跑步1年，半马128——大长腿小姐姐：轻松去跑，快乐就好

不断努力去突破，告诉自己对平淡的生活还存在斗志。

撰文 / 朵朵

编辑 / 朵朵、小叶

冲过北京半程马拉松的终点，时间定格在了1:28:02。“PB了21秒，”就在我心里默念的时候，胸前已经被挂上了女子第七的牌牌。惊喜，欣慰。那一刻，我觉得自己所有的坚持都没有被辜负。

时间回到一年前。那时候，我才开始因为减肥跑步，压根想不到自己还能跑马拉松。而一年后，我不仅能完成马拉松了，还跑出了这样的成绩：全马3小时30分以内，半马1小时30分以内，北京半程马拉松女子第七。

这也证明，这一年，我的训练很到位。今天，我就以我的跑步经历来讲讲，女生半马跑进130、全马跑进330应该怎么练。

01

“每次跑过的风景都不同，每天吃的美食都不同，每刻的我也都不同，但不变的是乐活的状态。”

刚跑完步的我，在跑步机上暴走，想用这段安静的时间来回归自己这一年的经历。这一年，用跑步，我让焦躁的自己沉淀了下来。

我叫李静。一年前，因为生活不规律等原因，我的体重增加到了62公斤。为了减肥，我开始了跑步。

没有同伴，没有跑友，我自己一个人慢慢坚持，1公里、3公里、5公里、10公里......可能还是有点天赋，再加上耐力比较强，我上手跑步挺快的。第一次10公里，就能用5分配速跑下来，练了几次，就可以用5分以内的配速跑15公里了。

所以说，马拉松要想跑得快，可能天赋是需要的。不过，坚持也很重要。

因为刚开始跑步，就能跑得比较快，所以我还蛮兴奋的，每天都跑。偶然的一次机会，自己在家门口体委操场上刷圈的时候，碰到了几个小伙伴在训练。当时就想，反正一个人跑也是跑，和大家一起跑也是跑，就这样加入了昌平爱跑联盟。果然，跟着大家跑，就很容易提升速度，一段时间后，我就基本上可以用440配速跑15公里了。

2018年5月，在小伙伴的鼓励下，我报名了河北野三坡半程马拉松。比赛前，月跑量不过60公里，单次跑步也很少超过15公里。当时决定去跑马拉松，真的只是出于好奇，想去尝试一下。最终1小时44分完赛，当时只想用4个字来形容：生无可恋。因为练得不多，跑到后面，简直想死。

野三坡跑完后，我意识到，要想提高成绩，还是要练。因为自己还没跑过全马，所以得知北马报名的消息，就报了名，结果居然很幸运地中签了。离比赛还有几个月，于是我就开始“狠练”，备战北马。

我是一个不太喜欢跑长距离的人，在比赛前只跑了2个30+的长距离，更多的是堆跑量，主要以跑半程为主，再加上一些核心力量训练。那时候，月跑量在300km左右。

北马比赛前，跑团组了一个330小队。因为是首马，所以我当时并没有信心可以跑进330，但有团长和跑团其他成员作私兔，所以不需要我有什么战略，那我跟着跑就好了。结果当天状态奇好，最终以3小时29分的成绩完赛。

跑步时间不长，首马就破330。身边的好友都问我，你怎么这么轻松就破了330？其实，我没有太多概念。因为在这之前，我都是舒服了就出去跑，按着自己的想法和当天的状态随便跑。或许是因为没有什么目标压力，加上轻松去跑、快乐就好的心态，以及跑前足够的跑量积累，所以成就了首马不错的成绩。

02

北马之后，开春的无锡马拉松，我报了半程，为了跑出好成绩，我下定决心，认真冬训。

当时，我冬训的三个宗旨是：

1、减重；

2、月跑量尽量达到300km；

3、时间许可的情况下，单次跑步距离尽量大于15公里，长距离大于30公里。

减重方面，主要是跑量增加及饮食控制。我平时的运动量还是不小的，所以只要狠心管住嘴，减重还是比较简单。就这样，冬训结束，我瘦了15斤。

跑步方面，主要需要加强的还是长距离有氧耐力训练。冬天训练的最大好处就是天冷，对水的需求没有那么高，状态好的话，完全可以3小时不吃不喝刚下来。

下面结合月跑量分别总结一下冬训每个月的训练心得：

11月：188.59公里

这个月，在一次跑步训练中，我伤到了脚踝，大概2个星期左右只能跑6分左右的配速，单次跑步也不能超过8公里。刚受伤的时候，静养了大概一周左右，后来就是5-10公里的有氧慢跑，就这样慢慢养伤，11月以不到200公里结束。

