现在已经是11月下旬
很快就要迎来期末备考
以及期末体育考试！
趁着还未进入寒冬
各位小伙伴赶紧外出锻炼哟！
尤其是初三的同学，
要开始为明年的中考体育做准备啦！
今天就来和大家分享一下立定跳远的满分技巧以及练习方法，各位同学赶紧训练起来~
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。
技术动作视频详解
掌握动作技术要领
1 预摆
两脚左右开立，与肩同宽。
两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，
后摆时，屈膝降低重心，
上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2 起跳
两脚快速用力蹬地，
同时两臂稍曲由后往前上方摆动，
向前上方跳起腾空，
此时充分伸展躯体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
3 腾空
空中动作中有几个角度是需要特别注意的
起跳时
身体前倾的角度要保持在38°-45°之间
腾空时
手臂前摆的角度应大于150°
这样可以最优化腾空的高度和距离
4 落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，
同时双臂用力往后摆动，
并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
来欣赏下高水平运动员的示范动作吧↓
这是在2015年美国NFL体测时立定跳远测试
达拉斯牛仔的角卫拜伦-琼斯
一举跳出了3.73米的成绩
从起跳、展腹到落地
整个动作轻盈且舒展
当然，有了正确的技巧
如果你还能适当的强化下肢和腰腹核心力量
下面是七种锻炼方法
坚持之后可以取得明显的效果
一起来看看吧~
跳远的7种训练方法
01 蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
02 单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
03 跑跳步
跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。它与舞蹈的“跑跳步”动作类似。
04 纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
05 蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组。
06 障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
07 跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30～50个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
小伙伴们在休闲的时候喜欢进行哪些体育活动呢？欢迎留言分享哈~
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