登山时，为什么节奏好的人都很能走？

登山能走，需要开源节流，提升体能属于“开源”，控制好行走节奏则属于“节流”。所以，你有必要学会控制节奏。

登山时，行走节奏常常能反映一个人的登山水平，新手总是冲冲撞撞，时快时慢，好与人较劲比速。高手却非常注重节奏，他们不会短时间内走太快，知道什么时候该休息，针对不同的路段他们还会采用不同的速度。

老手的行进节奏

新手的行进节奏

探险家杨柳松在总结其羌塘探险的时候写到“若每天都是有节奏的运动状态，那么对食物的消耗会少很多”。

为什么这些高手如此重视，甚至坚守自己的节奏呢？这是因为节奏很大程度上决定了登山者的续航能力，节奏控制好，续航就长，登山过程也就更安全。

仅仅这样的解答还不够，为什么节奏会影响登山者的续航能力呢？首先要从你的能量输出效率来讲起。

行走节奏影响身体能量输出效率

登山的动作是依靠肌肉收缩完成的，而肌肉运动则需要消耗能量，当身体剧烈行走的时候，会比平缓行走的时候耗费更多的能量。身体为了应对能量消耗的突然上升，身体不得不以快速但是低效率的方式供能，导致续航能力下降。

拿开车作比喻，同样一辆汽车，相比新手的猛踩油门，狂点刹车，时快时慢，老司机总是提前预判，减少刹车，合理避让，匀速行驶，同样一箱油总能多跑一段。

老司机的开车节奏

新手的开车节奏

所以，节奏控制好，让身体处于高效输出状态，这种状态下身体产生的疲劳物质最少，肌肉损伤也最小。而节奏控制不好，会让身体处于低效率输出状态，导致疲劳物质大量产生，肌肉损伤加剧。

那为什么剧烈运动的时候身体供能效率会降低呢？请继续深入了解：

身体的两套供能系统

我们身体有两类产能系统：有氧供能系统和无氧供能系统。好的行走节奏可以使得身体能量供给绝大部分由高效的有氧系统提供，这可以减少副产品的产生，从而让身体处于高效输出状态。

有氧供能系统——登山时的主力供能系统，优点是能持续且高效率的提供能量，产能过程没什么副产品（产能过程只产生二氧化碳和水），缺点是速度较慢。因为产生能量需要氧气，身体需要先通过肺部吸入氧气，然后再将氧气运送到有氧系统（实际就是人体细胞内）才能产生能量。

有氧系统需要先通过肺部吸入氧气才能产生能量

无氧供能系统——剧烈或者快速运动时参与供能的系统，优点是立刻产生能量，缺点是效率低、持续时间短、产能过程会产生疲劳物质（比如乳酸）。无氧系统产生能量不需要氧气，所以可以在需要的时候立刻产能。

无氧系统可以快速产生能量，但同时也会产生很多疲劳物质，导致肌肉酸痛，续航能力下降，图片来源：pdhpe.net

这两套系统是如何配合运作的呢？

无氧系统加入的临界点：无氧阈值——登山时，身体的主要能量供给是有氧系统，当有氧系统产能不足时（突然间行走加速或者是手脚并用爬上一个陡坡），无氧系统就会加入合力提供能量。无氧系统的加入虽然会使得能量供给快速提升但是也会加速疲劳物质产生（比如乳酸）。

无氧系统开始介入供能、疲劳物质产生加速的那个临界点（血液乳酸浓度大于2毫摩尔/升）就叫做无氧阈值。无氧阈值一般是自身运动量最大值（即最大摄氧量）的50%~60%，即当前运动量达到最大能力的50%以上时，无氧系统就会开始加入工作，身体疲惫也会加速（比如肌肉酸痛）。

所谓控制好节奏，就是不要触发自己的无氧阈值，尽可能多地让有氧系统供能，减少无氧系统的介入。

最后，我们继续深入到实际问题：如何知道自己的无氧阈值，从而有意识的避免无氧系统介入？

心率可以估算是否达到无氧阈值

登山时不方便进行复杂计算也不可能带上仪器测量，所以我们介绍两种简便快速的判断方法：通过心率或者是疲劳感受来判断。

心率判断——心率是一个很容易测量的指标，运动手表、心率带或者是手压脉搏都能快速进行判断，可以通过如下表格粗略的查看自己的无氧阈值。

通过年龄来粗略估计达到无氧阈值时的心率，数据来源：《登山技巧全攻略》山本正嘉著

如果你对自己的疲劳情况有清楚了解，其实心率也能大致估算出来：

通过感觉判断心率——通过登山时的疲惫感觉，可大概估算出心率，比如当你感觉有点吃力的时候，大概处于下表的13级，心率大概为130次/分钟（计算方法：13*10）。

通过感受来预估心率，该方法最早由瑞典学者G·Borg提出，上图数据来源：Occupational Medicine, Volume 67, Issue 5, July 2017, Pages 404–405

通过测量或者估算心率，就可以有参照地控制自己的行走节奏，让自己能量输出保持在高效范围内，提升徒步愉悦感。

有节奏，续航长

登山时，恰当的行走节奏能够保证能量的提供尽可能多的来自于更高效的有氧系统，减少肌肉损伤以及疲劳物质的产生。控制节奏可以看心率：除了仪器测量外，也可以通过感觉估算，保持心率平稳以及舒适的行走感觉都是把握节奏的具体方法。

所以，山友们应该尽可能避免外界干扰，按照自己的节奏行走，否则被人带节奏，很容易疲劳。

文：小丹 / 编辑：大力

（全文完）

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