5个动作教你如何训练平衡能力

平衡训练是一种非常有趣的训练，但当我们失去平衡之前我们通常不会想起来去刻意训练它。

像速度、爆发力或力量一样，平衡能力其实也是可以被增强的。

很可惜绝大多数的私人教练并不会平衡性训练。

比如说你可以经常看到有些私人教练在训练客户的平衡能力时使用鹤姿站立平衡测试这一动作。

客户一只脚抬离地面，闭上眼睛利用跖球部保持平衡。那些教练们认为这个动作可以训练平衡能力。

但事实上这个动作只是测试客户当下的静态平衡能力，对功能性的提升意义并不大。

在我们的日常生活当中，当我们闭着眼睛站立时通常不会做任何动作。况且，当我们单腿站立时，我们也很少一动不动（除非在做站立平衡测试时）。

在生活中，我们在做动作时都是睁着眼睛的，即使是做单腿动作时也不会把眼睛闭上去做（眨眼不算）。

单腿的平衡能力也是我们日常当中最需要练习的，而训练平衡能力时一定要结合功能性。

所以我们应该：

■ 以实际需要的方式训练平衡

■ 将反应训练与平衡训练相结合

运动中的平衡

动态平衡能力是指在运动状态下，对人体重心和姿势的调整和控制能力。

静态平衡能力是指维持人体重心相对静止的能力。

反应能力是指通过眼睛、耳朵和其他感官从外界接收信息，并尽快产生适当的身体反应的能力。

有两种有效的方法来训练运动中的平衡能力：

■ 训练“动态平衡能力”

■ 在快速动作后进行平衡控制

睁开眼睛去做平衡训练

你的身体会使用三个系统来保持平衡：

身体反馈 - 肌肉和关节会向你的大脑发送有关他们在空间中的位置反馈；

视觉反馈 - 视觉使机体能感知客观物体的形状、颜色和运动，同时在维持身体平衡中也起重要作用；

前庭反馈 - 前庭系统是内耳中主管头部平衡运动的一组装置。主要由椭圆囊、球囊和三个半规管组成。由于解剖学上的朝向，椭圆囊斑对重力加速度特别敏感，像头部或身体倾斜时所感受到的那样。

你的身体无时无刻都在接受外部反馈，而这些反馈中视觉是最为重要的感觉。所以移除了视觉的平衡训练并没有太大价值，因为移除视觉对任何训练来说都是将训练难度急剧增加的一种方法。

下面我们教大家几种高效的平衡性训练动作

动态平衡训练

运动中的单腿平衡

执行以下动作时，单腿站立

■ 抬起手臂

■ 抛球

■ 摆动腿步

■ 手和腿保持平衡

搭档训练-沙滩球平衡

在拿着药球的同时单脚或者是双脚（退阶）站在bosu球上面，当你的同伴向你扔过来一个稳定球时，用你的药球将其砸回去。

单腿硬拉

单腿进行硬拉练习可以帮你改善平衡能力，还能增加髋关节稳定性、发展伸髋肌群肌力。

虽然单腿动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生。有很多客户可能在一开始的时候并不能很好的执行这个动作

所以我们为大家提供了单腿硬拉的进退阶原则，以方便于让每一位客户都可以享受到单腿硬拉带来的益处。

利用悬挂系统辅助单腿硬拉

利用悬吊系统可以帮助你熟悉单腿硬拉的动作模式

利用木棍辅助单腿硬拉

滑行盘辅助单腿硬拉

单边负重单腿硬拉

侧向单手单腿波浪

注意：在视频中，左侧的参与者正在执行单腿动作

站在你的训练伙伴对面，每个人拿着战绳的一端。对绳子施加一定的张力，然后开始执行横向波浪动作。

在快速动作后进行平衡控制

敏捷球训练与慢动作动态平衡训练

通过快节奏的反应性训练挑战一下自己，然后立即减慢速度转向慢动作动态平衡训练。

视频显示了一个以敏捷球为例的跌落追逐训练方法，紧接着是上面所述的慢动作动态平衡训练。

总结

现实生活中很少会存在闭着眼睛单腿站着不动的动作。

我们在思考训练时应该更多的关注日常生活中的动作模式与功能，为动作赋予更多功能性。

在运动中保持平衡是更为现实的平衡挑战，本文中所介绍的几个动作可以使平衡和反应训练更富有挑战性、更有趣，也更有效，对于私教训练课程是非常有益的补充。

本文作者

Jonathan Ross

健康与健身专家

作为Funtensity的创始人，Jonathan Ross曾多次获得ACE美国运动委员会，IDEA和PFP杂志评选的年度私人教练称号，与此同时，Jonathan还是ACE美国运动委员会的主培训师。

作为畅销书《Abs Revealed》的作者，他为世界腹部训练领域提供了一整套现代化的思路。

Jonathan Ross不仅是健康健身界的专家级人物，他同时还是天文学家，在研究恒星体领域也有所建树。

如今，他将健身与健脑互相融合，将携《头脑游戏，身体游戏》与《松绑你的意志力》两门全新课程做客 IWF 2019 3HFIT学术研讨会。

除此之外，还有其它8位国内外顶级导师的课程也同样非常值得关注！

课程安排

Note:本文引自我们的微信公众号"3HFIT订阅号" (ID:SH3hfit)