在进行背肌锻炼时，我们常做的一类动作就是划船类动作。
背部不仅能给给我们的身体作为支撑，同时宽厚的背部总能在身材上给我们大大的加分，宽厚的背部在总体上看就很有爆发力，有种很强壮的感觉，锻炼背部肌群能够刺激我们自身的激素，让整个人看上去更加充满阳刚气和男性魅力。
而今天要介绍的这个划船类动作，就是使用常见的T型杆来进行划船，如果健身房内没有T型杆，你也可以很方便地将杠铃的一端改造成T型杆来进行锻炼。
T杠划船在重量运行的轨迹有一个向前的弧度，而采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能很好地锻炼背阔肌的肌肉块。
目标肌肉：中背部的厚度和宽度。
T杆划船的优点：
A、更好的腰部安全性和稳定性。
在背肌的锻炼中，一般我们都会使用相对大一点的重量，划船类动作又是背肌练习中必不可少的一个方向的练习动作，但随之而来的是对这个动作掌握得不好，容易造成腰部的负担和损伤风险。
经典的杠铃划船练习中， 所有的负重都在身体前侧，对于训练者腰部的负担非常的大，同时也对训练者自我的核心力量控制要求比较高。
而T杆划船时，负重位于身体的中心线，双腿在负重的两侧， 这个姿态可以在使用大负重的同时最大的减少腰部的负担和受伤风险。
B、更大的重量，给背肌更多的刺激。
在进行T杆划船时，我们一般采用的是双手对握的握法。
这种握法更符合自然姿态下手臂和双手的姿势，用力和发力更加顺畅，因此我们可以拉起比杠铃划船更大的重量。
C、使用多种器具。
在T杆划船动作中，实际上有多种的变化。无论是双手的位置、角度还是间距，另外还有多种可供选择的不同的把手，其实都可以发挥这个动作的潜力，给予背部肌肉不同程度的锻炼。
T杆划船虽然看起来容易掌握，但在练习时，你也需要注意一些细节问题。
●第1点：
非常常见的就是在动作过程中，身体随之上下晃动借力。
●第2点：
上提T型杆时，注意两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
●第3点：
当下放T杆时，两臂下垂，肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但不能让T杆触地，这样会放松背部肌肉。
●第4点：
全程都要确保背部挺直，或者即使有轻微的弯曲，也绝不能弯曲到驼背的状态，那会导致受伤。
●第5点：
避免膝关节过于绷直。容易导致动作的下肢基础不稳，动作的效果也自然不会好。
在进行练习时，适度地微曲膝关节，臀部后移，负重在身体中心的同时尽量的靠近身体。
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