如何管理注意力？四步教你实现超聚焦，大神都是这样练成的

在现在这个信息纷杂的社会，太多让人分心的事情了。你是不是遇到过这种状况：想好了要写一篇文章，却一直在刷朋友圈？说好了要看本书，却追了一部美剧？本来时间绰绰有余地要准备一个考试，却偏偏要等到迫在眉睫，才通宵熬夜地去？

如果你觉得扎心了，那就说明你需要对你的注意力进行管理了。

有研究者综合超过2万页的最新神经科学研究成果，得出了一个结论——当我们有效地使用我们的注意力时，我们的大脑有种强大的模式可以被解锁：超聚焦模式。那什么是超聚焦模式呢？

简单来说，超聚焦模式，就是把所有注意力都集中在一件事情上。我们都知道心流这个概念，也就是全神贯注地去做一件事，忘记了周围的环境。当你进入超聚焦模式后，就更有可能进入心流状态，超聚焦是心流的前奏。

但是，我们的注意力资源，是非常有限的。我们所能聚焦的事情，比想象的要少得多。我们借用一个计算机存储的概念比特，我们的大脑每接收1100万比特的信息，平均下来能够聚焦的只有其中的40比特，也就是不到万分之0.04。而我们在短时间内能够记住的，更是只有其中的4比特。

咱们可以把注意力资源想成一个圆形的空间，这个空间的面积也就是这40比特。如果那些不需要我们聚焦的事情，占据了这个空间的大部分，那我们想要再聚焦于重要的事情上时，就容易出现注意力资源余额不足。而也正是因为我们的注意力资源如此稀缺，如果同时做很多事情，有限的注意力资源很可能不够用，同样会出现注意力资源余额不足的状况。

因此，我们需要训练自己进入超聚焦模式的能力，在一段时间内将所有注意力资源都集中在一件事情上，这样才能最有效率。

那么如何才能开启超聚焦模式呢？主要步骤有四个：

第一步，选择一个值得去超聚焦的事情。

这件事并不一定是最紧急的，但必须是复杂的、重要的，这是最重要的一步。

如何去选择呢？这有两个标准，就是生产力+吸引力。比如，对于一个演员来说，能够值得他去超聚焦的，是排练和表演；对一个作者来说，能够值得超聚焦的是写书或写文章。而刷社交媒体、追剧等，就属于只有吸引力，而没有生产力的事情，不值得去超聚焦。

另外要注意，选的事情复杂程序和重要程序要适中。假定我们自己的注意力资源是40比特的话，那我们选定的事情需要的注意力资源就应该在30多比特。为什么不是40或20呢？因为：太高了，会出现自己没有预测到的难题，要留有余地；太低了，过多的余额，会让我们不自觉地寻找其他事情来填充注意力剩余空间。

第二步，尽可能地清除内部和外部会使人分心的事物。

这句话说得容易，做起来却极难，有时甚至并不现实。比如，手机就是我们大多数人的注意力黑洞，各种推送、信息、邮件、电话，都可以随时打乱我们。

与手机这种外部干扰相比，内部干扰其实更难解决。你可能也有这种经历，在一个阳光明媚的午后，你找到一个安静的角落，没人打扰，你想要写一个拖了很久的报告。然而，一下午过去，却只写了几行字。这种情况其实很多，不用太自责，对超聚焦模式的抵触，是天生的。想想看，如果我们的祖先不是眼观六路、耳听八方，而是把注意力都集中在一件事情上，轻轻松松地进入超聚焦模式的话，他们恐怕早就被猛兽吃了。

那如何克制我们胡思乱想的本能呢？研究者尝试了各种方法，发现正念冥想最能持续发挥作用。简单地说，就是采取静坐的姿势，将自己所有注意力都集中在自己的呼吸上，在这个过程中，脑海中会不可避免地涌现出各种思绪和念头，这时要接收这些思绪和念头，而不是去进行是非判断。这个训练不仅能让你抵御内部干扰的侵袭，还能不断地去拓展注意力空间。也就是说，长期正念冥想，可以使你的注意力空间超过40比特，达到更高的水平。

有了第一步和第二步的基础，第三步就顺理成章了。

第三步，把注意力全部集中在选定的工作上。

在这一步上，我们要逼自己，但也不要逼得太狠，不要一上来就想着一步到位，而是要循序渐进。

在时长安排上，也没有绝对的标准，每个人根据自身的不同情况，可以从五分钟开始，也可以从半个小时开始。我分享一下自己的经历，我是从十五分钟开始的，甚至为自己设定了一个闹钟，到了十五分钟，就强制自己休息，甚至还要犒劳一下自己，吃点好吃的什么的。慢慢地，大概一周之后，我竟然有一次没有听到闹铃响，当我反应过来的时候，时间已经过了二十三分钟，这是我的第一次突破。在那之后，我就把闹钟的时长也调整到二十三分钟。再然后，我又实现了几次突破，现在已经把闹钟的时长定在了四十分钟。

第四步，不断地将注意力重新拉回到选定的事情上。

这是要不断重复进行的一步，因为我们实在是太容易走神了。当我们在电脑前工作时，平均每40秒就会切换一次任务。如果被打断，我们需要20多分钟才能回到正轨，重新聚焦在之前的工作上。因此，做到这一步并不容易，有时需要我们把前面的步骤再来一遍。

不过，不管有多难，如果不去管理你的注意力，你就只能永远被注意力所管理。你有再好的时间表、再好的清单、再好的目标实现步骤，也是白搭。这就像我们去练习打篮球，没有人是一开始就能把球投进篮筐的，都要不断地练习，把投篮这个动作，内化为身体的一部分，形成肌肉记忆，你才能控制好篮球，最终实现“百步穿杨”。

以上就是进入超聚焦模式的四个步骤，听起来没有什么新鲜的，但只有你自己真正实践起来，才会体会到其中的难处。所以，你必须学会和自己谈心，不断地给自己反馈。因为刚开始进入超聚焦模式的时候，你可能会发现，你做事的速度不是加快了，反而是下降了，但很快你会发现，你做事的质量提升了。

你要问自己的是，质量的提升，是否足以弥补速度的缺失。如果不足以弥补的话，你要减少进入超聚焦模式的时间，先把做事的数量维持在一个可以交差的水平。但是，每天哪怕只在超聚焦模式停留五分钟，也是一个良好的开端。随着时间的推移，你就会发现，你可以用在超聚焦模式上的时间越来越多了，而值得你进入超聚焦模式的事情也越来越多了。