今天我们来聊聊 黄油。
黄油是一款可以激发幸福感的食物，很多小时候关于美食的记忆，比如：菠萝油、牛油曲奇、脏脏包、拿破仑蛋糕、冰激凌、煎牛排......都与黄油有关。
酷爱吃动物脂肪的 法国人，甚至因为市场上黄油供不应求，引发了恐慌性抢购。没想到，平常不起眼的黄油，法国人竟然爱得如此深沉。
（2017年底，法国出现了黄油恐慌）
然而，社会上总有一些关于黄油的谣言，宣称吃黄油会引发心脏病和其它疾病，让人们渐渐疏远黄油。
事实真的是这样么？
当然不，黄油不但不会威胁我们的健康，还富含很多身体需要的营养物质。
01
黄油含有大量营养
很多科普公众号会说：黄油没啥么营养，98% 都是脂肪。
这句话，只有后半句是对的，前半句可是 大写的 错误。我们的大脑 60% 都是脂肪。另外，大家都听过的健脑成分 DHA、EPA，可都是脂肪酸，怎么可以说脂肪没有营养呢？
黄油最大的特色，就是富含 各个种类 的优质脂肪酸：包括有益 肠道健康 的丁酸、快速供应能量 的中链脂肪酸，还有 加速新陈代谢 的共轭亚油酸等等。
此外，黄油中还蕴藏丰富的脂溶性维生素，比如：维生素 A、维生素 D、维生素 K 。
A：优质脂肪宝库：
从牛奶中分离出来的黄油，含有大量的健康脂肪。根据国家规定，一块黄油，最少要含 80% 的脂肪。而黄油中最具特色的脂肪酸，包含丁酸、中链脂肪酸及共轭亚油酸。
丁酸
黄油中有一种脂肪酸叫做丁酸，这是一种对我们身体帮助很大的 短链脂肪酸。
丁酸只含有 4 个碳原子，进入人体后，这种脂肪酸不会被人体吸收，反而会成为肠道好菌群的食物。
2005 年意大利帕维亚大学的科学家发现，口服丁酸可以治疗局部肠炎（克罗恩病）。后续其它研究也发现，丁酸可以预防、治疗肠癌等肠道疾病。
中链脂肪酸
此外，黄油中还含有 6％ 的中链脂肪酸。我们之前科普过的文章中提到，中链脂肪酸可以帮助减肥、改善脑部认知能力，还可以对抗疲劳。自然界中的 中链脂肪酸 很少，黄油恰恰好是其中一员。
所以，多吃点黄油，还真不用担心变胖的问题！
共轭亚油酸
然而，黄油中最特殊的成分，就属 共轭亚油酸（CLA）了。
共轭亚油酸是一种重要的脂肪，同时也是一种天然的反式脂肪。（看清楚哦，是 天然的 反式脂肪，后文会提到人造反式脂肪。）喜欢健身的人 或多或少都听过这个成分，因为它能加速新陈代谢，所以很多健身补剂，都包含这个成分。
2000 年出版的《营养》期刊里的一项研究，来自挪威的科学家在 60 个超重或肥胖志愿者身上，做了一场 随机双盲 实验，测试共轭亚油酸的减肥效果。
结果发现，每天服用共轭亚油酸 3.4g 的志愿者，体重下降明显大于 其它服用少量共轭亚油酸或者安慰剂的小组。
还有一些研究发现共轭亚油酸，可能可以预防癌症，不过目前学界还没有定论。
B：黄油蕴藏丰富脂溶性维生素
除了丰富的脂肪酸，黄油中还含有能保护视力的 维生素 A，帮助补钙的 维生素 D 以及常被忽略的 维生素 K。
这些维生素，能给我们身体带来很多益处，比如维生素 K 可以增加血管弹性，预防动脉粥样硬化。
2009 年 9 月出版的《营养、代谢与心血管疾病》期刊，记载了一场涉及 16057 名中老年女性的试验。
最终发现：每天吃 10 ug 维生素 K (大约 100 g 黄油)，可以减少 9% 心脏病发病率。
2004 年《营养学》期刊记载了一项总计 4800 人、长达 10 年的试验。科学家发现，每天吃 32.7 ug 维生素 K 的人：
血管钙化率 降低了 52%
心血管疾病死亡率 降低了 57%
吃黄油不但不会引发心脏病，还能降低心脏病风险！
而且，多吃黄油，还有益于肠道健康、对抗疲劳、加速新陈代谢！
（点这里看：为什么吃脂肪，不会长脂肪）
但是，这不代表在超市里随便买一块黄油就万事大吉了。因为市面上有一种「高仿版」黄油，它们隐藏自己的身份，冒充黄油，其实本质是对健康有害的 反式脂肪。
02
人造黄油、植物黄油、别碰！
挂羊头卖狗肉的
人造黄油、植物黄油：
有的人可能不知道，市面上有一种黄油叫做「植物黄油」，这种油脂不是从牛奶中提取的，除了外型和名字外，其实与黄油 没有半毛钱关系。
（左边是纯正黄油、右边是人造黄油，质地差异很大）
大部分的植物油，都是 液状 的，这与传统的动物黄油有着明显的差异。怎么把这种廉价的液状植物油，改造成顾客喜欢的传统黄油？这个问题着实困扰了很多科学家。
最终，科学家用一种叫做 氢化 的手段，改变了植物油中脂肪酸的化学结构，将液状的「植物油」变成了 酷似黄油的「植物黄油」。
（人造黄油大多是装在盒子里的，因为它很难凝固）
这个步骤，让植物油的脂肪酸中的氢键出现了反转，生成了「人造反式脂肪」。
2015 年 8 月， 《英国医学期刊》刊载了一篇关于人造反式脂肪与心脏病、中风、糖尿病和总死亡率的试验。
结果发现，人造反式脂肪会显著增加我们 患心脏病、脑中风 和其它一些 新陈代谢疾病 的几率。
