尝试这些灵活性伸展以增强您的日常锻炼

拥有灵活的身体对于日常生活至关重要，特别是对于锻炼。想想你一天中所做的所有事情会导致你的肌肉收紧或产生不适：被困在桌子后面，长时间站立，重复动作，长距离行走，以及在没有适当保持身体的情况下进行锻炼都是让你摆脱均衡和高效生活方式的方法。

为了充分优化您的锻炼，必须灵活，以便正确地进行锻炼 - 通过获得关节可能移动的全方位运动。原因如下：[1]

当我们在锻炼之前和之后不伸展时，我们的肌肉会留下毒素，我们会有受伤的风险，恢复时间会更长，而且我们的表现会降低。

为了防止限制性流动性，我们必须做伸缩性的灵活性。[2]需要伸展和/或柔韧性的常见区域是臀部，背部，膝盖和脚踝。在本文中，您将了解为什么不仅要拉伸，而且要平衡我们的身体部位移动的运动平面。

如何伸展

坚持不懈，以下灵活性延伸将增强您的锻炼，您将获得更大范围的运动，改善平衡，并为您的下一次锻炼恢复更快。

通常情况下，静态拉伸应保持20-60秒（国际体育科学协会），记住不要过度拉伸可能导致伤害，因为过度拉伸会导致拉伤肌肉和眼泪。

在舒适的伸展运动中，您应该感受到轻微的拉力，而不会超出正常的运动范围。在拉伸过程中始终注意您的呼吸。

例如，如果你正在进行膝盖的灵活运动，就在你进入伸展之前，深呼吸一下，然后一旦进入伸展就呼气。呼吸很重要，因为它可以放松肌肉并帮助松弛肌肉。

拉伸前你的身体应该保持温暖，以增加血液流动。这可以是骑自行车3分钟或慢慢控制，45-60秒体重下蹲。

臀部伸展

当我们进入40和50年代时，臀部往往会给我们带来麻烦，并且疼痛的原因并不总是受伤或过度使用，而是髋部屈肌缺乏拉伸。

即使你不是一个久坐的人，你在整个工作日走路，爬楼梯，或长时间站立，你必须保持你的臀部灵活，以防止他们收紧，这可能会导致其他问题，如腰痛。（一切都是连通的。）

通常情况下，活跃的人倾向于认为，因为他们骑自行车，跑步或进行其他锻炼髋屈肌的锻炼，他们不需要伸展，因为他们的臀部不断移动; 不是这样。人们不承认的是，随着时间的推移，这些和其他运动会造成肌肉不平衡，痉挛和影响姿势。

当你的臀部有弹性时，锻炼臀部肌肉，如下蹲和弓步，可以更好地控制。

背部/脊椎伸展

背部和腹部肌肉支撑核心，并且必须具有强壮的步态。为了有强壮的背部，你必须以各种伸展方式打开你的胸部和背部。

有时，在没有注意到的情况下，我们依靠背部进行各种动作，例如俯视我们的肩膀以安全地通过我们的车辆，从椅子上升，达到高处的物体等。

这些被动运动看起来很容易，但是如果没有稳定的核心，你就会留下一个微弱的脊柱，随着时间的推移，运动会变得具有挑战性。

具有灵活的脊柱和坚固的核心非常适合锻炼，如仰卧起坐，躯干，侧弯，躺腿抬高和仰卧起坐。

您还可以将常规瑜伽练习融入您的日常生活中，作为一种整体方法，以获得灵活性。

关于瑜伽，我最喜欢的一件事是它将能量传递到整个身体，特别注意脊柱。此外，瑜伽有助于延长肌肉，打开肋骨和椎骨之间的空间，最大限度地减少紧张，减少头痛和背痛。[3]

尝试这些瑜伽姿势，不仅有利于灵活性，还有整体放松。保持每个姿势10至15次呼吸。

膝盖伸展

使用我们的腿走路，跑步，游泳或做任何涉及腿的运动也涉及膝盖。膝关节内和周围的灵活性对于活动性至关重要，并且因为一切都是连通的，膝盖的灵活性也会在其他区域（例如脚踝）中产生灵活性，我将在下面介绍。

所以，如果你在机器上进行的运动，例如腿部伸展或腿部卷曲，在矢状面上移动 - 即向前和向后或向上和向下 - 都是你训练下半身时的首选，你必须有灵活的膝盖。

脚踝练习

脚踝遇到各种各样的问题，如走路，穿高跟鞋或不舒服的鞋子，平脚，创伤，进行锻炼时的不当脚，关节炎，甚至游泳。所有这些都可能导致肌腱炎 - 小腿肌肉中的肌腱炎症。

尽管看起来像是什么样的，但是在上下运动期间脚不会保持在相同的位置，这就是为什么保持踝关节周围肌肉的柔韧性是重要的。

灵活性允许各种职位（国际体育科学协会）。除了以下练习外，RICE（休息，冰敷，压迫，抬高）对缓解踝关节疼痛也有效。

运动平面

平衡身体的运动平面是必要的，不仅适用于重量训练和其他运动，还需要获得灵活性。

我们的身体是一个强大的因为它不仅限于单一的运动计划，而是能够在多个方向上移动 - 矢状面，正面和横向。

例如，在为背部进行灵活性锻炼时，您还应该锻炼腹部肌肉。同样，当对四头肌进行重量训练时，你应该通过训练你的腿筋来平衡它们。这创造了平衡，协调和功能。

奖金提示

请记住，拉伸可以与运动医学设备一起使用，例如泡沫辊预先调节紧绷的肌肉和分解乳酸，压缩服装以保持温暖，甚至使用长曲棍球球到目标触发点。[6]

既然您熟悉发生常见伤害的伸展部位，您应该在身体的多个部位和日常生活中体验到缓解。现在，通过在活动前后进行有效伸展，可以减轻紧张，压力和紧张的肌肉，让您的肌肉更加放松和高效，从而提高您的表现。