12月：252.8公里

这月是18年的最后一个月，因为脚伤刚好，没敢过多的增加跑量，但还是拉了两个30，整个12月有氧耐力效果拉得很好。

1月：304.7公里

时间来到2019年。1月开始，我有意开始提高配速，尽量跑5分内的长距离。状态奇好，跑了一个432配速的21公里，这让我对开春的无锡马拉松，信心大增。

可能由于冬训的效果不错，加上比赛当天的状态特别好，后半程都没有掉速，最终以1小时28分23秒的成绩跑完了无锡马拉松，还跑出了女子第四的好名次。

因为无锡半程已经完成了自己阶段性的小目标，所以北半马对我来说就是安全完赛。当然也是有底线的，跑进130就好。

比赛当天，我和跑团的小伙伴组了一个130小队，这样不但可以精确把握自己的配速，还可以在感觉坚持不下去的时候，互相鼓励。

起跑后前10公里，配速在410内，还是跑得蛮愉快的，心想PB应该不成问题了，10公里后感觉旧疾发作了，脚踝隐隐作痛，无奈只好降到415内，大概又坚持5公里左右，感觉脚踝越来越疼，配速也是一降再降，毫无底线，大概在430-450之间徘徊，毕竟无伤完赛最重要。

又过了2公里，感觉不适有所缓解，开始慢慢提速，最后一公里折返处，看见了跑团的小伙伴，犹如看见亲人一般，所有的疼痛不再有，紧接着再一次提速，冲线，1小时28分02秒，PB了21秒。

03

付出了多少努力，就会有多少收获。工作是这样，跑步也是这样。要想在比赛中云淡风轻，平时就得非常努力。

我个人认为，半马破130、全马破330有几个条件：10公里跑进40分钟；耐力够强，后半程不掉速。简而言之一句话，既要有速度又要有耐力。

1、明确的训练态度和目标

全马330的目标说容易也容易，说难也不是随便跑跑便可达到的。首先应该具备一个认真的态度和明确的目标，有了目标才有前进的方向和动力。当然跑步是一个循序渐进的过程，刚刚开始跑步不要把目标设置的太高，一点点突破，我认为当全马已具备4小时的水平后，才可以准备330的目标。

2、有规律且系统化的训练

确定马拉松目标330后，选择一个温度、赛道等条件适宜的比赛，比如无锡、上海等。赛前3-4个月就应该开始为比赛准备了。跑步是个很诚实的运动，你付出了多少努力，就会有多少回报。

只有日常脚踏实地的训练，到比赛才可以游刃有余。要达到突破330的成绩，至少保证一周4-6次的训练，每月200公里及以上的跑量，让自己的身体逐渐适应训练的节奏。

3、科学的训练计划

除了必要的较高强度训练外，肌肉力量、核心的强化，跑步技术的优化、跑步前后的热身拉伸也应该作为训练计划很重要的组成部分。建议安排以下周训练计划：

周一：休息日

周二：有氧跑10公里（配速5分）+两组深蹲

周三：节奏跑8公里（配速430）+两组核心

周四：间歇训练3-5个1000米（配速4分）+两组深蹲

周五：休息（可以做一些核心训练）

周六：有氧跑10公里（配速5分）+两组核心

周日：LSD20-25公里（配速5分）

相信有一个严肃认真的训练态度和目标，按时完成系统科学化的训练，正常顺利的比赛发挥，任何人都一定可以完成自己的目标。

永远有人跑得比你快比你远，你的对手只有你自己。如果你没有认真对待训练，那么你也不会对待真正的比赛；你没有认真对待比赛，说明你也不会认真对待你的生活。

有很多人问我，“你跑步时间不长，怎么成绩提高得这么快？”但我认为，跑步的意义不是速度，也不是距离，而是自己对自己的挑战。

村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》中曾说过：“正因为痛苦，正因为刻意经历这痛苦，我才从这个过程中发现自己活着的感觉，至少是发现一部分。”

于我而言，跑步就是经历痛苦的过程，不断努力去突破，告诉自己对平淡的生活还存在斗志。跑完时，多巴胺产生的满足感，让人痴迷。

跑步，我会一直坚持下去的。下个月通州半马，能不能PB，能不能拿名次都不重要，重要的是：轻松去跑，快乐就好。

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