一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C！

因肥胖会增加11种癌症的患病风险，全麦食物、豆类中含有丰富的膳食纤维，蔬菜、水果卡路里非常低，它们都能通过控制体重实现间接抗癌。

注：

抗癌力一级指：有较强的证据支持其抗癌作用。

抗癌力二级指：可能对这些癌症有预防作用。

01苹 果

抗结直肠癌

我们现在吃到的苹果，其实是起源于东亚的一种野生苹果。野生苹果的基因多样性使其演变出了现在的1000多种品种。

苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。

抗炎抗氧化的槲皮素、表儿茶素，红苹果中含有的花青素、苹果皮中含有的三萜类化合物都使具有极强的抗氧化能力。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

2蓝 莓

抗结直肠癌

蓝莓原产于北美，现在在水果中的受欢迎程度不亚于歌手中的摇滚明星。一个主要的原因就是其可以增强记忆力。丰富的花青素也使它拥有“独特”的蓝色。

蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的，因为其含有丰富的：

花青素，儿茶素，槲皮素，山奈酚和其他类黄酮

鞣花单宁和鞣花酸

紫檀芪和白藜芦醇

此外，蓝莓中含有丰富的维生素C、维生素K、锰元素，还有膳食纤维。

3十字花科蔬菜

抗结直肠癌

西兰花是最有名的十字花科蔬菜，其他有名的还有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等。

十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。此外，还含有以下营养成分：

西兰花，布鲁塞尔芽菜，菜花和rapini都是叶酸，B族维生素的优秀来源。

西兰花和抱子甘蓝是膳食纤维的良好来源，富含镁。

西兰花，布鲁塞尔豆芽和rapini含有类胡萝卜素，如β-胡萝卜素。

4胡萝卜

抗乳腺癌

胡萝卜是平时非常常见的一种蔬菜，也是饭桌上常见的配菜。胡萝卜营养丰富，而近年来也有报道称，胡萝卜具有很好的防癌抗癌功能。

胡萝卜含有可以作为抗氧化剂和其他植物化学物质。这些包括：

β-胡萝卜素和α-胡萝卜素：类胡萝卜素，我们的身体转换成维生素A，这是对提升免疫功能十分重要的，同时维护健康的细胞和激活致癌物质代谢酶；

木犀草素是一种类黄酮植物化学物质，在实验室研究中显示抗氧化，抗炎和抗癌作用；

Falcarinol和其他聚乙炔正在研究可能会有抗炎和其他保护作用。

抗癌力一级：乳腺癌

5樱 桃

抗结直肠癌

有研究显示，樱桃能缓解头疼和关节炎、痛风性关节炎疼痛。

无论是酸樱桃还是甜樱桃都富含维生素C和膳食纤维，还有矿物质钾。酸樱桃中还含有维生素A。花青素使它们拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色。

6蔓越莓

抗结直肠癌

蔓越莓生长在北部低洼的沼泽地里，它天然的抗坏血酸作用长期以来受到水手、航海者的青睐。

现在你可能知道蔓越莓汁可以预防尿路感染。但对于大多数女人来说，蔓越莓独特的风味和颜色，使它的意义早就已经超越了食物。

同样是富含维生素C和膳食纤维。花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有极强的抗氧化能力。

7深绿色蔬菜

抗口腔癌

菠菜，羽衣甘蓝，生菜，芥菜，菊苣和瑞士甜菜都含有一些纤维素，叶酸和各种类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄素，以及皂角苷和类黄酮。

根据AICR的专家报告，含类胡萝卜素的食物可能对口腔，咽喉和喉癌有保护作用。

研究人员认为，类胡萝卜素似乎可以通过作为抗氧化剂来预防癌症，也就是说，在可以造成伤害之前，从身体上去除潜在危险的“自由基”。一些实验室研究发现，深绿叶蔬菜中的类胡萝卜素可抑制某些类型的乳腺癌细胞，皮肤癌细胞，肺癌和胃癌的生长。

2011年AICR / WCRF 结肠直肠癌持续更新报告发现，含有膳食纤维的食物会降低发生结直肠癌的机会！

抗癌力一级：口腔癌

抗癌力二级：乳腺癌、皮肤癌、结直肠癌

8亚麻籽

抗结直肠癌

无论是营养学领域还是药物领域，亚麻籽都是研究者的“宠儿”。

亚麻籽含有优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维，富含矿物质硒，还能提供蛋白质和微量元素铜。亚麻籽中的脂类还含有omega-3 脂肪酸。

亚麻籽富含植物类雌激素如木脂素，因此很多研究都集中在其能预防乳腺癌上，近年来还有研究亚麻籽在前列腺癌和结肠癌中的作用。

9西 柚（服药期间慎用）

西柚满满都是维生素和植物素，一只柚子就能提高成年人一天所需的维生素C。低卡路里和酸酸甜甜的味道也足以使它风靡全球。

10豌豆/扁豆

抗结直肠癌

豆类富含纤维素、植物素、蛋白质，还能提供优质叶酸和维生素B。能从多个方面表现抗癌作用。

11大 豆

抗结直肠癌

豆腐、豆浆、豆奶、豆类发酵品等是我们日常生活中重要的蛋白质来源。此外，大豆含有丰富的植物性雌激素，膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁等。

大豆还是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。

但是，由于豆类食物做法丰富多样，有些在制作过程中会对营养素有不同程度的损害，不能一概而论。

12冬南瓜

抗结直肠癌

产于美国本土的冬南瓜有着不同于夏南瓜（俗称西葫芦）的硬皮，皮有多种不同的纹理，风味各异。

冬南瓜含有优质维生素A，丰富的维生素C、类胡萝卜素、钾和膳食纤维。

13茶

没有确切结论

此处推荐的茶是传统意义上的来源于植物树叶的白茶、绿茶、黑茶、乌龙茶，并非来源于根茎、种子花朵等的花草茶。

茶中的营养素也取决于茶的种类。总体上说，茶中含有咖啡因、儿茶酚、茶红素和茶黄素等。

研究更多的集中在绿茶与癌症上面，因为绿茶中有丰富的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。

但是，通过回顾过往文献，AICR目前还不给出其预防癌症的确切结论。

14核 桃

没有确切结论

在所有的坚果类食物中，富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。

核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是实验室里受欢迎的抗癌成分，实验显示其能减慢乳腺癌和前列腺癌的进展速度。目前也有几十个研究探索核桃的抗癌作用。

但AICR认为证明坚果类抗癌作用的证据有限，不给出确切结论。

15全 麦

抗结直肠癌

包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全麦食物中含完整的营养素，包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等。

全麦食物中超多的营养素，使研究者很难说明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。