教你摄取碳水，才是负责的减肥计划

美国杜兰大学（Tulane University）的研究者发现，如果你想减重，遵循低碳水化合物的饮食比低脂肪的饮食能产生更好的效果。这项研究对148名肥胖症患者进行了为期一年的跟踪研究。低碳组的人每天食用不到40克的碳水化合物。结果显示，一年过后，低碳组的节食者比低脂组的节食者多减掉了将近8磅的体重，胆固醇含量也有所下降。

每天每磅体重摄入1~1.5克碳水化合物

如果你是一名刻苦训练的女性，碳水化合物应该占你每日热量摄入的30%~40%。

克扣碳水化合物（其中大部分应当来源于消化速度缓慢的食物，如糙米、谷物、燕麦片、蔬菜和山药）实际上会导致你失去肌肉。碳水化合物形成肌糖原，这是进行艰苦训练所需的燃料，当这些储备耗尽时，身体就会求助于瘦肌肉来获取燃料。

按照上述标准，体重125磅（约合56.7公斤）的女性每天应当摄入125~187克碳水化合物。

在大部分进餐时间食用消化速度缓慢的碳水化合物

通过食用消化速度缓慢（低升糖指数）的碳水化合物，你不仅可以避免分解代谢，还可以控制血糖水平，这就有助于消除疲劳感，同时防止胰岛素激增。

研究表明，食用消化速度慢的碳水化合物的运动员在锻炼期间有更多的能量，并且在训练时和其余时间里燃烧了更多的脂肪。消化速度缓慢的碳水化合物包括糙米饭、膳食纤维含量高的蔬菜（如花椰菜、水果、燕麦、甘薯和全谷物等），它们也被称为复合碳水化合物。

用复合碳水化合物开启新的一天

早餐是用复合碳水化合物补充身体能量的好时机。断食一整夜后，血糖和肌糖原含量都很低，身体必须及时补充它们。

美国弗吉尼亚联邦大学的研究者发现，早餐时食用复合碳水化合物和优质蛋白质，能减轻更多的体重，饥饿感轻，身体也不太可能储存下脂肪。

用消化速度慢的碳水化合物为力量训练补充能量

高强度锻炼前的加餐应当供应包括诸如糙米、水果、蔬菜、全麦面包、谷类食物和意面等消化速度缓慢的碳水化合物。复杂碳水化合物需要更长的时间才能转化为葡萄糖，这就可以控制血糖水平，防止你在锻炼过程中能量崩溃。

它还有助于保持胰岛素含量处于较低的水平，所以当你训练的时候，不影响到脂肪燃烧。例如，你可以在力量训练前食用20~30克消化速度缓慢的碳水化合物，以及20克蛋白质奶昔。

锻炼后食用消化速度快的碳水化合物来加快恢复

你在一次艰苦训练后立即摄入的碳水化合物应该是消化速度快的种类。锻炼过后，这些碳水化合物不太可能储存为脂肪，因为它们将被用来补充耗尽的糖原。

一些研究发现，锻炼后的加餐中含有消化速度快（高升糖指数）的碳水化合物和蛋白质能显著增加肌肉蛋白质的合成，这一过程会导致肌肉的恢复和生长。

这些碳水化合物将提高胰岛素含量，并有助于将急需的氨基酸注入肌肉，这样它们就可以在抵御皮质醇（一种消耗肌肉的激素）的同时开始恢复并生长。例如，你可以在锻炼后食用30~40克消化速度快的碳水化合物（如烤土豆、原味面包圈、白面包和果冻），以及40克蛋白质奶昔。

有氧锻炼前不吃碳水化合物

有氧锻炼既燃烧脂肪，又燃烧碳水化合物，所以在踏上跑步机前，血液中的碳水化合物和胰岛素越少，你就会流失更多的脂肪。

然而，与人们通常的看法相反，在空腹状态下进行有氧运动并不是燃烧脂肪最有效的方法。研究表明，如果你在有氧运动前服用氨基酸，脂肪燃烧会得到增强。因此，在有氧运动前，把碳水化合物换成半勺到一整勺乳清蛋白，以推动脂肪燃烧进入高速运转状态。

有氧锻炼后食用消化速度快的碳水化合物

与力量训练一样，有氧运动后食用一些消化速度快的碳水化合物和蛋白质能补充耗尽的糖原储存，增加胰岛素含量，帮助更多促进修复的营养物质进入受损的肌肉。

例如，你可以在有氧锻炼结束后食用20~30克消化速度快的碳水化合物。

在欺骗日增加对碳水化合物的摄入量

偶尔增加碳水化合物摄入量有助于维持瘦素的含量，引发甲状腺激素的释放；当碳水化合物含量长期处于低水平时，两者都会直线下降。通过在欺骗日摄入更多的碳水化合物，这两种激素的分泌量就会增加，使身体处于脂肪燃烧的状态。

取决于体形、塑身目标和平时碳水化合物摄入量，在欺骗日按照每磅体重摄入2~3克碳水化合物的标准来进食。为了防止脂肪增加，坚持每周只安排一天欺骗日。

随着时间的推移，逐渐减少碳水化合物的摄入量

碳水化合物作为最容易获得的能量，当身体准备使用碳水化合物作为燃料时（早上时段），它是必要的。

然而，当天晚些时候，你只需要较少的碳水化合物作为能量，因为此时胰岛素的敏感性降低了。

这意味着需要更多的胰岛素才能让碳水化合物进入肌肉细胞，从而增加了体内储存脂肪的风险。在一天内，随着时间的推移，逐渐减少对碳水化合物的摄入量，身体就不太可能储存脂肪了。