给你的正念冥想八周练习计划

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　　你每天冥想多长时间？我建议每天至少 15 分钟，不过你可以试着每天练习 30 分钟。但是，请现实一点，选择一个你可以真正做到的时间长度，然后在整个 8 周内保持这个时长——也就是说，每天冥想 15 分钟。

　　作者 |Marta Brzosko

　　翻译 | 贾昕媛

　　校阅 |酷炫脑主创 & 小草

　　编辑 | 能能

　　虽然我正努力为你描述这个过程，但冥想的体验仍会非常个人化地展现给你。我认为这更像是一根绳子——你可以抓住它，所以不需要思考“我应该做什么”，专注于练习本身就可以了。

　　事实上，无论你做什么，只要你真诚地想要揭示——而不是掩盖——你对身体/思想/感觉的真实体验，都会对你有益。大多数人几乎都可以做到（除了之前文章里提到的患有严重精神疾病的人之外）。

　　首先你要做两周的集中注意力冥想；然后在接下来的四周，进行集中注意力冥想，接着是开放意识冥想（将你的冥想时间分为两个阶段）；在最后两周，你将有一个选择——我将在下面详细介绍。

　　1.

　　开始每天的练习

　　1）设置闹钟为你计时。

　　2）选择一个让你感到舒适的位置进行冥想。花点时间找一个正确的姿势来支持你的练习。把它当作冥想的“前传”——有意识地、温柔地移动你的四肢，开始感受当下。

　　3）让自己完全平静下来。并下定决心尽自己最大的能力去冥想，而不要因为“做得不够好”而惩罚自己。

　　4）轻轻地闭上眼睛——如果这样让你感觉舒服的话。

　　5）花点时间进入你的身体，注意任何明显的身体感觉。

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　　2.

　　第 1 周和第 2 周：集中注意力冥想

　　在最初的两周，你将专门练习“集中注意力”。下面是如何一步一步来做:

　　1）探索你的身体，找到你感觉呼吸更清晰的地方。它可能是你的鼻孔、胸部、腹部或任何其他地方的感觉——呼吸是最生动的。

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　　2）如果你的注意力集中在一个物体而非呼吸上，就把注意力放在这个物体上面。让这个物体占满你的意识。

　　3）注意随呼吸而来的身体感觉。探索这些感觉的细微差别。

　　4）没有必要通过命名来概念化你的体验。试着把注意力集中在直接的触觉上。一次只做一件事。

　　5）不要试图控制你的呼吸（或你对物体的感知）。让它自然地展开，试着把自己放在一个观察者的位置。

　　6）当你注意到你的注意力分散的时候——注意你在想什么，轻轻地把你的注意力拉回到你想要的地方。

　　7）不要担心你的思想走神。如果你能通过冥想把它带回选定的焦点，那已经很好了。

　　8）当闹钟响起时，慢慢睁开眼睛，感谢自己把这段时间用来冥想。

　　3.

　　第 3、4、5、6 周：集中注意力和开放意识

　　接下来的四周，将把 15 分钟的练习时间分成两半：

　　>> 上半部分，你将练习如上所述的集中注意力冥想；

　　>> 下半部分，你将练习开放意识冥想。

　　把你的冥想时间设置为 15 分钟，两部分各 7 分钟 30 秒。在你冥想的前半部分，简单地用你一直在做的集中注意力的方法冥想。

　　当间隔计时器响起时，做最后一次集中注意力的呼吸，然后轻轻地打开你的意识，体验进入你大脑和身体的其他元素。然后开始“开放的意识”冥想：

　　1）轻轻地扩展你的意识。让呼吸成为稳定的背景，同时让其他体验进入你的意识。

　　2）谨慎和注意。检查你的身体，注意任何感知到的身体感觉。感受你所坐的地面和所穿的衣服接触的感觉。看看你是否能注意到疼痛、不适、温度、僵硬、刺痛等感觉。

　　3）检查你的情绪。现在的主导情绪是什么？它是愉快的、不愉快的还是中性的？你的身体在哪里感觉到它？

　　4）如果有想法出现在你的脑海中，也要有意识地关注它们。记住，正念冥想并不是关闭思维。关键是要试着意识到这些想法，你可以把你的想法想象成天空中的云——你的任务就是注意它们的出现，然后让它们消失。

　　5）开放你的意识，看看你周围正在发生什么。你能听到什么声音、闻到什么香味吗？当你感知到它们时，提醒自己，你不需要以任何方式给这些经历贴上标签。专注于原始的感觉就足够了，而不去思考它来自哪里或它意味着什么。

　　6）观察上面列出的元素（身体上的、情感上的、精神上的和外部的事件），试着以一种平静的态度接纳他们，而不是试图操纵你的经历，而是接受它本来的样子。你不需要执着于这些观念。

　　7）当你发现自己无法专注于观察当下的经历时（例如，陷入沉思），用你的呼吸轻轻地把你带回到当下，继续你简单的任务，见证正在发生的事情。

　　8）当你的练习结束时，轻轻地睁开眼睛，感谢自己花时间练习正念。

　　4.

　　第7和第8周

　　在接下来的两周里，你可以选择你冥想继续下去的方式：

　　>> 继续你一直在做的一半“集中注意力”，一半“开放意识”的冥想练习；

　　>> 如果你觉得自己在保持“开放意识”方面变得更加熟练，并且你想更多地探索这部分练习，缩短“集中注意力”练习时间，或者延长“开放意识”练习时间。

　　从注意力集中到开放意识冥想上的时间比例由你决定。

　　重要的是，你的练习包括这两个部分，每天至少持续 15 分钟。

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　　5.

　　我希望我们刚刚一起设计的练习能对你的冥想练习有所帮助。作为临别赠言，我希望你在这段时间里坚持、对自己保持耐心和同情。有了这种态度，你的冥想就会完美地展开。

　　请记住，8 周的冥想练习只是一个开始。

　　现在，我要求你把注意力集中相对较短的时间，让你的练习按照自己的节奏发展。很有可能在这段时间之后，你会与自己建立起一种与现在完全不同的关系。

　　这意味着你会更了解自己和自己的需求。这些新的体验将成为你进一步练习的跳板。

　　我鼓励你深入挖掘。如今，正念冥想引起许多教师、研究人员和作家的兴趣，这意味着知识基础和可用的支持已经非常庞大，而且还在不断增长。对于进一步的阅读，我特别喜欢克里斯托弗·吉莫的文章《冥想——是什么？有什么关系？》，发表于《正念与心理治疗》。

　　克里斯托弗·吉莫（Christopher K. Germer）哈佛大学医学院临床心理学讲师、禅修与心理治疗研究所的创始成员 | 图源 kknews.cc

　　但最重要的是：相信自己，你知道什么是对你最好的。没有人（即使是最聪明的老师）也无法知道你的皮肤感受是什么样的，只有你能感觉到。当你练习正念的时候，你会越来越清晰你是谁，你需要什么。

　　记住，你是你这艘船的船长。

　　正念不是一种生活技巧，而是一种生活方式。它为我们提供了一个出口，让我们得以摆脱单调和机械的日常生活。每一个呼吸，每一个转瞬即逝的想法，或者每一丝感受都值得被留意。

　　人类的脑成像研究发现，当一个人在进行冥想练习的时候，大脑中负责胡思乱想的区域、负责注意的区域、和负责情绪的区域会在冥想的不同阶段参与进来。

　　本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容