触地弹性训练 | 适当提高步频，跑得更轻松。

有没有什么比较好的方法可以跑得更轻松呢？确实有！而且短期内就能做到。秘密就是：在适当减小步幅的基础上，适度提高你的步频。

很多业余跑友都存在动作弹性不足的问题，落地和蹬地过程都是“生硬”的，看上去动作发僵，跑得也很累。所以，提高跑步的“弹性”也是跑步技术提升的关键。

什么是触地弹性

跑步时，从落地到蹬地的过程大致可以分为三个阶段：

0 1 离心阶段

肌纤维产生收缩力，同时被动拉长。离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式，目的是有效缓冲。比如落地时前掌先着地、让脚跟从高处缓缓下落，轻轻接触地面（而不是直接撞击地面），这个过程中小腿后群肌肉基本处于离心收缩状态。

0 2 转换阶段

肌肉静力性运动。这个过程又叫肌肉的等长收缩，肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，肌肉长度维持不变，典型的等长收缩动作就是平板支撑。

0 3 向心阶段

收缩主动肌。向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说举起哑铃就是一个肌肉向心收缩的过程，跑步时用力向后蹬地也是肌肉向心收缩的过程。

上面这三个阶段，又被称为肌肉的“伸长－缩短周期”。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭在作用。当肌肉受到外部冲击力或者拉力时，肌梭引发反射性收缩，利用收缩力来削弱冲击、保护肌肉，这个过程是肌肉离心收缩的过程。

整个过程也可以看成像弹簧一样的能量储存和释放的过程。肌群离心收缩，同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

更形象地描述，跑步动作的弹性就是肌肉“快速恢复到冲击之前长度”的能力。伸长－缩短周期，很大程度上反映出的就是跑步动作的弹性。

触地弹性训练

想要跑得快，你需要系统科学的训练，跑得轻松些是可以通过合理的跑步技术“更快实现的”，提高步频就是一种不错的方法，180步/分钟左右就是公认的理想步频，快步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量，今天的训练内容可以帮助跑得更好。

0 1 弓步提拉

效果：增强大腿收缩能力

身体挺直，双手叉腰，一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直，快速完成上面动作后，小腿快速折叠，身体快速站立。这个练习能够增强腿部弹性，让肌肉快速收缩提拉，提高跑步后摆能力。左右腿分别完成15个为一组，4组。

0 2 交叉弓步跳

效果：增强小腿弹性，减少触地时间

身体保持正直，核心收紧，手臂前后摆动，臀腿发力，双脚交叉前后跳动，步子的幅度从小到大，逐渐增大练习的强度，注意，要用前脚掌着地，动作轻盈流畅，保持节奏，快速起跳，不要重重地着地。从小弓步跳开始，持续快速完成30秒，然后渐渐过渡到步子变大，前膝盖弯曲呈90°状态，持续坚持30秒的节奏。

0 3 台阶障碍跑

效果：锻炼跟腱弹性

相隔一米，摆好几个障碍物，原地高抬腿流畅之后，从障碍物上方高抬腿跨过去，回来重复。一般我们这个训练放在日常的跑步训练之后，作为跑步技术动作训练跑，尽量来回10次，找到轻盈落地，快速回弹的感觉。

为什么说适当提高触地弹性有利于提高跑步效率？科学实验显示，当我们用同样的速度进行跑步的时候，高步频相对于低步频，我们的步幅（每一步的距离）减少了，身体重心的上下起伏也会随之减少。换言之，高步频低步幅更加有利于节约体能，所以你会跑步更轻松。

小智建议跑友们，按照上面的方法进行训练，自己去体会步频变化对跑步效率的影响，经过一段时间的训练，相信一定会跑得更轻松！

*部分素材来源于网络，若侵删

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