今天你又白跑了吗？这才叫有效跑量！

经常遇上这样的问题，我跑了蛮久了，怎么总还是跑不动，速度耐力都没啥提升，我应该怎么做？圈子里也会听到有效跑量的说法，今天大跑就和大家聊聊有效跑量的那些事儿。

跑圈里有句话说是“距离比速度重要”，这句话的意思是对于初跑者来说，慢慢累积跑量，比企图提升速度要来得重要。既然，跑量的积累很重要，那么有效跑量才有积累价值，那么，什么才是有效跑量呢？

有效跑量，讲的简单直白点，就是你的训练是有成效的，你跑得舒服，也能有效增强你的能力。那么，如何评估今天是有效跑量还是垃圾跑量？

作为一名普通的跑步爱好者，除了这一副肉身外，啥仪器设备都没有，讲究些的，也只有一块心率跑表。所以，大跑要告诉你通过以下跑后感觉来评估今天是否是有效跑量。

1、 身体感觉很舒服，各关节（膝盖、脚踝、肌肉）没有任何不适。尤其是在拉伸完之后，肌肉有弹性，无紧张不适感，步履轻盈，心情愉快有满足感，甚至感觉还能再跑个几公里。

2、 跑完半小时后，甚至是洗完澡之后，身体在微微发热，能持续较长时间，进食欲望低。

3、 跑完，各关节韧带肌腱无任何不适，无尖锐的具体部位的疼痛感，各肌肉也没有无力支撑感，肌肉可能有模糊的某个区域的酸痛感，但拉伸完，肌肉的酸痛感基本无恙，或者仍然酸痛，但第二天，肌肉酸痛感基本消失，只有微微酸痛，但不影响任何活动。

4、 跑完高强度（比如lsd，或者高强度的tempo和间歇），有低烧和昏昏欲睡感。

5、 跑完很疲累但精神状态不错，无身体具体位置的尖锐疼痛感，但跑完乃至第二天，肌肉仍然酸痛无比，上下楼梯困难，龇牙咧嘴的酸痛，还能持续几天。

以上感觉是逐渐递进的，运动强度一层更比一层感觉高，最后一层估计很多跑过全马的家伙们会笑。

如果有有效跑量，那么也就有无效跑量，又名垃圾跑量，你跑了等于白跑，可以对照下，看看有无无效跑量的情况。

1、 身体很轻松，完全没有运动完的迹象，汗量也很小，这说明运动量很低，运动效果差。

2、 跑时或跑完，硬撑着跑完，身体疲累异常，不仅身体状态不好，精神也很差，没有满足感。

3、 跑完拉伸或第二天，肌肉有不适或无力支撑感。

4、 早晨起床，某个部位，比如脚底或脚踝或膝盖，有紧张酸痛胀感，起床一段时间后有缓解；或起跑时有一些紧张发僵酸痛，但跑3公里左右后，会缓解，这是受伤的前兆，如果这时候还加强度，就等于是无效跑量，等着受伤吧。

5、 跑时有具体某个部位的尖锐疼痛感，甚至不得不半途放弃，这是已然受伤的迹象。

有这些迹象，你的跑量要么是达不到运动的效果，要么是将近或已经受伤，那么这时候积累的跑量不会对你的成绩有什么帮助。

So，这下大家能基本了解啥是有效跑量，啥是无效跑量吧，不要一味傻跑，要科学的跑。

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你跑的是有效跑量

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