为此，美国食品药品监督管理局（FDA）出台了一条禁令：禁止在美国境内销售含有人造反式脂肪的加工食品。
然而，这些含有人造反式脂肪的商品，至今还在中国各大超市架上贩售。去到超市，只要看到配料表写着：植物黄油、人造黄油，就小心绕开吧。
另外，有些糕点里也用人造黄油制作，为了健康，也一定要尽量避开这些食物。
03
三个黄油挑选技巧
不过，就算选择真正的动物性黄油，还是有 等级 之分的，在挑选时，掌握以下 3 个技巧，才能挑到符合自己需求的黄油：
A：有盐黄油 VS 无盐黄油
黄油是否含盐，其实对健康没有太大影响，主要看的是 使用时机。
无盐黄油更适合 烘焙 和 烹饪，而有盐黄油则更适合当做 抹酱 使用。比如：涂在丢糖纤维包，或者自制牛油果汉堡中。
B：草饲黄油 VS 谷饲黄油
至于是否要购买草饲黄油？答案是 Yes！
草饲的黄油，指的是乳牛只吃青草，完全不吃其他 谷物饲料。这样的乳牛挤出的牛奶制成黄油后，含有更丰富的 β—胡萝卜素，颜色也更鲜黄。
根据多篇学术论文证实：草饲动物的营养，确实要比谷饲动物的要多。以我们今天的主角黄油为例：草饲黄油中的 Omega-3 脂肪酸、共轭亚油酸、维生素 K 的含量，都要高于谷饲黄油。
2010 年，来自美国加州大学的科学家，做了一个关于草饲动物与谷饲动物脂肪酸的比较试验。最终发现，草饲动物的健康脂肪酸含量要高于谷饲动物。
（草饲Grass健康脂肪酸含量明显高于谷饲Grain）
而谷饲黄油，Omega-6 脂肪酸的含量比较高，而 Omega-6 脂肪酸属于促炎食物，会对我们的健康造成危害。
所以我们建议，尽量挑选草饲黄油和其它草饲动物产品，它们的营养更丰富，脂肪酸组成比例更佳。
C：无水黄油 VS 有水黄油
还有一种黄油，叫做 无水黄油，或称为无水奶油，常见于食品配料表上。很多朋友担心无水黄油会危害健康，这个 担心是多余的。
无水黄油，其实就是 脂肪比例更高 的黄油。根据食品安全国家标准《GB19646-2010》，无水黄油的脂肪量必需超过 99.8%，才能标示为无水黄油。
（无水黄油的脂肪含量不能小于99.8%）
无水黄油和牧区人民常吃的 酥油 很类似，都很健康，只不过酥油在制作过程中多了一股焦香味。
另外，无水黄油在制作过程中排除了更多乳糖，更适合乳糖不耐受的朋友食用。
D：市售黄油推荐
根据上面的挑选标准，我们也推荐 2 款 超市和某宝 性价比高 的黄油品牌，分别为：原产自新西兰的安佳黄油、以及来自爱尔兰的金凯利黄油。
这两个牌子都是 草饲黄油，味道丰富、质地柔软，营养价值也很高。
新西兰黄油品牌——安佳，是目前市场上性价比比较高的黄油。
它还有独立包装的有盐黄油，非常适合小家庭。
另外，来自爱尔兰的黄油品牌 金凯利 （Kerry gold） ，也是优质的草饲黄油。
04
黄油的烹调温度
黄油虽然健康，但也需要在 合适的温度 下烹调。
黄油的 烟点比较低，在 177℃ 左右。它本身富含浓浓度奶香，适合用来煎蛋、煎牛排、炒蘑菇，增添食物的香气。
关于黄油的吃法，可以参考我们之前的 厨房视频。
结语
Ok，关于黄油的知识，基本上都介绍完了。
希望今天这篇文章，能够帮助那些不了解黄油的朋友，重新认识黄油。同时，也希望今天推荐的黄油和吃法能够改变你的饮食结构，丰富你的低碳水食谱。
快点去把营养又美味的黄油迎回餐桌吧！
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参考文献
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[2]https://academic.oup.com/jn/article/130/12/2943/4686248
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[4]https://restorativemedicine.org/journal/role-vitamin-k2-bone-cardiovascular-health/
[5]https://www.drstevenlin.com/what-are-the-richest-food-sources-of-vitamin-k2/
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692
[8]https://jonbarron.org/diet-and-nutrition/healthiest-cooking-oil-chart-smoke-points
[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
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