后台经常会收到这样的问题：
俗话说“三分练，七分吃”，
减肥期间到底要吃什么？
有人说，当然是健身餐啊
外面卖的健身餐动不动40-50元一份，
天天这么吃，钱包瘦了，人却没瘦。
又有人说既然外面卖的太贵？
那就自己做健身餐啊！
于是收藏了好几份健身做法指南，
立下天天自己做健身餐的flag。
但当你白天上班晚上锻炼，
拖着疲惫饥饿的身子回到家
发现根本就不想做，
凑合凑合吃算了......
想要吃的健康，其实没必要天天特意吃网上售卖的那种健身餐，只要遵循以下这些原则：
烹调方式也可多样，不止是水煮
一说到减肥餐，水煮肯定是少不了。最典型的的代表就是水煮白菜减肥法，不放油不放盐，直接吃，长期坚持吃那需要很大的勇气。
其实，大可不必如此。
健身餐的烹调方式也可多样，蒸、煮、凉拌、烤、炖，方便实用，做出的东西营养又健康，不建议只用水煮。
少用红烧、油炸、勾芡、糖醋等烹调方式，这会用到很多油和调料，营养也会在烹调中流失。
少油少糖少盐
为什么过年回家能胖几斤？一是妈妈做的饭真香，二是糖醋排骨、红烧肉这些菜好吃又下饭，但里面的糖和盐超标是妥妥的。
想要减肥，平时做饭尽量就得做到不放糖，少放油，少放酱料，少放盐，这对减肥和健康都有很大的好处。
适量用粗粮代替主食
不要一天天就知道吃大米、面条，健身餐应该选择膳食纤维更多、没经精加工的粗粮。
这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。
平时不想做饭，还可以偷下懒，买几个玉米几条红薯，几个鸡蛋，煮了就能吃，再吃点蔬菜和水果，省时省钱还健康。
不知道哪些是粗粮？粗粮有好多呢，真是打开了主食新世界大门：
薯类：红薯、紫薯、山药、土豆、芋头；
杂豆类：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆；
全谷物：黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦。
摄入相对较高的蛋白质
把平时吃的多的猪肉、鸭肉换成鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋等高蛋白低脂肪的肉，加上每天一杯牛奶或者纯酸奶来额外补充蛋白质。
健身人群要多补充优质蛋白，每天摄入的蛋白质要比常人多。因为运动会消耗部分蛋白质，而且无论是增肌还是减脂，都需要充足的蛋白质。
每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。比如你体重60kg，每天则需要摄入90-120g蛋白质。
饮食均衡，科学搭配食物
这一点需要特别强调，有些人减肥期间不吃肉只吃素，结果肥肉没减，反而更肥。
这就涉及到饮食均衡的问题。
其实无论是健身餐或是普通饮食，都离不开人体三大基本营养要素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
那么这三大要素在饮食里面要怎么分配呢？
普通饮食我们不会那么讲究碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例，觉得有饭有肉有菜就营养均衡了。
而健身餐通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。
碳水化合物（来源：谷类 蔬菜 水果 奶制品等）占全日总供能量的40%－55%，蛋白质占25%－30%，脂肪占20%－30%，将以上食物科学搭配，按早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%的比例分配到一日三餐中。
一般情况下的比重：碳水＞蛋白质＞脂肪
脂肪占量最少，但不能没有。无论是健身餐还是普通饮食都必须吃脂肪，吃健康脂肪，但不能多吃。
下面是国外的一位健身达人分享的9份相对简单的减脂餐，大家可以参考一下。
水煮鸡肉200g
土豆110g
红萝卜75g
生菜95g
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鸡蛋1个
生菜45g
香蕉1个
小番茄5个
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牛肉250g
番茄80g
西兰花90g
pasta90g
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鸡胸肉片200g
鸡蛋2个
西兰花+红萝卜50g
土豆90g
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水煮虾若干
黄瓜+香蕉+西芹沙拉
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全麦吐司50g
生菜叶2片
黄瓜50g
小番茄4个
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水煮虾若干
煮鸡蛋2个
水煮西兰花或竹笋 + 生菜
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鸡胸肉175g
鸡蛋2个
红萝卜50g
土豆50g
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水煮鸡胸肉若干
鸡蛋2个
水煮土豆+西兰花
小番茄6个
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看起来是不是 So easy？
想偷懒的宝宝，
不妨直接参考这些菜单做，
简单方便又健康~
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