健身增肌，该如何安排组数和次数，才能使增肌效果更加有效？

肯定会有一些同学感觉奇怪，健身的组数和次数，这似乎是非常基础的知识，为什么还要专门写一篇文章？

因为昨天发的一篇文章里面，我发现许多朋友对于健身组数和次数，依然不大明白。

当他们看到有人平板卧推做10组以上的时候，非常的吃惊，觉得很不可思议。

他们说，锻炼一个肌群，不是做3组或者4组吗？怎么能做十几组呢？做了十几组平板卧推，哪里还有时间和力量做其他的动作？

不得不说，许多人刚开始健身一段时间之后，都陷入了这种思维定式……一个动作只做3组或者4组（也有人认为只能做五组或者六组，六组已经顶天了）。

那么，卧推或者深蹲这些动作，到底该做多少组？

做十几组？还是做五六组？

这其实是一个非常愚蠢的问题，因为无论是做十几组，还是做五六组，都是正确的，关键要适合你健身的阶段。

让刚进入健身房的人去平板卧推十几组，这是非常不负责任的，也是很难实现的……如果能实现，表示重量太小了。

而一个已经健身一两年的人，如果做卧推的时候还是做个四组五组就走人，这也是非常遗憾的，因为对于他们来说，这种组数已经很难真正的刺激到目标肌肉了。

所以到底做多少组，一方面要看你短期目标，另一方面要看你能承受多大强度。

那么，不同的训练目标，次数有什么不同？

1，低次数（1-5次）。

选择你拼尽全力只能做1-5次的重量，这种次数主要是用来增长力量，发展极限力量（1RM就是极限重量，用尽全力只能做1次的重量），可以帮助你突破瓶颈。

2，中等次数（8-12次）。

选择你最多只能做8次到12次的重量，这种次数主要是增长肌肉维度，几乎是大部分健身爱好者健身的时候使用的次数。

3，高次数（15-20次）。

这种次数主要是增进肌肉的线条，锻炼耐力，适合女性塑形。

4，超次数（30次以上）。

除了腹肌的训练，几乎很少会有人做一个健身动作的时候，选择这样的次数。

不同的训练目标，组数又有什么不同呢？

组数的话，就没有像次数那样有严格的区间了。

但是对应上面次数的第一条和第二条，还是有必要说一下。

当你想在短期内提升力量，突破瓶颈的时候，你会选择低次数（1-5次），选择低次数（1-5次）的话，该做几组呢？

这涉及到神经系统的问题，正常来说，如果你选择1-5次的重量来训练，你至少要做25次（为了增强力量而训练，25次就足够，请记住这一点，这不是我说的，有相关研究）。

25次的话，如果你一组做5个，那就需要5组。

如果你一组的数量少于5个，你的组数相应就会增多。

非常有名的5X5计划，通常就是使用5RM,6RM的重量来做，做5组，次数达到25个。

当你短期的目标是增加肌肉维度，你一般会选择中等次数（8-12次），选择这个次数的话，一个动作你至少要做4组以上，并且使用多个动作来训练目标肌群。

研究表明，每个目标肌群至少要训练12组（不是一个动作的组数，是所有动作的组数综合），也就是说，每个肌群至少需要三个不同的动作，一个动作做4组以上，才能从多个角度刺激目标肌群。

组数如果太少，就无法充分地刺激目标肌群的肌纤维；

而另一方面，组数如果太多，则可能造成训练量过大，让你出现训练过度的状态。

关于组数，没有绝对的标准，完全是因人而异，所以我上面说了，卧推做10组，或者卧推做4组，都没有错。

只要适合我们的健身阶段就行，而我们肯定也需要不断的调整健身计划，而不是长期使用某一个组数来训练。

对于初学者来说，几乎所有的次数和组数，都会产生相应的收益。

对于进入中高期的健身爱好者来说，一个动作的组数，就必定会比之前有所增加。

但现在有很多朋友，认准了4-5组，计划一直都是这样，锻炼了一年半载从来不改变。

如果一直这样做，很快你就会发现，你一直这样练胸，结果你练了很久，卧推的重量提升一直非常的慢，肌肉的成长也不尽人意；你一直这样练背，结果你的引体向上数量很长时间都提升不了。

而且，绝大多数的健身爱好者，在做完12组（所有动作加在一起）之后，其实都还会感觉到，犹有余力，或者感觉很轻松。

但健身增肌呢，一定不能让自己太轻松！

太轻松，效果不会太好。

无论是卧推或者深蹲的重量，还是你整体训练的强度，你都不能让自己长期处于一种很轻松的区域当中。

所以，当你感觉训练很轻松之后，你应该需要开始加重量，加组数了。

健身第一黄金定律：渐进超负荷，代表着随着时间的推移，在训练当中给予身体更多的负荷！

每次训练一个肌群，都是那几个动作，都是做四组五组，长期使用这种常规的平均组进行训练，你会发现你的力量和肌肉，都很难提升了。

比如卧推，这个时候你就应该多增加几组了。

很多人说，练完腿之后，第二天都走不动到，下楼梯都是一步步挪下去的。

但是那些一个动作做4-5组的人，肯定是体会不到这种感觉的。

因为练腿练到第二天走不动道的人，仅仅是深蹲，就可能做了十几组！再加上倒蹬，加上箭步蹲，还有腿屈伸等动作……你以为练腿是十一二组能解决的？

说到这里，小编还是要说明一下，这篇文章并不是建议你大量增加自己训练的组数。

从头到尾我都在说，要让你的组数，或者说训练强度，匹配你的健身阶段。

组数不是越多越好，但少组数也很难起到增肌的效果。

所以到底练多少组数，要看你具体情况，你要自己根据感觉来……如果你练完5组之后，最后这个重量你还能卧推10个，那你为什么不加上两三组？

无论是锻炼哪一个动作，不要让自己处于非常舒适的区域。

多组数，高密度（缩短组间休息时间），这是增肌的秘诀，你一定要明白。

但看到这里，肯定还是有同学弄不明白：一个动作如果做了8组10组，训练强度是不是太大了？一个小时也根本练不完啊。

谁告诉你每一个动作都做8组10组的？

任何一个大肌群，你一定要有所侧重……练胸，平板卧推是最重要的，做8组10组正常，其他的动作你可以只做4组五组；练背，引体向上是最重要的，做8组10组正常，其他的动作你可以只做4组五组；练腿，深蹲是最重要的，正常来说深蹲至少做10组以上（不包括热身组），其他的动作你可以做3-5组。

好了，今天的内容就到这里，大家可以将自己的心得或者疑问，发到评论区，一起交流。记得点个赞哦！