论马拉松能量胶的正确吃法

随着马拉松的兴起，越来越多的选手除了在装备选择上更加专业和谨慎，同时在补给上也有了更多考虑，而不只是补水，尤其是能量胶和盐丸，深受资深跑友的喜爱。那么你知道能量胶究竟应该怎么补吗？今天我们就来一起系统的了解一下能量胶~

什么是能量胶？

能量胶在跑步，铁三等耐力运动爱好者中流行开来，因为能量胶的便携式，轻质燃料解决方案。换句话说，运动员不需要携带沉重的能量饮料；他们只需要携带几个小小的能量凝胶来帮助他们维持长时间的耐力运动。

为什么要补充能量胶？

跑步时，身体运用两种燃料作为肌肉能量的来源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。两者差别在于，脂肪分解成可用能量的速度较慢；所以当运动强度超过最大摄氧量的60-70%（约相当于有氧阈值或全马的配速）时，为了快速提供肌肉所需能量，身体会优先使用碳水化合物作为主要燃料来源。

一般来说，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但问题是，肌肉能储存的碳水化合物有限，一般在马拉松比赛中，选手还没跑完，肌肉里的肝糖早已消失殆尽。这时，能在短时间内提供密集、能快速分解吸收的葡萄糖，让你持续跑下去的能量胶，就显得很有必要了。

此时吃下能量胶可以缓解血糖下降的症状，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动，它所提供的帮助有限。总而言之，能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现，但它的作用有限。因此，需要挑选恰当的时机，进行有效的补给策略。

能量胶一下肚就能补足能量吗？

很多跑马小白以为有了能量胶，就不用担心跑马期间能量不足的问题！然而在生理机能上，从能量胶摄取来的碳水化合物并不能完全提供给肌肉能量。碳水化合物可以同时储存在肌肉和血液中，但比赛中主要依靠储存在肌肉里的肝糖，而肝糖必须先被消化后通过肠壁，再被肌肉吸收，这个过程效率不高。

能量胶最大作用其实是帮助「唤醒」。能量胶补充了因缺乏葡萄糖而开始混沌的大脑、振奋精力。总而言之，能量胶有助于补充跑马中间燃烧殆尽的肝糖与热量，但他们并非一对一补充能量，能不能成功补足能量，关键在于你运动的时间和频率。

什么时候吃能量胶？

“不要等到你感觉渴的时候再去喝水”这条比赛补给的真理，放在能量胶这里依旧适用！在身体还没有产生饥饿感时，按时食用能量胶，将有效保证你比赛不掉速。在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择，不过不建议大家在赛前补充能量胶。

早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。

多久补充一次？

吃能量胶的频率取决于胃消化处理的速度，随着跑得越久越远，消化过程可能放慢甚至停止，补充时小心不要让胃超出负荷。

以下提供两点建议：

1. 每次补充能量胶相隔45-60分钟，胃较敏感的跑者应相隔60分钟。如果以跑一场全马约4小时来说，比赛途中补充2-3次已足够。

2. 应避免一次补充过多简单糖类进入血液系统中。必须记住，从能量胶中摄取的简单糖类会以葡萄糖的形式进入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持续为血液中注入糖，那么跟孩子不断吃糖果伤害健康是一样的。

补充能量胶的时候记得补水

每次吃能量胶的时候同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝清水。不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险。

此外，在比赛日尽量不要尝试任何新的能量胶，最好是自己吃过的类型。

可以尝试不同的能量胶

以通常的规格来计算，各品牌的单支能量胶提供的热量值基本都为100大卡上下，能量胶的主要成分也大致相同。但各品牌能量胶内成分的不同配比，却令能量胶的口感多种多样。

不管你是喜欢甜到腻死人，还是轻松入口，市面上的能量胶你总都能找到一款对你口味的能量胶；同时在试新胶的过程中，个人对能量胶的吸收速度也会有所差异。

如果肠胃已经感到不适怎么做？

减量分次很重要，给肠胃消化更多的时间。不要一次性全部吃光。正如上文提到的，在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能会暂时“关闭”消化系统。如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时急需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。

比如假设你的策略是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。

以上建议是通用法则，大家还要根据自己的实际情况进行调整，才能获得更好的运动效果。

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