体酮，让你的身体准备受精卵。如果没有受精卵，那些激素水平会下降。特别是如果你有经前综合症（其主要表现有烦躁易怒、失眠、紧张、压抑以及头痛、乳房胀痛、颜面浮肿等一系列的症状）的话。可以多尝试一些呼吸练习，瑜伽或冥想来帮助控制你的症状。

对于经常运动的女性来说，养成记录/预测生理期是一个很好的习惯。

通过记录每个阶段我们的身体变化，可以帮助了解在该阶段期间哪种训练最有成效。预测下一次的时间来做一些合理的营养补给和训练/比赛计划的调整安排。

学生时代的体育课，大多数女生都享受过免上的特权，你言语声不舒服，老师基本也就懂了。而告别校园后，运动不再是强制选项，大姨妈期间是否应该坚持运动完全成了个人选项。

网络有言，生理期运动容易患上卵巢囊肿，或是子宫内膜异位症，对此已经有很多证明这是危言耸听。知乎豆瓣果壳上都有不少如何在姨妈期间坚持跑步、完成一场马拉松比赛的个体案例，这些案例有不少可供参考的建议，但也未必适合所有人，特别是在生理周期内的1-3天内，大家还是结合自身的生理反应量力而行。

经期锻炼注意事项

在您的月经期锻炼不应该给您的身体带来额外的压力，导致额外的疼痛或干扰您的周期的正常过程。

l 在月经期间剧烈运动或长时间运动可能会对您的身体造成伤害

这并不意味着去停止你通常再做的事情，但是需要适当减量。发表在“物理治疗与身体康复期刊”上的一项研究得出结论，女性在月经期间进行超过60分钟中度-强度运动容易导致运动引起的炎症。

l 不建议使用瑜伽倒置型姿势

一些练习瑜伽的人觉得出于一写精神上的原因，在月经期间应避免倒置，他们认为这些位置在此期间与正常的能量流相反，可能会阻止或扰乱流动，并可能导致其他生殖问题。第二个原因，在倒置姿势子宫被拉向头部，这可能导致支撑该器官的宽韧带伸展并导致携带血液供应的静脉部分塌陷远离子宫，这有可能导致血管充血和出血增加。

l 如果您感到异常疲惫，恶心，或疼痛或不适感增加，请即刻停止您正在做的事情并休息

如果这些症状继续就马上停止。这会儿可不是“no pain no gain”心灵鸡汤的时候，记得多感知你的身体反应。

当然了，这里再提供给您一个小贴士，您也可以在Garmin Connect中记录生理周期，包括常规，不规律和更年期过渡等，通过记录每天的身体和情绪感受，获得身体随时间波动的报告。它也能够在你的周期与其他记录数据的变化之间建立联系，例如睡眠，压力，活动记录等。在生理周期的每个阶段，了解到有关激素变化如何影响锻炼效果。

要如何开始？

1. 使用智能手机或桌面登录Garmin Connect。

2. 打开主菜单，然后选择Health Stats。

3. 从下拉列表中选择月经周期。

4. 按照指示完成设置。

5. 开始记录吧！

从长远来看，我们当然还是希望您能够长久健康的一直运动下去～

兼容设备：Forerunner245，Forerunner245Music，Forerunner945，Forerunner645Music，vívoactive3，vívoactive3Music，fēnix5Plus系列; 即将推出的兼容设备：fēnix5系列，Forerunner 935，Forerunner 645

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