瑜伽练习中，你的肋骨外翻了么？

在瑜伽练习中，我们经常会遇到很多伽人说，自己有肋骨外翻的问题。瑜伽老师也经常说让大家注意呼吸收肋骨避免肋骨外翻，更有很多瑜伽练习者，在做后弯，打开胸腔练习时候，很容易突肋骨或者肋骨外翻……

那么，到底什么是“肋骨外翻”呢？如果有“肋骨外翻”如何解决呢？今天丫头就带大家一起来了解一下瑜伽中的常见的“肋骨外翻”。

什么是肋骨外翻

身体仰卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的，在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大，肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象。

我们经常看见生活中很多非常注重形体的人，为了拥有良好的体态，做出挺胸收腹的动作。但是因为对身体结构不够了解，以及身体的能力不够，明明想挺胸收腹，却偏偏做成了塌腰胸部向前推出，时间久了形成习惯，在保持这种姿势的时候就会先用腰部肌肉就会过度代偿，产生腰痛，同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱，久而久之，肋骨失去了肌肉的保护，发生向前突出的现象。包括很多人在练习瑜伽的山式站姿时（Tadasana），为了做到提起胸腔也会可以推肋骨向前发生这样的代偿。这种姿势异常我们称之为肋骨外翻。

造成肋骨外翻的原因有哪些呢？

1.缺乏整个腹壁向后收的力量

腹壁是指腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌，腹壁的一端是衔接在肋骨底端的，另一端连接在骨盆前侧，如果腹壁缺乏内收的力量而松懈向外，就会让肋骨处于不稳定的状态， 肋骨会象没有线的风筝一样：向前向外打开过度从而造成“肋骨外翻”现象。

2.肩带周围，特别是上背部的僵硬，劳损和紧张，也会造成肋骨外翻.

因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端，而肋骨下延位于整个胸腔的底端，如果顶端紧张僵硬，那么底端的肋骨一定是象喇叭一样打开两侧。

肋骨外翻给身体带来的危害

腰部两侧堆积脂肪

腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶,而肋骨外翻势必会导致整个脊椎变直。因为腰椎变直后，下腔静脉和动脉的血管受到压迫导致循环变差，哪里受压迫，哪里的循环就会受到影响，从而堆积毒素。

无法收紧核心，健身效果大打折

“训练中如果失去了核心，将失去训练的意义。”如果你不是收紧腹横肌而是用腰部发力，肋骨外翻去做动作的时候，确实力量会变大，但那不是目标肌肉发的力，如果是上肢的话，胸部是最不容易练出来的；下肢则都去练大腿而练不到臀部了。

腰椎压力大脊椎灵活性变差

因为肋骨外翻，导致整个脊椎过直，从而失去了脊柱的正常生理弯曲，也就失去了脊柱减震的作用 ，很容易让脊椎受到伤害。长期的肋骨外翻，会让你的胸椎变直，脊椎灵活性的失去，会让身体循环功能变差。

肋骨外翻的改善方法

1、肋间呼吸。横向呼吸法可以很好的改善肋骨外翻问题，吸气肋骨向侧面延展、吸气胸廓横向打开，吐气时双手配合呼吸轻轻下压住自己的肋骨下缘，完成降肋、收紧腹部及骨盆底肌。

2、放松腰背部肌肉。这样有助于提高脊柱的灵活性，调整身体的体态，容易内收肋骨。

3、加强核心训练。多习练增强核心力量的体式，多练和平衡有关的体式也有助于增强核心。

4、提高肩关节柔韧性。肩关节僵紧，会使得肋骨外翻的情况加重，所以在习练时多注意放松我们的肩关节。

针对肋骨外翻的情况，丫头给大家推荐几个简单又有效的体式进行改善：

船式

1.坐在地面上，腿向前伸直，手掌放于臀侧，手指指向脚的方向，手部伸直，保持背部笔直。

2.呼吸，躯干稍向后靠，同时从地面抬起双腿，膝部收紧，使其如一根棍子一样笔直，脚趾朝前。身体的平衡仅靠臀部保持，而脊椎的任何一部分都不能接触地面，腿部与地面保持在60~65度角。脚部的高度要超过头部。

3.双手离开地面，双臂向前伸展，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一个水平线上，手掌相向。

4.在这个体式保持半分钟，正常的呼吸，保持体式的时间可以逐渐增加到一分钟。仅20秒后，就可以感受这个练习的效果。

5.然后呼吸，放下手臂，双腿回到地面，躺下，放松。

鸟王式

1.以山式站立，弯曲左腿。

2.把右腿绕过左膝，叠放在左大腿上，注意将右大腿的后部放在左大腿的前部上。

3.然后把右脚放在左小腿后，使右腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好钩住左脚脚踝内侧之上，右腿现在完全盘绕子左腿上。

4.现在你的全部平衡都在左腿上，需要一些时间来掌握。

5.曲肘，抬手臂与胸平，把左肘放在右上臂的前部，接近肘关节处，然后移动右手向右，左手向左，双掌相合，现在右臂完全缠绕在左臂上，

6.保持这个体式几秒钟，同时保持深长的呼吸，然后松开手臂和腿，回到山式。

7.重复整体式，右腿站立，左腿盘绕在右腿上，左臂盘绕在右臂上，两侧保持体式时间相同。

仰卧束角式

1.仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝向外打开自然下垂，大腿外侧可用（瑜伽砖/抱枕）支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，（仰卧位是身体受到地心引力最小的体位），在这个状态下，脊柱的压力大大减小，此时横膈膜上下活动的幅度最大，同时地面有效的支撑胸廓，所以在仰卧位练习呼吸最容易掌握要领，同时也是练习呼吸的基本条件！

2.将双手放在肋骨上方，吸气，肋骨腹部向外扩张，双手与肋骨之间拮抗的力度将肋骨向内推。

3.呼气，双手推肋骨向内向下，腹部向内收。每次可习练20组左右。

肋骨外翻只是身体不正位的一种形态，不需要太过于紧张，每一个人都有一些，瑜伽是一个整体内外的平衡练习，任何体式的练习，都要求肋骨保持正确的位置，肋骨过度外翻，或者过度内收都是不正确的。