常常焦虑，是因为你在压抑真实的内心｜如何有效缓解焦虑？

在我们的后台留言中，常常会看到这样的留言：“虽然现在的生活看上去很平静，但我总是没来由的感到特别焦虑，一刻也没法休息，总是担心这里哪里会出问题。”

现代人生活压力巨大，且来自方方面面，使得焦虑已经成为了一种最常见的精神健康“杀手”。虽然我们频繁与它打交道，但是真正了解焦虑，了解正确减缓焦虑的方法的人却不多。

今天，我们就来和大家介绍焦虑的本质，以及如何通过不同的方法来解决焦虑给生活带来的困扰。

01.焦虑是一种情绪信号

心理治疗师Hilary Hendel认为：“焦虑其实是一个信号，在告诉我们，我们心底有某一种或几种潜在的核心情绪亟待表达，例如悲伤、愤怒、恐惧，甚至是兴奋。如果我们的文化、家庭或同伴群体告诉我们‘这些情绪是不受欢迎的’，那么这些情绪就会被焦虑阻挡，无法自然表达出来。

比如，如果我们过去在父母面前表现出害怕的时候，他们告诉我们‘别这么软弱’，我们在再次表达恐惧之前就会三思。在这样的情况下，我们的大脑就会学到不去表达恐惧，否则我们会因为害怕而蒙羞。从那之后，当环境再次让我们恐惧、害怕时，我们就会感受到焦虑，作为恐惧情绪的替代。”

因此，焦虑实际上不是我们实际的核心情绪，它只是一个掩藏我们真实情绪的表象。通过了解这个事实，我们便发掘了一个新的缓解焦虑的方法：寻找心底潜在的那些情绪。事实上，只要我们做一些练习，任何时候我们再感到焦虑时，我们会马上能够想起去找寻隐藏在它下面的核心情绪，并以健康、安全的方式去趋向它们。

02.如何辨别潜在情绪并减缓焦虑？

Hilary Hendel还曾讲述过另一个她的故事，关于对情绪的理解是如何帮助她缓解焦虑的。

过去，她一想到要参加葬礼就会非常焦虑。后来，她学到了情绪的“变化三角（The Change Triangle）”这个概念，变化三角由三部分组成：防御、抑制情绪和核心情绪。它像是一幅地图，描绘了人们找到真实自我的路径：从逃避情绪的防御行为，到表现出焦虑、羞耻、内疚等抑制情绪，再到发现心底真正的核心情绪，最终达到“真诚自我敞开心扉的状态”。

她发现她之所以会焦虑，是因为她在阻碍内心的悲伤。而那些情绪是当她认识的人去世时，自然而然引发的。

在成长过程中，她的原生家庭里没有悲伤。相反地，她的母亲会极尽努力去让她振作起来。而这样做的结果是，她幼年的大脑认为‘感到悲伤是不可以的，我应该是快乐的’。从那以后，每次环境中有什么触发了悲伤时，她就开始感到焦虑。而面对丧失，感到悲伤是很自然的事，于是她决定重新认识自己的悲伤情绪，学着去迎接悲伤和相关联的体验，比如想要哭泣，或是感到内心沉重。自此，焦虑就渐渐远离了她。

她作为一名心理治疗师，帮助了那些常年与自己的核心情绪“断开联系”的人们重获那份联结，于是他们可以感到更有活力、更充实地活着。

比如她的其中一个病人每次感到愤怒时，就会产生焦虑情绪。她便教给她了一些缓解焦虑的技巧，比如安全着陆（grounding）和呼吸法。逐渐地，她能够与内在的愤怒产生联结，学会理解愤怒的来源、起因，并明智地使用这份愤怒。这位病人开始倾听自己的愤怒在告诉她些什么。很快地，她学会了使用愤怒去坚定自己的需要，去与自己的家人建立边界，让自己不再受欺负。

Hendel的故事和变化三角的概念给我们展现了一种，通过焦虑来认知核心情绪，从而解决问题的路径。这个方法让我们能够与情绪一起工作，而不是压抑，隐藏它们。

这么做不仅能够减缓焦虑，还在于去倾听我们的核心情绪在告诉我们些什么，以使得我们在个人生活环境中尽可能地获得成长。实际上，核心情绪就像是生活的指南针，发现并有效利用才是好的应对方式。

03.缓解焦虑的5个小技巧

虽然通过分辨我们的核心情绪来更好地利用焦虑，缓解焦虑是一个好方法，但是这种方法并不是唯一的，如果你依然想要寻找更多的缓解焦虑的方法，以下是一些心理学家提出的好的建议：

1.深呼吸法

上文也提到了呼吸法是一种有效的缓解焦虑的方法，腹式呼吸因为可以随时随地实行，是每个人都应该尝试养成的一个好习惯。可以跟随以下的步骤：

• 坐下，双眼闭合，将注意力集中在呼吸上。用鼻孔自然地、不多加控制地呼吸。
• 将一只手放在腹部，另一只放在胸部。深吸气时默数四下，屏住呼吸三秒，再默数四下完成呼气。
• 将精神完全集中在呼吸上，尝试忘掉其他的事情。这个过程可能会很艰难，但是会帮助我们认识到平时脑中的声音有多嘈杂。反复尝试这个呼吸的过程直到注意力完全在呼吸上。

2.冥想法

每天花十分钟在一个幽静的环境里进行冥想，和自己的心灵对话，找到平静和正能量，这样日常生活也会有所回应。

3.建立专门的“烦恼时间”

心理咨询师们发现，一个有效的方法是花固定的三十分钟时间来集中思考令自己焦虑、担忧的事情。通过集中思考来辨别自己担心的究竟是什么，以及有哪些切实的解决办法。在这个安排好的固定区间以外，告诉自己不要再去纠结、担心。

4.重新整理生活的环境

有秩序的生活环境会使人找东西时更方便，也会让人更加清静。如果家里有凌乱的闲置物品，可以尝试整理一下它们：

• 选择一个抽屉或柜子
• 挑出不使用的物品，将它们分成三类：扔掉的，捐掉的和准备卖掉的

5.改变自己的负面思想

这个方法利用了分辨自己的潜在情绪的操作，并帮助我们养成好习惯：

• 定期记录下自己的想法，特别注意自己感到压力很大的时刻
• 写下伴随着负面想法的情绪，比如挫败感，愤怒，无价值感等
• 审视自己对客观现实的看法，为自己的负面想法寻找事实根据（多半我们会发现这些情绪缺乏现实生活中的证据）

我们可以选择尝试一种或多种以上的方法，选择最合适自己的来面对焦虑。

希望读完本文的你，能更好和自己、和焦虑情绪相处。