一说到锻炼腹肌，很多小伙伴就会拿出卷腹和仰卧起坐，貌似这两个动作已经成为练出腹肌练出马甲线的标配了。
不过你真的了解这两个动作吗？
卷腹如下图，整个运动过程下背部紧贴地面，只是稍稍卷起上半身，主要是针对腹直肌的运动，是单纯锻炼腹部的运动。
仰卧起坐如下图，运动轨迹是从平躺转化为坐起，下背部会离开地面；主要是髋关节的屈伸，因此在完成动作时，髂腰肌和股四头肌才是主要发力的部位，而腹部并没有用多大力量。这也是为什么很多人每天120个仰卧起坐，最后腹肌却还是不明显。
仰卧起坐有它的优点，但一旦过多的正面负荷投入，它很快就会变得丑陋。
这就是为什么很多线上私教和健身教练并不提倡你通过仰卧起坐来锻炼腹肌。
Part.01
一般人在达到他的目标之前都会崩溃和烧伤，他的目标是在公共场合脱掉衬衫而不感到羞耻。这是因为实现核心定义的类型不是一蹴而就的。
这种情况也不会发生在你的兄弟们经常做的、功能失调的脊椎嘎吱嘎吱的运动中。
不幸的是，有几种使人衰弱的主流腹肌锻炼方法，它们会让你走上一条黑暗的道路，把你体内的废物踢出去，让你的肠道在这个过程中不断生长。
是时候拯救你的腹部了，用聪明的方法来代替下面这些残酷的腹部锻炼。
腹部侧弯
加载的、站立的倾斜嘎吱嘎吱声之所以出现在这个列表上，原因之一是它太容易被屠宰，因此成为核心开发项目的一个危险组件。
侧弯
一般去健身房的人都不知道脊柱中立意味着什么，更不用说能够针对腹部深层肌肉组织进行一系列剧烈运动了。在我们开始做运动和处理椎间盘损伤之前，先掌握一些基础知识如何?
主要问题:被屠杀的形式和Discal侮辱
先做重要的事。确保你是单侧负重的，这意味着你只有一只手有重量，而不是两只手都有。
让你的臀部和膝盖与脊柱保持一条直线，收缩你的核心，并打开它周围的所有肌肉，以防止向一侧倾斜。只有当你能够使用原始的机制和形式来掌握这种隔离，你才敢进入侧滑状态!
另一种选择:节奏侧板嘎吱嘎吱
节奏侧板嘎吱嘎吱可以产生负荷的紧张没有实际负荷。
在侧板时，核心肌肉——包括腹斜肌和腹横肌——打开来稳定脊柱。这个支柱的另一个主要稳定器，臀中肌，也激活连接臀部和ab区。
使用一个强大的和最大张力的肌肉收缩，保持你的侧板位置20秒，同时最大限度地挤压。当你获得了推进这个动作的权利后，结合精确的侧弯仰卧起坐，你的臀部向地面缓慢下降，侧弯恢复到中性。
Part.02
减少仰卧起坐
下降仰卧起坐对有经验的学员有其优点，当执行精度，节奏和适当的肌肉激活。但一旦自我意识和过多的正面压力被抛入等式，这种有效的老式腹部训练很快就会变得丑陋，让普通的健身房常客陷入痛苦的世界。
主要问题:腰椎剪切力与失稳
对于一般人来说，仰卧起坐的下降似乎与传统的水平仰卧起坐非常相似:相同的肌肉群，相似的运动，显然是快速获得腹肌的最佳方法。
但在分解了这两种运动的复杂之处后，如果不把它们当作两种单独的运动来对待，它们可能会产生欺骗性的不同，并具有潜在的危害。
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