卧推基本功：握杠基本技巧

卧推基本功：握杠技巧

“精英者和普通人的区别在于基本功!”

　　相信这句话放在运动健身领域是最好的见证！优秀的训练者往往掌握了正确的姿势和技术，这便和其他训练者拉开了差距。

　　在卧推这个人人都爱的训练动作中！这句话显得尤为突出！全世界那么多健身房！卧推是被使用次数和频率最高的训练动作！

　　但是！对于大部分训练者来说！他们的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。

　　只有具备了适当的卧推技术，你就能获得巨大的成绩提高。

　　而今天要给大家介绍的是杠铃卧推的基本技巧：如何握杠！

　　1.握距

　　进行传统卧推时，握距并没有一个标准答案，每个人骨架都不一样，过窄或过宽都不好！

　　但有一个评判标准大家可以参考：在动作最低点时，大臂与躯干成角约45度，手腕正好在手肘上方，从正面或侧面看，小臂接近垂直于地面。

　　小臂如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加！

　　最常见的两个错误：

　　2.手腕姿势

　　手腕的姿势是卧推中非常重要的一点，可能对于新手来说，举得比较轻，手腕的姿势好像无关重要，但随着卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节损伤

　　错误的抓杠方式：腕关节远离中立位，导致手腕收到压迫！

　　前后压迫：手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，让腕关节受到压迫。导致受伤

　　左右压迫：让你的手腕外侧过度挤压，内侧过度拉扯。大重量哑铃卧推时容易导致手腕受伤！

　　正确的姿势：让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

　　3.全握和半握

　　全握

　　握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。

　　优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。

　　缺陷：在大重量时，手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角（手心略有向体侧外展），从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害。

　　半握

　　握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

　　优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。

　　半握相对于锁握有个不可比拟的优势：半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩！

　　弊端：大重量时比较危险，容易脱落；对手腕压力较大。

　　总结：全握和半握在卧推中都是经常使用的方法！不过建议新手（动作熟练度不够）最好采用全握的方法！这样更安全！

　　有经验，技术好的选手半握也是不错的选择！但是在冲击大重量的时候还是全握比较安全一点！