米饭，一种我们生活当中食用最多的主食之一，洁白玲珑的小颗粒，伴随着谷物自带的香气，大米饭也算是一种平民食物了。有人问到长期吃米饭是否对身体有害？米饭是一种天然的食物，饮食圈总说“没有不好的食物，只有不靠谱的搭配”，对于大米同样是如此。对于吃大米这件事大家应该这样看待，经常吃大米对于身体无害，但是长期单一食用大米饭肯定没有多样食用粗杂粮食物那样健康，容易增加肥胖、便秘等问题的出现几率。言于具体，分开角度和大家聊聊关于大米饭的是是非非。健康吃大米，您应该如此作为。
吃米饭和吸烟一般危害大？
之前有媒体爆出常吃白米饭危害等同于抽烟，而原因则是最近一项新研究显示，饮食中摄入高血糖指数（GI）的食物会导致肺癌的风险增加49%，高GI的食物包括白面包、硬面包圈、玉米片、爆米花、白米饭等。
但其实，这样的言论完全属于爆点标题理论，不具备任何科学依据，并不靠谱。上面所说的这个研究只是对1900多名受试者进行了调查分析，样本数量较低，并不能得出所有人群的情况。所以，说白米饭和吸烟一样会导致肺癌的理论完全是对研究论文的歪曲解读。
有人说常吃大米会致癌？
这应该是市面上常见的一个谣言了，有人说常吃大米容易致癌，但是这个理论没有任何依据，说营养单一可以，说它升糖快可以，但是和癌症之前没有任何关系。
当然，对于霉变大米很容易增加致癌的风险，因为霉变大米中容易产生危害较大的黄曲霉毒素。
有人说米饭没有营养？
这更是一则偷换概念的理论，任何食物都有着其自身独特的营养架构，不存在没有营养的食物，只存在不靠谱的搭配。
对于白米饭来说，相对而言只是营养比较单一，完整的谷物中含有蛋白质、淀粉、维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养物质，但是在加工成精细大米的过程中，B族维生素、膳食纤维等营养物质几乎都损失掉了，只剩下了大部分的淀粉物质、一定量的蛋白质和一丢丢的矿物质元素和维生素了。
吃大米容易导致重金属中毒？
这也是一则传言较广的谣言。大米总是会在大家的舆论中出现砷中毒、汞中毒等危害，但是我们国家对于谷物，特别是水稻的种植环境和重金属含量都有着非常严格的监管，所以说并不会出现所谓的重金属中毒的问题。
不靠谱的过度单一食用大米饭，可能会出现这些问题：
- 容易把您变得很胖：
如果您总是大量单一食用大米饭，如果您吃大米饭的速度还挺快，那就会摄入较多的糖类物质，随着时间的迁移和能量的聚集，时间一长自然就会有变胖的风险。
- 增加糖尿病的发生风险：
如果您总是单纯大量食用白米饭，如果您每日的主食都是各种精细粮食，那问题就来了。
大米相比于其他主食更容易被人体消化，这样一来餐后血糖上升的速度也就会很快，如果还不存在运动等外界方式代谢（消耗）这些血糖，您的身体总是处于高血糖状态，时间一长自然也就会增加患糖尿病的风险。
既然长期单一食用大米饭容易给身体带来一定的风险，那在生活中需要您健康食用大米饭。
如何吃大米更加健康？
- 与其他食材巧妙搭配，主食的摄入要做到粗细搭配：
相比于大米饭、白面条等精细粮食，粗粮的摄入对于身体健康会更有益处。粗粮的消化速度本身就比精细粮食要慢，另外食用含膳食纤维较多的粗粮后本身还有很强的饱腹感，对于减肥来说也有不错的作用。
所以，健康吃米饭，请您搭配些健康的粗粮食材。燕麦、糙米、玉米、荞麦等都是靠谱的选择。
- 适当更换您吃的主食：
米饭、白馒头、白面条等精细粮食相对而言的确好吃一些，但是相对而言的营养价值的确没有其他主食高，所以，适当更换主食食用较为靠谱。
也就是说，除了米饭以外，请您适当偏向那些您并不常吃的主食。比如说山药、红薯、芋头、紫薯等薯类食品，再比如说粗杂粮粥、燕麦饭等主食，都是靠谱的选择，这样的主食搭配可以明显降低餐后的血糖负荷。
- 吃米饭，配蔬菜，也是靠谱的选择：
吃米饭，或者说蒸米饭的过程中建议您可以搭配菠菜、西兰花、芹菜、蘑菇等靠谱食材。既富含充足的膳食纤维，而且还耐嚼，还能延缓吃饭的速度，增强身体的饱腹感，有利于减肥和控糖的作用。
对于米饭而言，其实本身并不存在什么危害，只是相对而言营养物质更加单一，升糖速度较快；换种方法食用问题迎刃而解。所以，健康吃米饭，请您搭配其他健康的食材，为了您的健康，拒绝单一摄入，食物多样才是王道。
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