跑酷典型体能训练动作示范

这些体能训练动作包括肌肉的动态拉伸、上肢力量训练、整个躯干的稳定性训练、脊椎的伸展及各关节的灵活性训练，不管你是否练跑酷，你都会获益匪浅。

蜘蛛爬

1.四肢撑地，右侧仆步双腿分开，双脚尽量都贴紧地面，躯干前倾。 双手支撑地面。

2.左臂支撑地面，右手腾空，右臂充分伸直， 收紧腰腹。

3.右手向左上方地面触碰，同时左腿顺步向左上方迈出一步，成左侧仆步。

4.右臂向中间摆动支撑地面，左臂充分伸直，收紧腰腹。

5.左手向右上方地面触碰，同时右腿顺步向右上方迈出一步，成右侧仆步(起始姿势)。

动作功效：提高协调性;提高背阔肌和大腿内收肌群柔韧性;加强腹部稳定性。

挺身爬

1.四肢撑地，左侧仆步双腿分开，双手撑放在两腿之间。

2.抬右脚尖，身体侧右转90度，双手推地，躯干向前伸展，同时左腿伸直挺胯，髋关节充分打开。躯干继续向前伸展，双手支撑地面，注意重心稍靠前，膝盖不受力，左腿伸直抬离地面顺时针转90度，落地成右侧仆步。

3.抬左脚尖，身体向左侧转90度，双手递推，躯干向前伸展，同时右腿伸直挺胯，髋关节充分打开。躯干继续向前伸展，双手支撑地面，注意重心靠前，膝盖不受力，右腿伸直抬离地面逆时针转90度，落地成左侧仆步(起始姿势)。

动作功效：提高协调性;提高髂腰肌和小臂肌群柔韧性;帮助脊椎伸展;提高髋关节和肩关节稳定性。如果要增加难度，可将身体旋转幅度改为180度。

猫爬

1.四肢撑地，左手和脚距离稍微靠拢，含胸弓背，腰腹收紧，臀部两侧收紧，保持整个背部是一条直线。

2.抬起右腿，收紧腰腹，保持躯干稳定。

3.左侧上肢抬起，注意右肩支撑用力，腰腹收紧稳定整个躯干。

4.重心前移，左手和右脚同时向前移动一步。

动作功效：提高协调性;加强三角肌和前锯肌力量，稳定肩关节;加强臀中肌练习，稳定髋关节;加强腹横肌及腹内、外斜肌力量，帮助稳定躯干，以及帮助完成跑酷中的各种旋转动作。

直腿金刚

1.四肢撑地并且伸直，手和脚的距离尽量近。

2.重心前移，双臂支撑身体重量，双脚离地，髋关节率先发力，尽量让下肢向躯干靠近。

3.感觉大腿后侧有明显拉伸时，双脚落地。

4.双臂前伸，回到起始的姿势。

动作功效：提高协调性;提高大腿后侧月国绳肌柔韧性;提高肩部力量和稳定性;提高髂腰肌力量和髋关节灵活性;提高小臂力量。

V字撑环绕伸展

1.四肢撑地并且伸直，双手距离比肩略宽，脚尖抬起，身体呈V字形，重心稍前移，感觉到小腿拉伸为止。

2.让脚后跟尽量贴到地面，重复这个动作10次。

3.提臀，稍微屈膝，重心向后移。

4.躯干缓慢向下压，重复10次，感觉肩部的拉伸。右侧小臂贴地，左臂伸直把身体推向右侧，右肩收紧，大臂贴紧躯干。

5.右侧肩关节伸展并立肘，右臂推直把身体推向右上方。

6.右臂继续推离身体至重心移至左臂。

7.左侧小臂贴地，肩关节收紧，向后伸肘，回到起始位置。

8.小腿蹬直，完全膝盖，低头含胸，伸展颈椎和胸椎。

9.肩部用力向后推离身体，提臀吸腹，脚后跟抬起，伸展腰椎。

10.身体前倾，感觉到腕关节受力停顿1、2秒，挺髋，伸展躯干，身体稍后仰，感觉腹部有拉伸即可。

11.回起始位置，重复该动作。

动作功效：这是跑酷训练中一个比较复杂而且极其重要的基础体能训练动作，能够提高身体协调性;提高肩部、肱三头肌和小臂的力量;提高脊柱、手臂、腕关节、小腿的柔韧性;拉伸腹部肌群。

跑酷训练计划

1)针对普通健身爱好者，建议一周练习3次

动作名称 组数 每组重复次数 组间休息时间

蜘蛛爬 34组 1015次 3060秒

挺身爬 34组 1015次 3060秒

猫爬 34组 1520次 6090秒

直腿金刚 34组 1520次 6090秒

V字撑环绕伸展 34组 46次 6090秒

2)针对跑酷爱好者，建议当做每次跑酷训练时都必练的基础动作。

动作名称 组数 每组重复次数 组间休息时间

蜘蛛爬 2组 1535次 3060秒

挺身爬 2组 1535次 3060秒

猫爬 2组 1535次 3060秒

直腿金刚 2组 1535次 3060秒

V字撑环绕伸展 2组 610次 6090秒

TIPS：跑酷的健身原理

跑酷遵循一般运动的健身原理，跑酷练习之前用10分钟慢跑作为热身，之后要进行动态拉伸，保证关节能够达到训练要求的运动幅度，肌肉能够更快参与到实际训练中来。额外的一点训练是，做完拉伸之后要进行几组的基础关节力量训练和躯干伸展，保证全身都能充分打开再进行跑酷训练。

这才是虐腹应有的动作速度，一定要慢

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