超简单轻松的减肥方法：间歇断食，一学就会

有位粉丝说：“我一直在减肥，减了5年，减肥头像反反复复都换了好几波，却从未见瘦过”。

相信这句话，也说出很多人减肥的辛酸历史...的确，减肥这件事说简单也简单，就是制造热量缺口而已嘛；但到底如何制造热量缺口，这个问题可就复杂了。

目前市面上常见的造热量缺口的方法有不少，包括「算卡路里」，「CleanEating」等控制摄入的手段，也包括有氧，HIIT等提高消耗的手段。

今天，我们为大家介绍一种比较新的限制热量的方法：间歇断食。（Intermittent Fasting，以下简称「IF」）

间歇断食，简单来说就是只在固定的时间段内进食，其他时间几乎不摄入任何热量，只喝水和咖啡茶叶等热量低到可以忽略的食物或饮料。

间歇断食有两个主流分类，分别为：

隔日断食（每n天中，有一天完全断食，其他日子正常吃）

限时进餐（每天选一个时间段进食，其他时间段完全断食）

一、间歇断食的优势

1. 1. 降低热量控制难度：IF把每天的进餐次数限制到了2-3次，甚至1次，较少的进餐次数使得热量数值的控制更加容易，更不容易出现错误操作；

2. 2. 减少时间成本：这个很容易理解，少餐，当然要比多餐省时省力。时间成本的节约，对健身减脂的间接帮助还是很显著的，如果不信的话，可以试试每日六餐，酸爽难忘；

3. 3. 饮食满足感：把热量集中在1-2餐上，使得这1-2餐具有很高的自由度，每天都可以吃至少一顿让你彻底满足的大餐。虽然这种满足感，是以一段时间的饥饿为代价，但是这种方式对很多人来说，整体的饮食体验要远高于常规饮食控制的方法。

4. 4. 对自律能力的要求较低：IF的规则非常简单，定好了一个时间段，就在那个时间段断食就可以，即使出现饥饿，因为时间短，也很容易挺过去。

总的来说，在同样的热量摄入下，IF能使饮食控制的难度，显著降低一块。

二、操作方法

（1）隔日断食的时间选择

理论上来说，选择任何一天断食都是可行的。但为了形成仪式感，使你能够比较严格的执行计划，建议选择一个固定的日子作为断食日。

推荐选择周三作为断食日，因为周三作为繁忙的工作日之一，不容易因为无聊而导致额外进食；同时周三距离周末较远，不容易使你在周末时刻意暴食以「补偿」。当然，周二和周四也是可行的，根据自己的情况选定一个即可。

（2）限时进餐的时间选择

每天选择8个小时作为进餐时间，其余时间为断食时间。

比如你可以规定每天中午12点至晚8点吃东西，其他时间断食；也可以规定每天上午8点至下午4点吃东西，其他时间不能吃任何有热量的东西。

选好一个时间范围，就不要轻易更改。

注意，如果有力量训练的话，训练的时间安排无需作为断食时间的选择依据，因为空腹训练是可行的，不一定非要把训练安排在餐后或餐前。

注意！注意！注意！断食时间不一定非要100%严格的遵守，多吃一个小时少吃一个小时不会有任何影响，千万不要因为吃超了一分钟就情绪不稳定了。

（3）确定餐数

理论上来讲，在进餐时间内，吃几顿都可以的。对于大多数人来说，2-3餐是比较可行的做法。

你的摄入目标越高（体重基数大或者运动量大），那么进餐安排越应该分散一些，因为很少的餐数可能会使你无法吃够热量和营养（尤其是蛋白质）；你的摄入目标越低，越应该集中一些，比如只吃两餐。

和断食时间一样，你可以根据真实的情况，不断的调整餐数和每餐的进食时间，最后确定出一个适合你的进餐方案。

（4）断食时段做什么

断食的时间段，只能吃喝一些没有热量或者还有很少热量的东西，比如水，咖啡，茶，零度可乐，几乎没有热量的零食等等。仍建议大量的饮水。

其中重点推荐的，仍是万年不变的咖啡因。这东西有轻微的加速脂肪燃烧和抑制食欲的效果，能够缓解断食时段的饥饿感。

以上，就是间歇断食操作方法及原理，希望能帮助到你。