原则1，比赛距离越长，训练距离也越长。
这个应该没什么疑问了。马拉松运动员平时训练的距离肯定要比5千米专项运动员的长。
原则2，比赛目标提高，那么训练里程也应该增加。
如果你的目标只是完成比赛，那么训练距离可以减少，而如果你想更快的完成比赛，那么训练距离就要增加。
原则3，高质量跑量越多，训练距离要减少。
如果你每周的训练包括节奏跑和间歇跑，那么你要比每周跑相同距离的慢跑恢复起来的时间更长。所以当你增加这种高质量训练时，请减少跑量。
原则4，长时间慢跑的量不宜过多。
日常训练时的配速如果远低于比赛配速，那么比赛时的表现会差很多。如果你想跑出好成绩，那么平时训练需要注意配速。如果你平时只是进行长距离慢跑，那么比赛时，你的成绩也不会提高很多。一些超马选手，会经常进行4-5个小时的慢跑，这主要是为了备战100公里比赛，但是他们依然会进行5公里快速跑。
原则5，增加跑量要逐步适应。
当增加跑量时，也会增加受伤的风险，所有你需要慢慢增加跑量，让身体逐渐适应。一般来说，每一次增加的跑量不要超过2公里，然后将这周的量保持至少2周，才可以继续增加跑量。比如你每周跑四次，那么这一周要增加8公里，那么你需要在下周和下下周都不增加跑量。
原则6，训练要有度，别受伤。
如果受伤了，你就跑不过那些没有受伤且平时比你跑得慢的人。尽管大跑量对你的成绩会有提高，但是如果你受伤，那么就不得不停止训练了。
如果你只是为5公里或者10公里的比赛进行训练，那么每周的跑量是多少呢？参考下面这张表格。
每周跑量
目标
5公里
10公里
半程马拉松
全程马拉松
精英选手
114-128公里
128-160公里
160-176公里
160-224公里
普通选手
32-40公里
40-48公里
48-64公里
48-80公里
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