教你5组动作，避开3点错误，即可让二头肌肉得到深度刺激!

大家在健身的时候应该都喜欢锻炼自己的手臂肌肉，每个健身锻炼者都会追求把自己的手臂臂围锻炼到最大，这样才可以更显示出我们的强大的肌肉。

那么我们该怎么去锻炼自己的手臂肌肉呢？在这里小编会教给大家5组手臂二头肌肉的训练动作，掌握它们，即可让你二头肌肉得到深度的刺激效果。

第一组二头训练动作

站姿哑铃弯举

这个训练动作大家在训练时需要双手抓起哑铃，然后身体站直，肩部不要含肩，肩胛后收。

然后双臂发力，把哑铃从下往上弯举起，让你的二头肌肉得到挤压锻炼。

在训练中，我们需要控制好速度，不要做得过快，不要让身体姿势发生变形，如果身体姿势发生改变这往往是你借力的表现。

训练量：4组，每组10~12次。

第二组二头训练动作

哑铃弯举

这个训练动作和前面的动作起始姿势和准备姿势都是一样的。

我们在弯举起来后，还要增加一个反转的动作，再缓慢的放下哑铃。这个动作的增加可以让我们的二头肌肉得到更好的肌肉训练感受度。

第三组二头训练动作

站姿垂式哑铃弯举

这个动作同样的使用站立来进行练习，很多人在做这个动作的时候会喜欢坐着练习，并且背部靠着凳子，这样练习会让你不自觉的发生借力，身体姿势会发生错误。

在练习过程中身体姿势不要乱动，保持稳定。双手稳稳的把哑铃弯举起，肘部也是不能晃动的，保持稳定。

第四组二头训练动作

斜托弯举

这个训练动作我们需要坐到斜托板上，然后让胸部靠在前面，一边手放上去，肘部稳定好。然后手臂发力让哑铃弯举起来，往后弯举幅度要完整，让二头肌肉得到最完整的收缩训练。

第五组二头训练动作

曲杠弯举

训练到最后一个动作，如果你手臂力量不足了，就不要使用过大训练量进行锻炼，我们要适当的减少重量，保持锻炼的质量，这样才可以让自己得到最好的训练效果。

在锻炼时同样的调整好自己身体的姿势，锻炼中不要让身体姿势发生过大幅度的晃动，特别是前后摆动这种晃动，这就是完全在借力锻炼。

训练量：4组，每组8~10次。

下面再给大家总结手臂训练中的3点错误，大家在训练中要避开它们，这样才可以让自己高质量的完成锻炼。

一、 姿势不正确

训练姿势的正确与否对于肱二头肌肉的训练来说是非常重要的。如果训练者的身体姿势不正确，那锻炼所收获到的效果是极小的，且在锻炼中肌肉拉伤的风险还很大。

所以各位锻炼者，在训练时一定要注重训练的姿势，不要使用错误的训练姿势进行锻炼。

二、 借力锻炼

我们在训练肱二头肌肉的时候，不要总想着使用借力锻炼的方法，特别是新手训练者。

新手初期的锻炼需要的是扎实自己的训练基础，这时候的训练重量相对来说是不大的，所以每一个动作都要让自己做到正确，不要追崇大重量的借力训练方式。

当你的身体基础还达不到相应的训练重量时，勉强的去使用大重量进行锻炼会很容易让肌肉出现拉伤的情况。

三、 重量过大

肱二头肌的训练并不是重量越大越好，我们需要做到的是保证锻炼中的身体姿势的准确度，只有姿势正确到位了，才可以让训练更准确有效的刺激到我们的二头肌肉，这样才可以让肱二头肌肉得到最好的训练效果。